Hacer ejercicios para bajar de peso en familia, además de ser divertido y mantener a toda la familia en forma, es una buena manera de mantenerla unida. Para eso inventamos un plan familiar con diferentes disciplinas con el cual realizaremos nuestros ejercicios familiares.
Hoy en día, decir que los niños no lo necesitan porque corren en la escuela, no es suficiente. Las comidas que acostumbramos están llenas de grasas y los niños deliran por una hamburguesa en uno de esos centros comerciales de renombre famoso.
Compartir los ejercicios en pareja es maravilloso pero cuando usted también traslada esto a compartirlo con sus hijos es mejor, ya que usted le demuestra a sus hijos cuanto los valora y que desea que todas las actividades sean también para compartir junto a ellos.
No es necesario explicar a sus hijos que son ejercicios para bajar de peso, simplemente ejecútelo como algo natural. Tampoco le aconsejo que quiera recuperar el tiempo perdido y el primer día quiera correr, escalar montañas, nadar y andar en bicicleta.
Cuando tenemos hijos menores de doce años la actividad fundamental es la necesidad de practicar cualquier deporte que implique liberarse del estrés. El entrenamiento más aconsejable es el de los recreativos como el paddle, tenis, fútbol o volley. Si se practica tres veces por semana con un mínimo de cuarenta minutos cada vez, será suficiente para quemar las suficientes grasas acumuladas, además consolidar los nexos entre cada uno.
Es cierto que las rutinas de la casa o laborales muchas veces impiden este tipo de actividades, pero si lo planificamos con tiempo y cada uno sacrifica unos minutos aquí y allá se puede lograr armar un buen plan de ejercicios para bajar de peso.
Debemos estudiar lo que a nuestros hijos les gusta más en deporte e incentivarlos. A veces a los padres nos gusta cierto deporte, bueno debemos entender como principio fundamental que NO TODOS SOMOS IGUALES, con esto digo que “a nosotros nos gusta el tenis” probablemente nuestro hijo sea una de esas personitas intelectuales que detesta estar corriendo o sudando. En ese caso vamos a empezar a preguntar y sondear lo que es de su interés.
Uno de los juegos más adaptables para este tipo de situaciones son los de “búsqueda del tesoro”, pero yo comprendo la falta de tiempo que usted tiene así que variaremos un poco el juego poniendo acertijos y carreras en el medio.
Simplemente lleve con usted lápiz y papel y varios acertijos preparados en su cabeza. Cada miembro de la familia deberá hacer lo mismo. Llegamos a un parque o una plaza, colocamos los acertijos para los otros miembros, el primero que termina debe llevarlo corriendo a 50 mts de distancia donde usted los estará esperando para otorgarles la siguiente pista, que ellos descifrarán allí y correrán nuevamente los 50 metros. Tenga en cuenta que si son tres de familia cada uno correrá 6 veces. Tres son de mamá, tres son de papá y tres son de nuestro hijo, usted solamente no correrá sus propios tres acertijos. El juego es dinámico, usted puede poner que mientras se realizan los 50 metros uno buscar tres piedras.
En estos juegos con los niños simplemente podemos poner nuestra imaginación, nuestros hijos admiran cuando nosotros hacemos este tipo de plan participativo y nos ven jugando a la par de ellos.
En todos estos juegos no estamos exigiendo que usted pertenezca a un club o que usted deba usar un uniforme especial, simplemente debe tener tres pistas, la semana se volverá expectante, porque su hijo pensará que acertijos hacer, pueden ser pequeños crucigramas de diez palabras, una adivinanza, describir capitales del mundo o nombrarlas. Hoy con internet se nos hace más fácil a los papás para buscar este tipo de cosas. Incluso esta idea le puede servir en caso de festejar el cumpleaños de su hijo la próxima vez junto a sus amiguitos.
