Los carbohidratos castigan el hígado

by MagazineTips de Salud

El exceso de azúcar puede derivar en esteatosis hepática no alcohólica

Pues sí. Qué le vamos a hacer, pero resulta que ponerte morado de azúcar y féculas no sólo te aumenta el perímetro de cintura, sino que además, según unos investigadores de la Universidad de Duke (EE.UU.), comer demasiados carbohidratos podría ser perjudicial para el hígado.
La razón, según declara el autor del estudio Eric Westman, es que el exceso de azúcar en la sangre se convierte en grasa en el hígado, donde puede acumularse y acabar causando esteatosis hepática no alcohólica. Las buenas noticias: los científicos hallaron que los pacientes que siguieron un régimen bajo en carbohidratos perdieron peso y se curaron de su dolencia en 6 meses.
Antes de tirar todas las golosinas que guardas en la despensa, ten en cuenta que estás en situación de riesgo si tu nivel de glucemia en ayunas es superior a 100 miligramos por decilitro, lo que significa que tu organismo no procesa bien los carbohidratos.

Amargas noticias sobre el azúcar

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Es la hora del desayuno. Estás decidida a bajar unos kilos,y en vez de huevos con tocineta, optas por algo más ligero: cereal bajo en grasa, una banana y un batido de frutas frescas. Y te vas a la oficina, satisfecha de empezar tan bien el día, probablemente sin darte cuenta de la cantidad de azúcar que ha entrado en tu sistema.

Hace unos años, la sal oculta en la comida hacía titulares. Ahora hay que vigilar el azúcar, igualmente peligrosa para la salud e ingeniosamente escondida en muchos platos que comes a diario y hasta en los productos «de dieta», por lo que es casi imposible no consumirla. Lo peor es que afecta algo más que tu cintura. Demasiada azúcar puede conducir a la obesidad, la diabetes tipo 2 y hasta el cáncer. Y encima, los dermatólogos dicen que puede hacerte envejecer más rápido.

Lo básico

¿Te ofrece el azúcar algún beneficio? «El cuerpo descompone los azúcares y almidones, transformándolos en glucosa, que alimenta las células y mantiene el funcionamiento del cuerpo», dice la Dra. Elisabeth Weichselbaum, especialista en nutrición. «Si comes de modo sano, añadir un poco de azúcar no te hará daño, pero en realidad no lo necesitas. A partir de las frutas, los vegetales y algunos carbohidratos, como el pan y el arroz, puedes obtener suficiente azúcar como para mantener los niveles necesarios de glucosa».

Al azúcar que está presente en las frutas y los vegetales se les llama azúcares intrínsecos. Están contenidos dentro de la estructura celular del alimento y no hay necesidad de reducirlos, porque son parte del paquete de vitaminas, minerales y fibras esenciales para la salud. Los azúcares extrínsecos (que no están dentro de las células) se dividen en dos grupos: azúcares extrínsecos lácteos (presentes en la leche y los productos lácteos, con una saludable dosis de calcio y proteína) y azúcares extrínsecos no lácteos, que se añaden a los alimentos para endulzarlos, preservarlos por más tiempo o darles volumen.

«Debes tener cuidado con los azúcares extrínsecos no lácteos», advierte la Dra. Weischselbaum. «Pueden estar presentes en grandes cantidades en refrescos, cereales, panecillos y tortas, y hasta en alimentos salados como mantequilla de maní, comidas preparadas, chips y frijoles horneados. A no ser que leas las etiquetas, no te enterarás de que esos alimentos pueden estar cargados de azúcar». Y considerando que algunas comidas chinas empaquetadas contienen más azúcar que un helado de vainilla, te será fácil comprender por qué las personas se convierten en adictas al azúcar.

¿Cuánto es demasiado? No hay porciones diarias recomendadas para el azúcar, pero según Penny Brincklow, del Food Standards Agency en el Reino Unido: «Nuestro consejo es que el consumo de azúcares extrínsecos no lácteos, o azúcares añadidos, no exceda del 10% del consumo energético diario. Para una mujer promedio, eso equivale a alrededor de 50 g al día».

Eso puede requerir bastante fuerza de voluntad. Hay evidencias de que el el azúcar es adictiva, incluso más que la nicotina. Cada vez que ingieres gran cantidad de azúcar refinada, tus niveles de energía suben. Pero esto es inevitablemente seguido por un fuerte descenso, que te dejamás cansada e irritable. Los estudios muestran que al subir el nivel de energía, también sube el nivel de endorfinas, lo que hace que te sientas bien y desees comer más azúcar… e incluso te pongas ansiosa si no lo haces.

