Subir de peso de forma saludable

¿Es realmente un problema estar debajo del peso normal?

La pérdida de peso es un problema grave en los Estados Unidos. Los consumidores constantemente ven anuncios e informes de noticias sobre dietas modernas, productos llamativos y píldoras mágicas que prometen ayudarlos a bajar de peso.
Dado que la “batalla contra el sobrepeso” actual es la máxima preocupación para tantas personas, estar extremadamente delgado puede parecer un buen problema. Pero la realidad es que estar debajo del peso normal puede provocar problemas de salud.
Las grasas tienen una mala reputación por provocar sobrepeso y obesidad. Sin embargo, no todas las grasas son malas. De hecho, descomponer la energía (o calorías) y almacenarla como grasa es solo una de las muchas maneras en que el cuerpo usa los alimentos para funcionar, curarse y crecer.
La energía almacenada como grasa lo ayuda a completar un trabajo o actividad física extenuantes. También desempeña un papel clave en el desarrollo del cerebro y en la prevención de la inflamación (hinchazón) y los coágulos de sangre. La grasa también mantiene el cabello y la piel saludables.
Es importante entender que el equilibrio es clave para mantener un cuerpo saludable, ya sea que está excedido de peso o debajo del peso normal.
¿Cómo sabe si está debajo del peso normal? Usar una herramienta para calcular su índice de masa corporal (IMC) puede ayudar a determinar si está debajo del peso normal. Su médico de familia también puede ayudar a determinar si está debajo del peso normal en función de su estatura, su peso, lo que come y su nivel de actividad.
 

¿Qué problemas puede provocar estar debajo del peso normal?

Las personas que están debajo del peso normal, por lo general, no están incorporando las calorías suficientes para abastecer al cuerpo. A menudo, también sufren de desnutrición, ya que no están recibiendo suficientes vitaminas ni minerales de los alimentos. Si usted está debajo del peso normal, puede estar en riesgo de tener los siguientes problemas de salud:
 

  • Inhibición del crecimiento y el desarrollo. Esto vale, en especial, para los niños y adolescentes, cuyos cuerpos necesitan abundantes nutrientes para crecer y permanecer saludables.
  • Fragilidad de los huesos. Una deficiencia de vitamina D y calcio junto con un peso corporal bajo pueden provocar debilidad en los huesos y osteoporosis.
  • Debilitamiento del sistema inmunitario. Cuando usted no recibe suficientes nutrientes, el cuerpo no puede almacenar energía y también puede tener dificultad para combatir las enfermedades. Además, puede ser difícil para su sistema inmunitario recuperarse después de estar enfermo.
  • Anemia. Esta afección puede ser provocada por la deficiencia de hierro, la deficiencia de folato y la deficiencia de vitamina B12, que provocan mareos, fatiga y dolores de cabeza.
  • Problemas de fertilidad. En las mujeres, el peso corporal bajo puede provocar periodos irregulares, ausencia de periodos y esterilidad.
  • Caída del cabello. El peso corporal bajo puede hacer que el cabello se vuelva más delgado y se caiga con facilidad. También puede provocar sequedad y adelgazamiento de la piel, y problemas de salud dental.

 
 

¿Cuál es la causa del peso corporal bajo?

El peso corporal bajo puede provenir de una serie de causas. Mientras que algunas personas que están debajo del peso normal en otros aspectos están físicamente sanas, otras tienen otras preocupaciones de salud subyacentes que deben tratarse. A continuación, se incluyen algunas posibles causas de estar debajo del peso normal:
 

  • Genética. Si usted ha sido delgado desde la escuela secundaria y el hecho de ser delgado viene de familia, es probable que haya nacido con un metabolismo más rápido que lo habitual. También, es posible que tenga poco apetito por naturaleza.
  • Alto nivel de actividad física. Si usted es deportista, probablemente sabe que la actividad física frecuente puede afectar su peso corporal. Sin embargo, el alto nivel de actividad física también puede derivarse de un trabajo activo o de una personalidad enérgica. Si está de pie con frecuencia, es posible que queme más calorías que las personas que son más sedentarias (inactivas).
  • Enfermedad. Estar enfermo puede afectar el apetito, y la capacidad del cuerpo de usar y almacenar los alimentos. Si recientemente ha perdido mucho peso en forma involuntaria, esto puede ser un signo de enfermedad, como problemas de la tiroides, diabetes, enfermedades digestivas o, incluso, cáncer. Asegúrese de hablar con su médico sobre la pérdida de peso repentina.
  • Medicamentos. Determinados medicamentos de venta con receta pueden provocar náuseas y pérdida de peso. Algunos tratamientos, como la quimioterapia, pueden reducir el apetito y aumentar la pérdida de peso a causa de la enfermedad.
  • Problemas psicológicos. Nuestro bienestar mental afecta a cada parte de nuestra vida. Los factores como el estrés y la depresión pueden perturbar los hábitos de alimentación saludable. Los miedos y las distorsiones graves respecto de la imagen del cuerpo también pueden provocar trastornos de la alimentación. Si está sufriendo problemas emocionales que le hacen daño, asegúrese de hablar con su médico de familia. Este puede ayudarlo a obtener el cuidado, la asistencia o la asesoría que pueda necesitar.

 
 

¿Es posible subir de peso de manera saludable?