Otra salida muy buena es la de ir juntos en bicicleta, trate de que sea en un parque o una plaza donde usted no deba preocuparse de los carros. Cada tanto realice una pequeña carrera de 50 metros, o pequeñas persecuciones, o la viborita es un juego muy simple uno va delante y los demás lo siguen en trencito, deben hacer por 200 metros todo lo que hace la primer persona que tiene delante, sea mover la mano o estirar una pierna, zig-zag con la bicicleta o dar vuelta a un árbol.
Las diferentes disciplinas que usted genere junto a sus hijos son doblemente beneficiosas, desde el punto de vista de la salud física y sobre todo la mente. Nadie ni nada podrá beneficiarle más que ver a su familia unida, feliz y sonriente a lo largo de una hora solo tres veces por semana. Usted ¿ya empezó a planificar sus ejercicios para bajar de peso?
Ejercicios para bajar de peso
¿Sigue la lucha contra esos kilitos de más y la dieta balanceada no te ayuda?, aquí te damos estas rutinas para ganar la batalla
Estamos comenzando el año y nadie niega que la batalla contra el peso ganado en las fiestas es dura. ¿Haz comenzado una dieta balanceada y te decidiste a llevar una rutina efectiva para reducir y tonificar el estómago?, pues toma nota de los siguientes tips y actívate.
Técnica de la bicicleta/pedaleo
1. Acuéstate sobre el piso boca arriba y entrelaza tus dedos por detrás de tu cabeza.
2. Acerca tus rodillas hacia el pecho y levanta los codos sin estirar del cuello.
3. Endereza la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados mientras que, simultáneamente, doblas el torso hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
4. Cambia de lado, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
5. Continúa alternando los lados, efectuando este movimiento similar al pedaleo que se hace en una bicicleta, durante 12 o 16 repeticiones.
La silla del capitán
1. Consigue una silla con descansabrazos y siéntate en ella, sujétate bien y estabiliza tu cuerpo.
2. Presiona tu espalda contra el respaldo y contrae el abdomen de modo que levantes las piernas. Deja que las rodillas apunten hacia tu pecho cuando hayas levantado las piernas.
3. No quiebres la espalda y recuerda respirar con suavidad.
4. Baja las piernas lentamente y haz 12 o 16 repeticiones.
Pelota crujiente
1. Acuéstate boca arriba con la pelota debajo de la sección media/baja de tu espalda.
2. Cruza tus brazos por sobre el pecho o ubícalos detrás de tu cabeza.
3. Contrae tu abdomen para despegar tu torso de la bola, empujando la parte inferior de tu caja torácica hacia la cadera.
4. A medida que te encoges, mantén la bola estable y no ruedes.
5. Vuelve despacio a la posición inicial, estirando los abdominales. Efectúa 12 o16 repeticiones.
Contracciones con piernas en posición vertical
1. Acuéstate en el piso boca arriba y extiende las piernas en un ángulo de 90 grados, con las rodillas cruzadas.
2. Contrae es estómago para levantar los hombros del piso, como si quisieras tocar tus rodillas con el pecho.
3. Mantén las piernas en una posición fija e imagina, en el momento de contracción, que quieres tocar la columna con el ombligo.
4. Baja y repítelo entre 12 y 16 veces.
Torso Track
1. Consigue una mancuerna con llantas, agarra las manijas y presiona los abdominales sin liberar la respiración como si los estuvieras preparando.
2. Exhala y deslízate hacia delante tanto como te sientas cómoda. Si se produce un colapso en el trayecto, y lo sientes en tu espalda, es que has ido demasiado lejos.
3. Contrae los abdominales para empujar tu cuerpo hacia atrás.
4. Agrega tensión utilizando más fuerza, repite de 10 a 12 veces.
Contracciones con brazos extendidos
1. Recuéstate sobre una colchoneta y extiende los brazos detrás de tu cabeza, con tus manos apretadas, de modo que mantengas los brazos cerca de las orejas.