Las investigaciones también han mostrado que el exceso de azúcar puede afectar el sistema de dopamina, que transmite los impulsos nerviosos al cerebro. Con el tiempo, el cerebro se «ilumina» en respuesta al azúcar, igual que lo haría con una dosis de morfina.

Riesgos para la salud

Sabemos que consumir mucha azúcar puede causar caries dentales y kilos extra, pero la conexión con el peso tiene riesgos más graves. Los estudios muestran que la obesidad puede conducir a diabetes tipo 2, inflamación de las arterias y problemas cardiacos, y también eleva las posibilidades de cáncer. «Como las dietas con altos niveles de azúcar engordan, elevan indirectamente el riesgo de cáncer», explica Henry Scowcroft, del Cancer Research UK. «Los científicos tienen evidencias de que las personas obesas corren mayor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como los de colon, útero y seno».

También hay pruebas de que el azúcar puede acelerar el envejecimiento. El Dr. Richard Faragher, especialista en envejecimiento celular, dice que se están realizando muchas investigaciones sobre los productos derivados del azúcar. «Los azúcares pueden dañar las proteínas del cuerpo. El daño que causan es como dejar caer pegamento (el azúcar) en el engranaje de un reloj (la proteína): lo obstruyen. Las proteínas se vuelven menos flexibles, y desarrollas, por ejemplo, rigidez prematura en las arterias. Si te excedes con el azúcar, acelerarás el proceso. El daño afecta tu piel, así que el envejecimiento no sólo es por dentro, sino también por fuera.

Dónde se esconde

¿Por qué se les añade azúcar a alimentos que no son dulces, como frijoles horneados, sopas y salsas? ¿Y por qué las industrias no lo reducen? «Sencillamente, el azúcar ayuda a vender», dice Ian Tokelove, de The Food Commission. «Es un ingrediente barato que les gusta a todos, incluyendo a los fabricantes». Los seres humanos han desarrollado el gusto por lo dulce, porque el azúcar es una buena fuente de calorías. Durante la mayor parte de la evolución humana, las buenas fuentes de calorías han sido difíciles de encontrar. De ahí que nuestros antepasados comieran cualquier cosa dulce que hallaban (como bayas comestibles) y fueran desarrollando el gusto por lo dulce. Hoy sólo tienes que ir al mercado para buscar tus calorías, por eso ingerimos demasiadas.

Entre los peores productos están los refrescos carbonatados. Y a veces los alimentos de dieta o bajos en grasa. Eso se debe a que la grasa les da sabor a los  alimentos. Si la retiras, tienes que reemplazar el sabor intenso por otra cosa. Como el azúcar tiene muchas menos calorías por gramo que la grasa, se emplea en las comidas de dieta para reducir las calorías y realzar el sabor.

Haz el cambio

Lee las etiquetas para saber con exactitud la cantidad de azúcar que se oculta en cada alimento que compras. Y, por supuesto, evita en lo posible comer cosas azucaradas. Aunque necesites algo dulce de vez en cuando, trata de reducir los alimentos procesados, como salsas y aliños, que suelen contener azúcar oculta, y come más comida hecha en casa. También es bueno reemplazar el azúcar por edulcorantes naturales. Y si compras en el supermercado, busca las opciones bajas en azúcar, a los fabricantes no les quedará más remedio que reducirla en los alimentos que no la necesitan. No sólo tu cintura, sino también tu salud, te lo agradecerá.

 

Contrólate

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Descubre cómo vencer tus tendencias autodestructivas

Muchas personas necesitan poner en práctica un ritual (ya sea comprar impulsivamente, beber o decir mentiras) que evite o reduzca la ansiedad que le provoca una obsesión, a menudo oculta en el subconsciente.

Impulso 1: Mentir

La mayoría de las personas que mienten lo hacen para parecer más simpáticos y competentes, según un estudio de la Universidad de Massachussets (EE.UU.). El mismo estudio también reveló que, en el transcurso de una conversación de 10 minutos, el 60% de las personas mienten al menos una vez. «Todo el mundo quiere venderse bien: en las entrevistas de trabajo, ante una posible conquista, etc. Pero, ojo, porque una vez que entras en este juego de ser valorado por lo que muestras y no por lo que eres, es fácil que acabes confundiendo realidad con ficción», advierte Patricia Ramírez, psicóloga clínica de Granada.

