Ejercicio para la tercera edad

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El hecho de realizar ejercicios es algo beneficioso en cualquier etapa de la vida. En personas de la tercera edad, se ha visto que reduce la fatiga, eleva la sensación de bienestar, reduce síntomas de depresión, disminuye el riesgo de caídas, fortalece los huesos, disminuye la presión arterial y el riesgo de tener osteoporosis, las cuales son las razones fundamentales para enfatizar el hacer actividad física en este grupo.

Según los últimos lineamientos publicados por el Departamento de Servicios de Salud de Estados Unidos, la actividad física es esencial para un envejecimiento saludable. Sin embargo, las personas mayores de 65 años de edad son quienes menor actividad física realizan.

Los lineamientos para este grupo de edad se centran en realizar tanto ejercicios de tipo aeróbico como ejercicios para fortalecer los músculos. Es necesario tomar en cuenta que si un adulto mayor no se encuentra actualmente realizando actividad física, debe iniciarla de manera gradual para poder llegar a las metas establecidas.

Debido a que los adultos mayores son muy propensos a lesiones, inicialmente se les recomienda evitar las actividades aeróbicas intensas y más bien incrementar gradualmente el número de días a la semana que hacen actividad física y la duración de la actividad.  Inicialmente, deben  comenzar con un máximo de 10 minutos de actividad física de baja intensidad, como por ejemplo caminar .

Los lineamientos planteados por el Departamento de Servicios de Salud de Estados Unidos indican que los adultos mayores que no se encuentran físicamente activos deben enfocarse en realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, junto con actividades que fortalezcan sus músculos 2 a 3 veces a la semana, de manera no consecutiva (es decir, en días alternos). Estos últimos son importantes, ya que al tener fuertes los músculos de las piernas y caderas, es menos probable que ocurra una caída.

La reducción de las caídas es una de las situaciones más recalcadas con el ejercicio, ya que este grupo de población es muy susceptible a padecer de osteoporosis, y una caída puede provocar una lesión que tarde mucho tiempo en sanar.  Es por esto que también se recomienda realizar actividades que fortalezcan el equilibrio tres veces o más por semana.  Dentro de las actividades a realizar están: caminar en reversa, caminar con los talones o las puntas de los pies, levantarse de las sillas sin apoyo de las manos o brazos y, de vez en cuando, caminar en línea recta con un pie delante del otro.

Si las personas mayores no pueden realizar al menos 150 minutos de ejercicio a la semana debido a una condición crónica, deben estar físicamente activos según lo permita su habilidad y condición, de una manera segura.

Se debe tener en cuenta que el ejercicio no debe causar dolor ni dejar a la persona muy cansada.  Es aceptable sentir un poco de molestia, incomodidad o fatiga, teniendo en mente que esta sensación irá disminuyendo mientras más se realice la actividad física. Debe recordarse también finalizar el ejercicio realizado con una rutina de estiramiento, para hacer el enfriamiento.

Sistema inmune al rescate

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Estudios recientes han comprobado que realizar por lo menos 30 minutos diarios de ejercicio cardiovascular a una intensidad moderada ayuda a fortalecer las defensas del cuerpo. Esto te ayudará a prevenir las infecciones y otras enfermedades, como el cáncer, y a mantenerte más saludable en general. El efecto contrario fue observado al hacer ejercicio de alta intensidad (por ejemplo, el entrenamiento de los atletas profesionales), ya que en estos casos las defensas llegan a debilitarse y las infecciones podrían ser más frecuentes y severas. Los investigadores descubrieron que todo lo que necesitas para fortalecer tus defensas es una rutina de ejercicios que mantenga tu frecuencia cardiaca entre 40% y 60%, tres veces por semana. Sin embargo, esto sucede únicamente si eres constante con tu actividad física. ¡Así que comienza a moverte hoy!

¿Cómo calcular tu frecuencia cardiaca?