2. Contrae el estómago y despega los brazos del piso.
3. Desciende y practica de 12 a 16 repeticiones.
Contracción inversa
1. Recuéstate sobre el suelo y ubica las manos detrás de la cabeza.
2. Acerca las rodillas hacia el pecho, con los pies juntos o cruzados, hasta que queden en un ángulo de 90 grados.
3. Contrae los abdominales para levantar la cadera del piso, alcanzando las piernas en dirección hacia el techo.
4. Baja y repite de 12 a 16 veces.
5. Es un movimiento muy sutil, por lo tanto, trata de usar tus abdominales para despegar tu cadera en lugar de balancear las piernas en un movimiento en falso.
Contracciones verticales
1. Recuéstate sobre tu espalda y extiende las piernas hacia arriba como si intentaras tocar el techo.
2. Coloca las manos detrás de la cabeza y contrae los abdominales para despegar los hombros del suelo.
3. Al mismo tiempo, presiona los talones hacia el techo, adquiriendo una forma de U junto al torso.
4. Baja y practica entre 12 y 16 repeticiones.
Palanca sobre codos y dedos
1. Ubícate sobre una colchoneta boca abajo, apoyando los antebrazos y las palmas en forma recta al piso.
2. Despégate del piso, subiendo hasta estar en puntas de pies y apoyado sobre tus codos.
3. Mantén la espalda derecha, en una línea recta de pies a cabeza.
4. Inclina la pelvis y contrae el abdomen para evitar que tu parte trasera quede volando.
5. Sostente durante 20 a 60 segundos. Repite de 3 a 5 veces.
Entrena para el verano
Poca ropa, mucho sol, más tiempo para descansar. Se impone entonces un acondicionamiento general para recibir los días cálidos de la mejor manera. En esta nota consejos de entrenamiento y de cuidados.
Con la primavera sobre nuestros hombros y el verano a pocos pasos de distancia es muy difícil evitar pensar como recuperar la “belleza perdida” durante el invierno. Es que durante las bajas temperaturas el cuerpo se encuentra altamente cubierto y muchas veces lo descuidamos.
Además suele suceder que debido a la mayor ingesta de calorías, necesarias para mantener el cuerpo caliente la grasa se acumula y a la hora de despojarse de los sweaters y bufandas también hay que despojarse de esos kilitos de más.
Para que no se abrume con todo a continuación le damos algunas pistas para que puedas recuperar no sólo sus formas sino también su encanto veraniego.
Entrenamiento
Para empezar, si es principiante o hace unos meses que lleva una vida sendentaria lo primero que debe hacer es ir al médico y hacerse un chequeo general. Si el doctor le da el OK entonces puede empezar con el entrenamiento. Claro que deberá hacerlo progresivamente como para que el cuerpo se vaya adaptando.
Un entrenamiento eficiente debe contar con una parte aeróbica y otra de musculación. La primera se logra a través de ejercicios como correr, bicicleta, natación.
Para hacer una rutina express sugerimos que la rutina aeróbica se realice al menos cinco veces a la semana y al menos 40 minutos por vez. Si el plan de entrenamiento contempla la idea de quemar gasas entonces la Frecuencia cardíaca (Ver Calculadoras FC) debe mantenerse entre 120 y 140 durante el trabajo aeróbico.
En cuanto a la parte de musculación debe realizarse al menos tres veces por semana y durante una hora cada vez. Según cada organismo será la rutina, pero en todos los casos ésta debe ser completa, o sea es que incluya un trabajo de tren superior -brazos, espaldas, abdomen y hombros- y de tren inferior -piernas, glúteos-.
El complemento del trabajo aeróbico con el de musculación es ideal para lograr un buen estado físico, resistencia y tono muscular. Con esta rutina no solo se afirman los tejidos sino que también se mejora la postura y sin dudas el estado de ánimo.
Durante el plan de entrenamiento no hay que olvidarse de acompañarlo con un buen plan nutricional y siempre hidratándose –tomar al menos dos litros de agua por día-.
Con un par de kilos menos para quienes deseen bajar de peso y con los músculos tonificados, el aspecto cambia notablemente. Cuando llegue enero se verá al espejo con otro ánimo y con todas las ganas de disfrutar del verano.