Toma el control
Recapacita: estás sustituyendo valores sólidos como la sinceridad y el esfuerzo de superación personal por una imagen falsa de ti mismo. Además, ten por seguro que las personas a las que les sueltas las trolas terminarán por descubrirte y acabarán alejándose de ti por sentirse traicionados. Si no quieres acabar más solo que la una, esfuérzate por encontrar el motivo de tu conducta (¿baja autoestima, falta de habilidades sociales?) y pide ayuda a un especialista.

Impulso 2: comprar

«Como todas las adicciones, la afición desmesurada por ir de compras tiene su origen en la necesidad de rellenar algún vacío emocional. En este caso concreto, lo normal es que la persona comience a comprar ropa, joyas o accesorios para verse mejor a sí mismo. Una vez satisfecha esta ?necesidad?, el cerebro libera endorfinas (las llamadas ?hormonas del placer?), lo que contribuye a caer en la adicción», expone Zoraida Rodríguez, psicóloga clínica andaluza.

Toma el control
Si tu afición a comprar ya está alterando tu vida personal (causa discusiones con tu pareja, problemas económicos, etc.), acude a terapia cuanto antes. Te ayudará a descubrir cuál es ese vacío que te genera la ansiedad y te ayudará a buscar una estrategia alternativa para superarlo.

Impulso 3: enfadarse

«La mayoría de los ataques de iran vienen dados por un error de percepción. Las personas que los sufren suelen pensar que la vida es injusta con ellas, consideran que tienen derecho a tener ciertas cosas o a que los acontecimientos deberían suceder como desean. Cuando alguna de estas situaciones no se da, estalla la ira», indica Ramírez.

Toma el control
«Para combatir los ataques, hay que ayudar a la persona a descubrir sus errores de percepción. La ?técnica del tiempo fuera? es muy efectiva en estos casos: la persona debe alejarse físicamente de la situación en la que va a surgir el ataque de ira y no puede volver hasta que se haya calmado y sea capaz de encarar la situación de forma relajada», recomienda la experta. También son de gran ayuda las técnicas de respiración y relajación.

Impulso 4: comer

Las personas que tienden a pegarse atracones de forma descontrolada suelen sufrir estrés o tienen un estado de ánimo bajo. «Aseguran que están nerviosos, tristes, que tienen mucho trabajo, que la pareja les ha dejado, etc. Todas excusas para justificar su comportamiento autodestructivo», apunta Rodríguez.

Toma el control
Cuando tengas el impulso de picar algo, espera unos 10 o 15 minutos. Si incluso así sientes el deseo de comer, siléncialo con frutas, verduras, un chicle o caramelo sin azúcar. Paralelamente, también te vendrá bien aprender alguna técnica de relajación.

Impulso 5: beber

«Por desgracia, no se suele entender el alcohol como lo que es: una droga. No le prestamos el debido respeto a sus nefastos efectos y solemos minimizar sus efectos. Beber está bien visto, el grupo de amigos te induce a beber cuando sales y si no bebes no terminan por entenderte», comenta Ramírez. «Además, la mayoría de los bebedores compulsivos le atribuyen un poder casi curativo a la bebida, creen que les ayudará a solucionar sus problemas de alguna forma o que, por lo menos, aliviará sus preocupaciones», añade.

Toma el control
Repítete a ti mismo: el alcohol no llena ningún vacío emocional ni ayuda a olvidar. «Es más, es un depresor del sistema nervioso central, con lo que beber aumenta la probabilidad de caer en un estado anímico adverso. Después de beber, se incrementan esas emociones negativas y a ellas se añaden el sentimiento de culpa por haber incurrido en esa conducta», Toma el Control.


Mas Vegetariano + Salud

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Más de la mitad de los medicamentos se crean a base de plantas. Y es que el botiquín de la naturaleza rebosa curas estupendas. Te presentamos una guía para siete problemas importantes de la salud masculina.
Lee los prospectos de los preparados o consulta con un especialista en medicina natural o alternativa si no estás seguro de los efectos que pueda tener alguna hierba en tu organismo. Además, informa a tu médico de cabecera cuando estés tomando un remedio natural y sobre todo recuerda que las hierbas contribuyen a mejorar tu salud pero no sustituyen los efectos del ejercicio físico y de una dieta equilibrada.