La forma más sencilla de hacerlo es usando la siguiente formula:

(220 – Edad) x (% de frecuencia cardiaca que se desea)

Por ejemplo, si tienes 30 años y deseas alcanzar el 40% de tu frecuencia cardiaca, el cálculo sería así:

(220 – 30) x 0.4 = 76 pulsaciones por minuto

Ten en cuenta que utilizar este rango de frecuencia cardiaca es únicamente para reforzar tu sistema inmune, pero no trae beneficios cardiovasculares significativos ni una pérdida de peso importante.

¿Cómo sucede esto?

Algunas de las células que componen el sistema inmune son las células asesinas y las IgA. Lo que pasa cuando realizas ejercicio moderado es que las células IgA se producen en mayor cantidad y te protegen mejor de las bacterias y de los virus. Además, en las personas que hacen deporte durante toda su vida se ha visto que la actividad de las células asesinas es más eficiente que en los sujetos sedentarios.

Para prevenir el cáncer

Recientemente, varios estudios han comprobado los beneficios de hacer ejercicio moderado sobre la prevención del cáncer de pecho y busto. Estos estudios también sugieren que la actividad física reduce el riesgo de recurrencia en un 40%.

Beneficios del ejercicio

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Treinta minutos por día son suficientes para prevenir algunas enfermedades, calmar el dolor y aumentar la autoestima. Así lo recomiendan los expertos en cardiología, que aseguran que con media hora diaria de ejercicio cardiovascular se obtienen importantes beneficios para la salud. Si la idea es bajar de peso, habrá que duplicar el tiempo y aumentar a 60 minutos. Además de ayudar a bajar de peso, el ejercicio mejora el estado físico, mental y emocional. A continuación, diez razones para hacer ejercicio:

  1. Te ayuda a mantener un peso saludable, pues quemas calorías y grasa.
  2. Aumenta tu nivel de energía. Aunque te parezca extraño, el ejercicio te da más energía para que seas más eficiente en tus labores.
  3. Te pone de buen humor.
  4. Aumenta tu autoestima. Esto sucede como consecuencia de verte y sentirte cada día mejor.
  5. Alivia el dolor. Al realizar ejercicio, tu cuerpo secreta endorfinas y estas sustancias disminuyen la intensidad del dolor.
  6. Te ayuda a dormir
  7. Disminuye tu estrés.
  8. Aumenta tu flexibilidad. Esto es importante para prevenir que te lastimes las articulaciones.
  9. Te ayuda a aumentar la fuerza de tus músculos.
  10. Previene enfermedades como: osteoporosis, diabetes, hipertensión, infarto del corazón y obesidad.

 

Para obtener mayores beneficios del ejercicio y evitar lesiones, te recomendamos consultar con tu médico para que te ayude a elegir la rutina que más se adapte a tus necesidades. Lo ideal es combinar el ejercicio cardiovascular (caminar, correr, nadar, ir en bicicleta) con ejercicios de flexibilidad (pilates, yoga, estiramientos) y ejercicios de fuerza (pesas).

Errores más comunes en el gimnasio

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El American Council on Exercise realizó un estudio de las equivocaciones más frecuentes que se cometen en el gimnasio. Algunos de ellos simplemente disminuyen la efectividad del ejercicio físico, pero otros son más graves y pueden incluso causar lesiones.