Qué hacer con la dieta
Con la llegada del calor el cuerpo requiere menos combustible y por eso se consumen menos calorías, en general por una cuestión de acomodamiento orgánico la ingesta calórica suele disminuir y aquellos kilos extras subidos durante el invierno suelen irse solos. De todos modos es muy bueno para el cuerpo realizar ejercicio físico al aire libre y consumir mayor cantidad de frutas y verduras frescas para ayudar a librarse de esa grasa extra indeseada.
Siguiendo estos pequeños consejos podes encarar la llegada del calor de manera más relaja y dedicarte a disfrutar en lugarde angustiarte por lo que sucedió en el invierno.
Si quieres mejores resultados al ejercitarte esfuerzate más…
¿Eres constante?
Ser constante es el primer paso, ya que para ganar beneficios fisiológicos gracias al ejercicio, mínimo deberás ejercitarte tres veces a la semana por una hora e ir incrementado los días que te ejercitas a la semana, será excelente cuando lo hagas de cinco a seis veces.
La carga o intensidad del ejercicio
Si ya eres constante pero no logras los resultados que quieres, tal vez tengas que incrementar la intensidad del ejercicio, esto dependerá del área en que estés trabajando, por ejemplo:
En el área cardiovascular del gimnasio
Si siempre te subes a un mismo aparato pero no le cambias la resistencia, hacerlo te ayudará a mejorar tu entrenamiento y los resultados. Otra opción que puedes usar es cambiar el programa que utilizas en ese aparato, ya he mencionado en otro artículo que estos aparatos cuentas con diferentes programas. Dar variación a tu ejercicio te dará mejores resultados.
No olvides tu frecuencia cardiaca (FC) a la que debes entrenar, dependiendo tus objetivos, eliminar grasa corporal o trabajo cardiovascular. Es muy importante que logres mantener tu FC durante tu ejercicio, mejorarás en tu entrenamiento y concluirás tus metas.
Otra opción es que puedas alternar los aparatos, como escaladora, elíptica, arc training, bicicleta estática, caminadora, que puede ser el mismo día, alternar los días, o por semana. Así le darás variación a tu entrenamiento cardiovascular, avanzarás y no te será tedioso.
Si te entrenas con peso
Seguramente tu entrenador lleva un seguimiento de tus logros y te cambia las cargas de trabajo. De no ser así, una forma se seguir avanzando sin lesionarte, es incrementar el peso, qué tanto, el que te permita realizar las repeticiones con un rango total del movimiento, pero que a la vez hagas un mínimo esfuerzo por lograrlo. Esto te ayudará a avanzar sin lesionarte. Recuerda que debe de ser un trabajo balanceado por lo que debes incluir trabajo para todos los grupos musculares. Por ejemplo: si trabajas bíceps debes trabajar los tríceps.
Si participas en una clase de grupo
Como las clases de spinning, zumba, baile de salón, kick boxing, step, por mencionar algunas, si no haz logrado integrar la variación de ejercicios que incluye el instructor en algunas de estas clases, el hacerlo mejorará tu entrenamiento porque estarás agregando carga e intensidad a tu ejercicio. ¡Haz tu mejor esfuerzo! Aprovecha tu hora de clase. Para muchas personas, por ejemplo, el bailar es recreativo, pero si lo haces bien, es una excelente forma de ejercitarte.
Si has sido un participante constante, seguramente te has dado cuenta de:
- ya coordinas tus movimientos de pies y brazos, lo que antes, si es tu caso, no podías hacer
- O tal vez tu FC cardiaca se mantenga a una intensidad, lo que seguramente en algún momento te costó trabajo porque te agotabas,
- estás de mejor humor,
- o en la clase de spinning, tu resistencia y fuerza mejoró
- Ya vas al ritmo de la música, no la música como fondo…
Por mencionarte algunos de los beneficios que vas obteniendo al ejercitarte constantemente en las clases de grupo, además de ir incrementando tus cargas de trabajo.