Exceso de peso

Remedio: Extracto de raíz de coleus forskohlii.
Por qué funciona: A diferencia del estimulante efedrina, este suplemento no activa el sistema nervioso central para lograr la pérdida de grasa. Su principio activo es la forscolina, un ingrediente que aumenta la producción de lipasa una enzima que quema la grasa acumulada y la convierte en energía. Un estudio reciente publicado en Obesity Research documentaba que los hombres a los que se les administraron 250 mg de raíz de forskohlii experimentaron una pérdida de peso del 4% en 12 semanas.
Nuestra elección: Ligne Plus Come-Grasa (36 comprimidos, 16€).

Mala vida

Remedio: Silybum marianum (o cardo mariano).
Por qué funciona: El tabaco, el alcohol y los fármacos hacen que tu hígado tenga trabajo extra para defenderte de las toxinas. El ingrediente principal del cardo mariano es la silibina, que transforma las células hepáticas para protegerlas de las toxinas. Además, ?contiene polifenoles, unos antioxidantes que retrasan el envejecimiento?, apunta Cortés.
Nuestra elección: Livercare (60 tabletas, 22€).

Insomnio

Remedio: Semilla de griffonia simplifica (o 5-HTP).
Por qué funciona: El hidroxitriptófano 5 (5-HTP, por sus siglas en inglés) es la sustancia química en la que el triptófano se tiene que convertir para aumentar los niveles de serotonina, la hormona del sueño. A diferencia del triptófano, el hidroxitriptófano 5 puede atravesar la barrera de la sangre al cerebro y permite conciliar el sueño. Hace casi 50 años que esta sustancia natural se utiliza para el tratamiento del insomnio.
Nuestra elección: 5-Hidroxitriptófano (5-HTP) Solgar (30 cápsulas, 17€).

Fatiga

Remedio: Semilla de guaraná.
Por qué funciona: Es innegable que la cafeína es responsable de los efectos de este famoso elixir amazónico. Sin embargo, otro de sus ingredientes activos, la teofilina, es un revitalizante de muchos octanos. En un estudio publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness se observó que la teofilina aumentaba el tiempo de resistencia al agotamiento en hombres sanos puestos a pedalear rápido en bicicletas estáticas. ?La teofilina es prima hermana de la cafeína y es útil para combatir la fatiga y remontar el agotamiento diario?, señala Cortés.
Nuestra elección: Herbal Booster con guaraná (30 comprimidos, 18€).

Náuseas

Remedio: Extracto de raíz de jengibre.
Por qué funciona: El jengibre se utiliza desde hace muchos años para aliviar las molestias digestivas, las náuseas y los mareos. En un estudio publicado en el Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics se llegó a la conclusión de que 1 gramo de raíz de jengibre administrado en adultos sanos 30 minutos antes de darles a ingerir una solución de glucosa, conseguía reducir notablemente las molestias de estómago.
Nuestra elección: Ginger Root de Health Aid (60 tabletas, 16,50€).

Angina de pecho

Remedio: Crataegus momogyna (también conocido como extracto de espino blanco o albar).
Por qué funciona: Las autoridades médicas alemanas han calificado de seguro y efectivo el uso de flor de espino blanco para mejorar la función coronaria en pacientes con enfermedades cardiovasculares. ?Entre las plantas medicinales, el espino blanco es la más parecido a un cardiotónico; es decir, a un protector cardiaco para procesos leves, pero sin sustituir a los fármacos?, explica Diego Cortés, catedratico de Farmacología de la Universidad de Valencia.
Nuestra elección: Espino blanco Soria Natural (60 cápsulas, 8,85€).

Próstata inflamada

Remedio: Saw palmetto (también conocida como ?palma enana?).
Por qué funciona: Durante cientos de años, los indios americanos han utilizado un extracto del fruto de esta planta para tratar diversos problemas en los varones, especialmente la inflamación de la próstata. ?Tiene un componente antiandrogénico que retrasa la acción hormonal. De esta forma, frena el desarrollo
de la hipertrofia de la próstata?, explica Gerardo Stübing, director del Departamento de Botánica de la Facultad de Farmacia de la Universidad de Valencia.

 

¿Ardor de estómago o ataque de corazón?

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¿Qué se siente?
Una sensación de quemazón en la parte central del pecho, como si hubieses bebido una botella de vinagre. Puede ponerse peor: cuando tragas tienes un sabor ácido en la boca.

¿Cuándo ataca?
El ardor de estómago generalmente hace de las suyas unos 15 o 30 minutos después de comer, aunque la mayoría de las veces les puede llevar algo más atacar. Si te sientes peor cuando estás acostado o agachado puedes estar seguro de que es ardor de estómago.