  1. No calentar antes del ejercicio. Este prematuro error se comete antes y durante los primeros minutos de la rutina de ejercicios. Muchas personas ignoran la importancia de hacer ejercicios de estiramiento antes de empezar, para calentar los músculos y evitar las lesiones. Asimismo, es preciso comenzar los ejercicios lentamente, pues los músculos necesitan tiempo para poder adaptarse a la actividad. Te recomendamos comenzar despacio y aumentar gradualmente la intensidad de los ejercicios.
  2. Ejercitarse con la intensidad equivocada. Los siguientes dos errores son totalmente opuestos, pero igual de comunes: el primero es hacer ejercicios a un nivel demasiado alto y el otro es no trabajar lo suficiente a un nivel apropiado para la condición física. Es mejor ejercitarse durante más tiempo y a un nivel moderado que durante poco tiempo y a muy alta intensidad. Sin embargo, es importante que determines la intensidad más apropiada para ti. La primera forma de averiguarlo es asegurarte que estés sudando moderadamente durante el ejercicio y que los latidos de tu corazón se mantengan dentro de tu   frecuencia cardíaca ideal. Para calcularla, utiliza la siguiente fórmula: 220 menos tu edad por 60% a 85% (el 60% corresponde al ritmo mínimo que tu corazón debe alcanzar y el 85%, al máximo). Otra forma de saber si estás haciendo ejercicio aeróbico a una intensidad conveniente es intentar conversar con alguien al mismo tiempo. Debes ser capaz de hablar con cierta dificultad y recobrar el aliento. Si necesitas aumentar la intensidad del ejercicio aeróbico, ayúdate escuchando tu música favorita o siguiendo el ritmo de ejercicio de un amigo que esté en mejor estado físico que tú.
  3. Utilizar el combustible inadecuado. Este error se relaciona con lo que comes y bebes mientras haces ejercicios. Para empezar, es muy importante tomar bastante agua y no solamente cuando haces ejercicios, pues la sed, en cualquier momento, es la señal de que tu cuerpo está deshidratado. Procura tomar 8 vasos (64 onzas) de agua y hasta más todos los días, tomando en cuenta que el agua es preferible porque los refrescos, el té y otras bebidas con cafeína te deshidratan más. Lleva contigo una botella de agua para que te sea más conveniente tomarla todo el día y también mientras te ejercitas. Si haces ejercicios moderados por menos dos horas al día no es necesario que consumas bebidas o barras energéticas, pues éstos contienen una gran cantidad de calorías. El único y mejor combustible que necesitarás para mantenerte en acción es una dieta balanceada.
  4. Moverse con brusquedad. Nunca debes realizar movimientos bruscos cuando hagas ejercicios con pesas, pues puedes lesionarte. La espalda es especialmente vulnerable a sufrir lesiones cuando el cuerpo se ve obligado a soportar demasiado peso. Utiliza pesas que puedas controlar y haz tus ejercicios correctamente para obtener los mejores resultados. Cuando seas capaz de controlar bien las pesas más ligeras, empieza a aumentar el peso gradualmente.
  5. Olvidar la buena postura. La buena postura es esencial no solamente para evitar las lesiones, sino también para obtener el máximo provecho de determinados tipos de ejercicio. Por ejemplo, es esencial mantener la postura correcta al utilizar la máquina de subir escaleras (Stairstepper oStairmaster), muy común en los gimnasios, pues si te apoyas mucho en las agarraderas tus muñecas y espalda recibirán demasiada presión. Disminuye la intensidad de la máquina hasta que puedas realizar el movimiento con la espalda recta y las manos apoyadas levemente en las agarraderas.
  6. No enfriar después del ejercicio. Al igual que se recomienda empezar tu rutina con ejercicios de estiramiento para calentar y agilizar tus músculos, también es importante estirarlos al terminar tus ejercicios aeróbicos. Por ejemplo, después de hacer ejercicio intenso, camina lentamente durante 5 ó 10 minutos para que tu corazón tenga tiempo de regresar a su latido normal. A continuación, estira los músculos por 5 ó 10 minutos para aumentar la flexibilidad y preparar tu cuerpo para la próxima vez que hagas ejercicios.

Es muy importante que te concentres en tus ejercicios y que te mantengas alerta a estos errores que tanta gente comete día a día. Siembra hábitos positivos desde hoy y disfrutarás de sesiones de ejercicio más sanas y efectivas.

Ejercicios para el enfriamiento

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Cuando terminas un ejercicio intenso, lo primero que quieres hacer es sentarte y descansar, pero eso no es lo mejor para tu cuerpo. Después del ejercicio, el enfriamiento te ayudará a pasar de la actividad a la inactividad. El objetivo es preparar al cuerpo para la próxima vez que lo ejercites.

El enfriamiento aporta excelentes beneficios: te ayuda a recuperar lentamente la frecuencia cardiaca, la respiración y la presión arterial, aumenta la flexibilidad, si te estiras lo suficiente, reduce el riesgo de lesionarte y elimina los productos de desecho del tejido muscular (como el ácido láctico) y te ayuda a reducir el riesgo de dolores.