Lo que nunca te debe de faltar
- Calienta tus grupos musculares, así los preparas para un trabajo mayor
- Si participas en una clase de grupo, llega a tiempo para calentar y nunca te salgas sin haber estirado tus grupos musculares, así evitarás lesiones
- Mantén tu FC según el objetivo del día
- Durante tu entrenamiento recuerda inhalar y exhalar
- Si en algún momento de tu entrenamiento cardiovascular te falta el aire, haz pasado a tu zona anaeróbica, regresa a tu zona aeróbica, bajando la intensidad de tu ejercicio
- Al terminar tu entrenamiento, vuelve a estirar tus grupos musculares
- Ingiere agua natural, antes, durante y después del ejercicio
- No olvides tu toalla facial
- No olvides, limpiar los aparatos de cardio que utilices, antes y después de usarlos
- Cuando te estés ejercitando, concentra tu energía en el ejercicio, no te distraigas platicando o viendo la tele…
- No llegues perfumado (a), se pulcro (a), pero evita las lociones, recuerda que los olores fuertes pueden provocarle a otra persona migraña, náuseas…
Haciendo deporte con tu hijo
Muchas madres quieren que su hijo integre el deporte en su vida desde el principio, y más si ellas hacen ejercicio. No hablamos de apuntar al niño a clases de judo o ballet después del cole, sino de qué actividad física podemos compartir y disfrutar con nuestros hijos.
¿Puedes hacer deporte con un bebé o un niño pequeño?
Por supuesto que sí. Claro que no podrás practicar barranquismo con tu bebé de dos meses ni echar un partido de baloncesto con tu hijo de tres años, pero hay muchas actividades físicas que podemos compartir con nuestros hijos desde muy pequeños si sabemos adaptarnos a sus necesidades.
Deportes para padres, madres y niños
Senderismo
Pasear por el campo con los niños es una forma fantástica de hacer ejercicio y disfrutar de la naturaleza. Puedes llevarte al bebé a hacer rutas sencillas de trecking desde muy pequeño, porteándolo en una mochila o con un fular portabebés. A medida que tu hijo crezca, tendrás que buscar rutas practicables con un carrito de bebés, si no quieres que tu espalda se resienta.
Otros detalles en los que conviene fijarse para elegir una ruta de senderismo con niños son si hay un área recreativa o un restaurante; si puedes dejar el coche cerca del lugar en el que empieza la ruta o, en las rutas largas, si se puede dejar un coche al final de la ruta para no tener que desandar el camino después.
Natación
Las clases de natación para niños con un instructor y sin la presencia de los padres no empiezan hasta que los peques tienen, por lo menos, tres años (hay piscinas que, excepcionalmente, admiten alumnos de dos). Pero los niños se sienten felices en el agua desde bebés. Puedes apuntarte a matronatación a partir de los cinco o seis meses, cuando el bebé ya mantiene la cabeza erguida, su sistema inmunológico ha madurado y tiene puestas sus vacunas.
Ciclismo
Si lo que te gusta es la bici, puedes andar en bicicleta con niños desde que son muy pequeños. En España no estamos tan acostumbrados, pero en países como Holanda o Alemania, con un clima mucho más hostil que el nuestro, los padres se trasladan habitualmente con sus hijos en bicicleta desde que son muy bebés.
En el mercado existen todo tipo de asientos y remolques para llevar a los niños en bici: desde las sillitas delanteras, que se ponen justo detrás del manillar y están indicadas para niños de 9 meses a 3 años, hasta las sillas traseras, óptimas para niños de 3 a 10 años. También podemos utilizar remolques.
Yoga
Sí, el yoga potencia el equilibrio, la flexibilidad y el desarrollo psicomotriz, además de la concentración y la relajación. Si nunca has practicado yoga y quieres iniciarte con tu hijo, lo mejor es asistir a un curso con un profesor cualificado.
Los niños pueden empezar con el yoga a partir de los cuatro años, cuando son capaces de entender las posturas y ejercicios y mantener cierta concentración.
Hasta esa edad, puedes apuntarte con tu peque a yoga para bebés, donde el monitor te guiará para hacer los ejercicios con tu peque, o a clases de yoga para ti en las que tu hijo pueda permanecer en la sala e ir empapándose de esta filosofía.