Un programa de aumento de peso podría parecer una oportunidad para darse todos los gustos. ¡Solo basta con servirse unas patatas fritas y al ataque! Desafortunadamente, al igual que la pérdida de peso en forma saludable requiere un enfoque equilibrado, el aumento de peso en forma saludable no significa agregar comida chatarra a su alimentación diaria.
Mientras que consumir comida chatarra puede provocar un aumento de peso, de esta forma no se tratarán las deficiencias nutricionales que son consecuencia de estar debajo del peso normal. Además, aunque las grasas, el azúcar y la sal que son comunes en la comida chatarra no aparecen como peso adicional, pueden provocar daño al cuerpo. Para maximizar los aumentos saludables, pruebe poner en práctica los siguientes consejos.
Agregue calorías saludables. Sin cambiar en forma radical la dieta, usted puede aumentar el consumo de calorías con cada comida agregando aderezos de nueces o semillas, queso y guarniciones saludables. Pruebe con almendras, semillas de girasol, frutas o tostadas de pan de harina de trigo integral.
Elija alimentos ricos en nutrientes. En lugar de ingerir muchas calorías vacías y comida chatarra, concéntrese en comer alimentos ricos en nutrientes. Considere las carnes altas en proteínas, que pueden ayudarlo a aumentar la masa muscular. Además, elija carbohidratos nutritivos, como el arroz integral y otros granos enteros. Esto ayuda a asegurar que el cuerpo esté recibiendo la mayor cantidad de nutrientes posible, incluso si tiene poco apetito.
Incorpore refrigerios. Disfrute refrigerios que contengan abundantes proteínas y carbohidratos saludables. Considere opciones como mezcla de frutos secos, barras o bebidas de proteínas y galletas con puré de frijoles o mantequilla de cacahuate. Además, disfrute los refrigerios que contienen “grasas buenas”, que son importantes para tener un corazón saludable. Como ejemplo se incluyen las nueces y los aguacates.
Coma comidas pequeñas. Si está luchando contra la falta de apetito debido a problemas médicos o emocionales, es posible que no le parezca tentador consumir grandes porciones de alimentos. Considere la posibilidad de comer comidas más pequeñas durante todo el día para aumentar su consumo de calorías.
Fortalezca los músculos. Mientras que hacer demasiado ejercicio aeróbico le hará quemar calorías y, en última instancia, irá en contra de su meta de peso, el entrenamiento de fuerza–como levantar pesas o hacer yoga–puede ayudarlo a subir de peso aumentando la masa muscular.
Antes de comenzar cualquier programa de aumento de peso, asegúrese de consultar a su médico de familia. Estar debajo del peso normal puede indicar la presencia de un problema de salud subyacente, que no se corregirá con cambios en la dieta. Su médico también podrá ayudarlo a llevar un registro de su progreso y a asegurarse de que se estén llevando a cabo cambios saludables

Dietas para ganar masa muscular

Te ofrecemos 4 menús para ganar peso y así lograr lo que deseas, puedes alternar cada día los alimentos:

MENU 1

Desayuno: 4 huevos duros enteros, 2 panes integrales con mermelada, 1 vaso de jugo de naranja y un vaso con leche
 
Merienda: Licuado de proteína en polvo y un plátano.
 
Almuerzo: 1 Sándwich doble de pollo con queso y una manzana.

Merienda: Un sándwich de pollo con pan integral.

Luego de entrenar: Bebida para después de entrenar, con suero de leche en polvo, carbohidratos en polvo (o jugo de uva) y agua.

Cena: Bistec de res con papas, sopa de pasta y algunas tortillas de maíz, agua de frutas.

MENU 2

Comida 1: Tortilla de 6 claras y una yema de huevos, 2 rebanadas de pan integral y un vaso de jugo de  naranja.

Comida 2: Media taza de queso descremado y media manzana.

Comida 3: (Antes de entrenar) 1 taza de avena seca cocida, 5 cucharadas de proteína de suero en polvo, 2 duraznos medianos.

Comida 4: (Después de entrenar) 150 gr. de pescado a la plancha, 350 gr. de papa cocida y 1 zanahoria al vapor.

Comida 5: 110 gr. de carne a la plancha. ½ taza de arroz, 1 taza de brócoli al vapor y 1 taza de calabaza al vapor.

MENU 3

Comida 1: 2 huevos revueltos, 90 gr de crema de trigo cocida, un vaso de jugo de naranja.

Comida 2: 90 gr de pechuga de pollo, 1 cebolla, 1 cucharada de mayonesa desgrasada, 2 galletas de arroz y 1 banana grande.

Comida 3: (Antes de entrenar) 90 gr de crema de arroz seco cocido, 3 cucharadas de proteína de suero,  2 cucharadas de aceite de lino.

Comida 4: (Después del entrenamiento) 90 gr de bife a la plancha, 90 gr de pasta cocida, 3/4 de taza de salsa de tomates, ensalada verde chica, 1 cucharada de condimento sin grasa.

Comida 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha, 1 ½ tazas de arroz, 1 cucharada de palta,  ¼ taza de salsa de tomates, un vaso de jugo de manzana.

MENU 4

Desayuno:Preferentemente toma leche descremada, o un té caliente endulzado con miel. Puedes acompañar con tostadas o rodajas de pan integral, untadas con queso descremado o mermelada de frutas.

Merienda:
Un yogur con cereales, o una banana. Las frutas secas son alimentos energéticos y se pueden consumir antes de entrenar.

Almuerzo:
Una porción de carne, pollo sin grasa, o pescado a la plancha, el horno o a la parrilla. Ensalada de lechuga, tomate y zanahoria rallada, adiciona aceite de oliva, sal y limón.
También puedes alternar con pasta, arroz, cereales y verduras.

Merienda:
Un licuado con media banana y leche descremada. Puedes hacerlo con otras frutas. Galletas integrales o de arroz con miel o mermelada de frutas.
Cena:Un plato de sopa de verduras con avena o sémola, acompañada con algún vegetal. También puedes comer un omelet de espinacas. Pan integral. Ensalada de fruta, gelatinas, o algún postre natural.

Antes de dormir:
Tomar un vaso de leche tibia, un yogur descremado con frutas, o alguna fruta como la manzana.
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