Aquí hay ejemplos de ejercicios para que intentes estirar algunos de los grupos musculares más grandes:

  • Cuádriceps (parte anterior del muslo): Párate apoyado sobre la pared o una silla para mantener el equilibrio. Luego, dobla la rodilla derecha por detrás mientras sostienes el tobillo derecho con la mano del mismo lado. Asegúrate de mantener la rodilla cerca del cuerpo mientras presionas el talón hacia los glúteos. Deberías sentir una tensión leve en la parte anterior del muslo. Mantén esta posición unos 15 segundos, y repite del otro lado. No estires la rodilla en exceso.
  • Isquiotibiales (parte posterior del muslo): Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas flojas (levemente dobladas), y los dedos de los pies hacia adelante. Inclínate hacia adelante, quebrando la cadera, y lleva las manos a los tobillos. Debes sentir una tensión leve en la parte posterior del muslo. Mantén esta posición unos 15 segundos.
  • Bíceps (parte anterior del brazo): Este estiramiento se puede hacer sentado(a) o parado(a). Extiende el brazo derecho hacia adelante con la palma hacia arriba. Con la mano izquierda, toma los dedos de la mano derecha y suavemente empújalos hacia atrás en dirección al cuerpo. Deberías sentir una tensión leve en la parte anterior del brazo. Mantén por 15 segundos y repite del otro lado.
  • Tríceps (parte posterior del brazo): Se puede hacer sentada o parada. Coloca el mentón al pecho, y estira el brazo derecho por encima de la cabeza con la palma hacia adelante. Flexiona el codo y deja caer la mano derecha por detrás del cuello. Ahora, la palma quedará sobre el cuello. Pasa el brazo izquierdo por encima de la cabeza y toma el brazo derecho justo por debajo del codo con la mano izquierda. Tira suavemente del brazo derecho hacia la izquierda. Deberías sentir una tensión leve en la parte posterior del brazo derecho. Mantén esta posición durante 15 segundos y repite del otro lado.
  • Pantorrillas (parte posterior inferior de la pierna): Párate a tres pies (90 cm) de la pared, los pies apoyados en el piso a la altura de los hombros. Coloca las manos sobre la pared, con los brazos estirados para apoyarte. Inclina las caderas hacia adelante y dobla las rodillas suavemente para estirar las pantorrillas.
  • Caderas, hombros y parte inferior de la espalda: Párate a tres pies (90 cm) de la pared, y coloca las manos sobre la pared con los brazos estirados para apoyarte. Coloca los pies juntos, balanceándote hacia atrás sobre los talones, con las manos en la pared y los brazos estirados para formar una V con el cuerpo. Esto estira las caderas, los hombros y la parte inferior de la espalda.
  • Caderas y parte inferior de la espalda: Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas. Levanta la pierna derecha y crúzala sobre la izquierda, que debe permanecer doblada. Abraza la pierna derecha contra el pecho y gira el tronco para mirar por encima del hombro derecho. Cambia de pierna y repite (es decir, mira sobre el hombro izquierdo).

Durante el enfriamiento, debes concentrarte en el estiramiento. Después de un ejercicio, el cuerpo está completamente suelto, lo que significa que estás listo para hacer una rutina de estiramiento no forzada, para mantener saludables y flexibles tus músculos y articulaciones. En ese momento, también puedes hacerte algunos auto-masajes .

El enfriamiento debe durar varios minutos después de haber completado el ejercicio. Es posible que simplemente quieras estirarte después de la actividad. Por ejemplo, si has estado corriendo, enfríate bajando la intensidad hasta la caminata rápida durante unos minutos. Luego, termina estirándote durante 10 a 15 minutos.

Al terminar tu próximo ejercicio, recuerda no recostarte ni relajarte inmediatamente después. Intenta enfriar el cuerpo y facilitar su transición de la actividad al descanso. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!

Renueva tu rutina

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¿Te aburriste de tu rutina de ejercicios o has agotado tu cuerpo? Entonces, ¡es tiempo de añadirle más variedad a tu rutina! Participar en varios tipos de ejercicios y cambiar tu plan de actividad física cada cierto tiempo impedirá el aburrimiento y mantendrá tu motivación.

El balance es energía

Hacer los mismos ejercicios todos los días no es recomendable, porque puede conducirte al agotamiento y a las lesiones deportivas. Debes mantener el balance entre tres clases de ejercicios:

  • Aeróbicos, como lo son caminar, correr, montar bicicleta, etc.
  • Ejercicios de fortalecimiento, como levantar pesas y hacer ejercicios abdominales.
  • Ejercicios de flexibilidad, como el estirar los músculos.

Las distintas actividades benefician tu cuerpo en diferentes maneras. Por ejemplo, los ejercicios aeróbicos queman calorías y los ejercicios de fortalecimiento ponen tus músculos en forma y fortalecen tus huesos. El hacer una variedad de estos ejercicios te ayudará a sentirte mejor.

Explora y descubre

Para empezar a cambiar tu rutina de ejercicios, haz una lista de las actividades que te gustan, como lo son caminar, trabajar en el jardín, jugar fútbol o béisbol, ejercitarte en casa con un vídeo de ejercicios, nadar, correr o hacer cualquier otro ejercicio que desees. Las actividades que son más divertidas para ti serán más fáciles de hacer a menudo, sin causarte aburrimiento.

A continuación, piensa en tu horario y determina cuándo puedes darte tiempo para hacer ejercicios. Puedes realizar una actividad nueva una vez a la semana o al mes.

El nuevo ejercicio fortalecerá diferentes partes de tu cuerpo porque emplearás otros músculos que tu cuerpo no está acostumbrado a usar. También te puede ayudar a perder peso si te estancaste con tu rutina anterior.

Cuando empieces una rutina nueva, hazlo despacio. Un comienzo gradual prevendrá las lesiones deportivas y no te desanimará de hacer tus nuevos ejercicios. Recuerda que, como todo en la vida, de vez en cuando no podrás realizar tus actividades con la frecuencia deseada, pero ¡enfócate en tus metas y triunfarás!

Pensamientos positivos

Si piensas en el ejercicio como una tarea fastidiosa o una obligación, lo primero que debes cambiar es tu forma de pensar. Haz que el ejercicio sea una parte agradable de tu vida diaria en vez de algo que debes hacer a regañadientes cinco veces a la semana.

Una nueva rutina le dará a tu cuerpo el incentivo necesario para sentir mayor satisfacción y motivación.

Ejercicio al aire libre

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Es una de las últimas tendencias del fitness. Lejos del ruido y la música de los gimnasios, al entrenar al aire libre no sólo se queman calorías sino también se combate el estrés.

Cada vez son más las personas que eligen los espacios abiertos para realizar actividad física. Una plaza, un parque o la ribera del río resultan mucho más tentadores para hacer ejercicio que encerrarse en un gimnasio, donde la música a todo volumen y los ruidos de las pesas aturden.

Entrénate y relájate

El contacto con la naturaleza ayuda a relajarse y a combatir el estrés, al mismo tiempo que facilita la concentración y el seguimiento de la rutina, algo que puede complicarse si entrenamos en nuestra propia casa y escuchamos el teléfono, el timbre o alguien nos interrumpe. En los gimnasios también es fácil distraerse, si nos encontramos con algún conocido o nos ponemos a conversar con alguien. Ese es otro de los beneficios del entrenamiento al aire libre: si hasta ahora evitamos ir al gimnasio porque somos tímidos o no sentimos deseos de acudir todas las tardes a un lugar abarrotado de gente, ¡el parque es ideal!

Si te atrae la idea, a continuación algunos consejos:

  1. Elige el lugar: Lo ideal es que no esté junto a una calle o un camino, para que no te distraiga el tránsito o los peatones. Escoge el parque que tengas más cerca. Por más de que haya otro lugar bonito más lejos, elige siempre el sitio más próximo.
  2. Prepárate un bolso con todo lo necesario y déjalo a mano: Una colchoneta, unas pesas, una banda elástica, una botella de agua y una toalla es todo lo que necesitas. También puedes agregar otros elementos, como un banco de step, una esfera aerodinámica, una barra u otros.
  3. Piensa en una alternativa para los días de lluvia, nieve o mucho calor. Una de las desventajas de entrenar al aire libre es que cuando el clima no acompaña, uno se ve tentado a seguir en la cama o entrar a tomar un copioso desayuno en alguna cafetería. Para no interrumpir con tu entrenamiento, busca un sitio techado para entrenar si no puedes ir al parque o la plaza. Puede ser en tu propia casa o edificio, si es que encuentras un sitio donde nadie te moleste.
  4. Inicia cada rutina con un ejercicio de contacto con la naturaleza. Tendido o sentado sobre la colchoneta, cierra los ojos y escucha el canto de los pájaros, el sonido del viento y la calidez del sol. Luego, abre los ojos y observa al tu alrededor.
  5. Prepara tu mp3 con la música apropiada. Selecciona temas con mucho ritmo y reserva esta música para tu entrenamiento. De esta manera, estarás esperando tu momento de ejercicios para escuchar la música que te gusta.
  6. Decide una rutina de ejercicios y aumenta la cantidad de ejercicios cada semana: Entre los ejercicios ideales para realizar al aire libre, puedes incluir:
    1. Push up o Press de pecho
    2. Estocadas con pesitas o barra
    3. Sentadillas
    4. Steps
    5. Dominadas (para plazas con instalaciones para ejercicios)
    6. Cuestas o barrancas
    7. Caminar en cuclillas o “paso de pato”

Cómo empezar

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Si te ha pasado que tienes toda la intención de empezar con una rutina de ejercicios, pero ves que transcurren los días sin que te pongas en acción, sigue estas recomendaciones:

  • Elige una actividad que te guste y te motive. Además, busca una actividad que se adapte a tus características y capacidades. Por ejemplo, si has tenido alguna lesión en tus rodillas, es mejor que practiques una actividad de bajo impacto, como caminar o nadar, en vez de correr o hacer aeróbicos.
  • Dale variedad a tu rutina. Esto te ayudará a que no te aburras de hacer siempre lo mismo. Por otro lado, si siempre ejercitas los mismos grupos de músculos, corres más riesgo de lesionarte que si varías las áreas a ejercitar.
  • Planifica tu tiempo. Es más probable que cumplas con tu rutina de ejercicios si programas losdías y las horas específicas que le vas a dedicar en la semana que si cada día esperas a tener un tiempo libre. Además, es bueno que decidas con anticipación cuál es el momento más adecuado del día para ejercitarte, según el clima y tus otras actividades.
  • Busca un(a) compañero(a) de ejercicio. No sólo será más entretenido compartir este momento con alguien con quien te sientas a gusto, sino que también se ayudarán mutuamente a perseverar.
  • Empieza progresivamente. A veces, pensamos que tenemos que dar nuestro máximo esfuerzo en la primera sesión de ejercicios, y lo único que ganamos es una lesión o un terrible dolor muscular que no nos dejará hacer nada al día siguiente. Tómalo con calma y empieza poco a poco. Si llevas mucho tiempo de no hacer ejercicios, puedes iniciar con sesiones de diez minutos al día e ir aumentando cinco minutos cada semana hasta llegar a tu meta de tiempo. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine—ACSM) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention—CDC) de Estados Unidos recomiendan acumular por lo menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de días de la semana. Entonces, un objetivo adecuado y realista es realizar 30 minutos de ejercicios por lo menos cuatro veces por semana. Recuerda que hacer ejercicios a una intensidad muy elevada sólo aumenta el riesgo de que te lesiones y probablemente te llevará a concluir tu rutina antes de tiempo. Es mejor que realices tu rutina de ejercicios a una intensidad moderada y por un tiempo mayor.
  • Utiliza ropa adecuada para hacer ejercicio. No es necesario que compres ropa cara; sólo trata de elegir prendas livianas y cómodas, que permitan una adecuada transpiración. No es recomendable utilizar ropa impermeable para hacer ejercicio, pues ésta no deja que tu cuerpo regule bien su temperatura y puede afectar tu rendimiento y comodidad.

Finalmente, recuerda que es aconsejable consultar con tu médico antes de iniciar cualquier plan de ejercicios, especialmente si padeces alguna enfermedad cardiovascular, diabetes o hipertensión; si tienes más de 40 años o si estás en embarazo.

Ahora, ¡no lo pienses más! Sigue estas recomendaciones y empieza a disfrutar los beneficios del ejercicio.

Zapatos deportivos

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¿Alguna vez has entrado a una tienda de zapatos deportivos y te has sentido abrumado ya que no sabes qué zapato escoger? Con tantos tipos de zapatos, precios diferentes y publicidad llamativa, no es para menos pensar que al comprar tal o cual marca te convertirás en un mejor deportista.

Pero, para que logres seleccionar el mejor zapato atlético es necesario que aprendas un poco sobre tus pies, el deporte o la actividad a la que te dedicas y los diferentes tipos de zapatos que existen.

¿Cómo es tu pie?

Lo primero que tienes que saber es si tienes un arco alto, medio o bajo. Para saber esto puedes humedecer la planta de tu pie descalzo y hacer una huella sobre una superficie dura. Deberás escoger una superficie donde la huella se pueda ver con facilidad, como un pedazo de cartulina o papel a color. Si la porción delantera de tu pie y talón se unen por una línea delgada, tus pies tienen un arco alto. Si tu huella se asemeja más bien a la forma de tu pie completo, tienes un arco bajo. Un arco medio es una combinación de los dos. Si el arco de tu pie es alto esto significa que no son muy flexibles y necesitarás un zapato con buena amortiguación. Si tienes un arco bajo, o los pies planos, significa que tus pies son demasiados flexibles, por lo que necesitarás zapatos que controlen sus movimientos. Si tienes un arco medio prueba con un zapato que proporcione estabilidad.

¿Dificultades con tu pie?

También debes tener presente si has tenido problemas con los pies en el pasado. Por ejemplo, si has sufrido un esguince o te has torcido el tobillo quizás prefieras un zapato de talla alta que sostenga mejor los tobillos. Además, si en algunas ocasiones te duele el arco, quizás necesites zapatos que te ofrezcan soporte especial. Si sufres de juanetes es preferible adquirir zapatos más anchos en el área de la punta de los pies.

El zapato y tus actividades

El tipo de zapato que selecciones tiene que adaptarse a la actividad o actividades que realizas más a menudo. Por ejemplo, si normalmente participas en varias actividades por un período de tiempo extendido, lo más seguro necesitarás unos zapatos diseñados para todo uso. Sin embargo, si participas en alguna actividad específica tres o más veces por semana necesitarás zapatos que sean aptos para ese deporte en particular. Escoger los zapatos atléticos adecuados te ayudará a evitar lesiones, tales como esguinces del tobillo.

En cambio, si participas en actividades de alto impacto, como correr, trotar o aeróbicos, necesitarás zapatos con una buena amortiguación que absorba los impactos. Para los caminadores asiduos es importante que busquen zapatos que ofrezcan absorción adicional de impacto en el talón y, además, deben asegurarse de que las suelas proporcionen una pisada fácil en la punta del zapato. Si practicas deportes de cancha, como el tenis o el básquetbol, necesitarás zapatos que mantengan el tobillo estable debido a los frecuentes movimientos laterales. La suela de este tipo de zapato no debe ser muy gruesa.

Recomendaciones esenciales antes de pagar

La Sociedad Ortopédica Americana del Pie y del Tobillo (The American Orthopaedic Foot and Ankle Society) ofrece ciertas recomendaciones con el fin de obtener un buen calzado:

  • Asegúrate de medir tus pies en el momento en que estén más grandes, como al final del día o luego de correr, caminar o después de un juego o una práctica.
  • No te olvides de medir ambos pies porque quizás uno sea un poco más grande que el otro. Es preferible que tomes en cuenta la medición mayor y no la menor. Debe sobrar al menos un centímetro de espacio entre el dedo gordo y la punta del zapato.
  • Se recomienda comprar media talla o una talla más grande que la que usualmente usas para evitar que te salgan ampollas o pequeños hematomas en las uñas de los dedos.
  • Al probarte los zapatos deportivos, acuérdate de usar las medias que normalmente usas al hacer ejercicio.
  • Pruébate varios pares de zapatos. Las tallas pueden variar dependiendo del fabricante y deberías probarte ambos zapatos al mismo tiempo para asegurarte que te queden cómodos en ambos pies. Luego, trota en la tienda con los zapatos puestos para asegurarte que se sientan bien bajo impacto.

Recuerda además que cuando te pruebes unos zapatos deportivos éstos tienen que sentirse cómodos en el arco y a lo largo de toda la planta del pie, además de mantener firme el talón. Es importante que los talones no se deslicen. Si eres mujer, puedes buscar modelos diseñados especialmente para los pies de las mujeres, ya que tienen talones más angostos.

Por otro lado, también tienes que usar tus zapatos deportivos durante un tiempo antes de ponértelos para realizar una actividad en particular. Por ejemplo, no se aconseja usar los zapatos nuevos si vas a participar en un maratón. Tienes que darle tiempo a tus zapatos para que se adapten a tus pies.

Tampoco se recomienda que mantengas un par de zapatos deportivos por mucho tiempo. En la mayoría de los zapatos la amortiguación cede luego de haberlos usado de 500 a 800 kilómetros. Dependiendo de tu nivel de entrenamiento, esto pudiera llevar de 3 meses a un año. Con el fin de extender la vida de tus zapatos podrías tener dos o tres pares y alternarlos.
Algunas tiendas de zapatos deportivos cuentan con personal capacitado que te pueden ayudar a escoger los zapatos que se adapten mejor a tus necesidades, pero igual debes informarte bien antes de ir a las tiendas. Si tienes en cuenta tu tipo de pie, las actividades que realizas y lo que buscas exactamente en un par de zapatos deportivos, será mucho más fácil tomar una decisión y te sentirás menos abrumado(a).

Salva tu vida

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No hay duda de que la actividad física juega un papel importante en la prevención de las enfermedades del corazón. Muchas autoridades en el campo de la salud, como la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association), promueven el ejercicio como una forma de ayudar a combatir las enfermedades cardíacas.

La buena noticia es que no tienes que pasarte la vida en un gimnasio para ver los beneficios. Hasta los niveles moderados de actividad física son beneficiosos para el corazón. Esta es una razón fundamental para adoptar y mantener un estilo de vida activo. El ejercicio:

  • Ayuda a prevenir el daño a las arterias coronarias (arterias que llevan la sangre al corazón). El daño en estas arterias puede resultar en enfermadades cardiovasculares.
  • Aumenta las posibilidades de supervivencia entre las personas que ya han sufrido un ataque al corazón y disminuye las posibilidades de que éste ocurra por segunda vez.
  • No sólo fortalece el corazón y los pulmones, sino que también mejora los niveles de colesterol “bueno” (HDL) y aumenta los efectos beneficiosos de una dieta baja en grasa. Seguir un plan de ejercicios ayuda a mantener un peso saludable y disminuye el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas.
  • Es aún más importante si ya padeces alguna enfermedad o condición crónica, como diabetes con hipertrigliceridemia (niveles elevados de triglicéridos en sangre) o si hay antecedentes de enfermedades cardiovasculares en tu familia.

Quienes llevan una vida sedentaria tienen 30 por ciento mayor riesgo que sus contrapartes más activos de que se obstruyan sus arterias coronarias. Por eso es que vale la pena usar las escaleras en vez del ascensor para subir o bajar unos pocos pisos; estacionarse más lejos para caminar un poco más a la oficina o al supermercado o ir a pie a comprar el periódico.

Para obtener mayores beneficios, es importante que realices tu rutina todos los días. Si estás empezando, puedes hacerlo de 10 a 15 minutos diarios y luego aumentar poco a poco, hasta llegar a 30 minutos por sesión. Cuánto ejercicio realizar dependerá de tu condición física. Recomendamos a toda persona mayor de 35 años que se haga una evaluación médica antes de iniciar un régimen de ejercicios.

El ejercicio no sólo te ayudará a sentirte mejor físicamente, sino también a controlar los niveles de estrés propios de la vida moderna, a reducir la ansiedad, aliviar la depresión y aumentar significativamente la sensación de bienestar.