¿Qué es lo peor que puede pasar?
Si es algo que te pasa muy de vez en cuando, estás fuera de peligro. Ahora bien, los ardores de estómago frecuentes pueden ser un síntoma de exceso de flujo gastroinstentinal que te puede llevar a sufrir úlceras.

¿Cuál es el mejor tratamiento?
Los antiácidos de toda la vida pueden funcionar a corto plazo pero también te pueden provocar un repunte del reflujo de ácido. En vez de esto, prueba cosas como Almax. Se trata de un médicamento que asienta el contenido de tu estómago e impide que el ácido vuelva a subir de nuevo.

¿Cómo puedo evitarlo?
Si eres de los que sufren ardores de estómago generalmente por la noche o a primeras horas de la mañana, intenta que tu cabeza esté unos 7 o 10 centímetros elevada con una almohada a mayores. A veces, un simple problema de gravedad es o que provoca que el ácido suba.

ATAQUE AL CORAZÓN

¿Qué se siente?
Te faltará el aliento y sentirás una presión fuerte, opresión, dolor y, o molestias en el centro del pecho que dura más de unos minutos y que algunas veces viene acompañado de otros síntomas como piel sudorosa; náuseas o vómitos; mareo y pulso rápido o irregular.

¿Cuándo ataca?
En cualquier momento, incluso mientras duermes. Por increíble que parezca, lavarte los dientes no sólo ayuda a que no se acumule placa en tus dientes, también beneficia a tus arterias.

¿Qué es lo peor que puede pasar?
Muchas de estas muertes se producen 4 horas después de sentir los primeros síntomas, así que si tienes dudas no lo dudes y llama a una ambulancia.

¿Cuál es el mejor tratamiento?
Mientras esperas por la ambulancia, toma una aspirina soluble. De este modo, el medicamento te hará efecto el doble de rápido y se diluye en tu torrente sanguíneo, de modo que tal vez desplace el bloque que causó el ataque.

¿Cómo puedo evitarlo?
Un estudio reciente publicado en The American Journal of Epidemilogy descubrió que hacer poco ejercicio es, junto al tabaco, la edad y el peso, uno de los grandes factores que provocan ataques al corazón. Así que ya sabes: a sudar la camiseta. Y luego, brinda por tu sesión de ejercicio con cereales altos en fibra y bajos en colesterol.

Angina de pecho

¿Qué es?
No te agobies más allá de la cuenta. La angina es un síntoma, y no una enfermedad. Es el resultado directo de la falta de sangre en el músculo cardíaco.

¿Cuándo ocurre?
En los hombres, generalmente después de los 30 años de edad.

Síntomas
Dolor en el tórax y sensación de opresión, generalmente centrada detrás del esternón y, a veces, extendida a uno u otro brazo.

Diagnóstico
No hay pruebas de laboratorio para el diagnóstico de la angina de pecho, pero es útil que te hagas análisis para descartar posibles problemas futuros.

Tratamiento
El clásico para una enfermedad coronaria: dejar de fumar, ponerte a dieta y perder los kilos que sobran y hacer ejercicio de forma regular.

 

Trucos yoga que facilitan el clímax

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¿Piensas que el yoga no se hizo para ti? Bueno, ¿y los orgasmos espectaculares? Nos imaginamos que esos sí. Entonces escucha esto: adquirir ciertas habilidades mediante el primero te garantizará los segundos.

Las mujeres que practican esas técnicas, que conectan mejor el cuerpo con la mente, se excitan con mayor facilidad, según el Journal of Sexual Medicine. Róbale estas tres movidas al yoga para lograr la máxima satisfacción en la cama.

EL TRUCO DE LOS 4 SEGUNDOS

En cualquier clase de yoga que tomes, la maestra te va a decir:  ¿Concéntrate en la respiración? Inhalar y exhalar parece algo básico, pero la mayoría de nosotros respiramos irregularmente. «Mientras más rítmica sea la respiración, más se relaja el cuerpo», señala el instructor Garvey Rich, coautor de Better Sex Through Yoga (Mejor sexo a través del yoga).

Dejando la filosofía zen a un lado, al utilizar esta técnica, te será más fácil llegar al orgasmo. Una razón por la que las mujeres fallan en alcanzar el clímax es porque se estresan y aguantan la respiración, señala Jeanmarie Paolillo, instructora de YogaWorks, en New York. Respirar al estilo yoga no sólo previene que la tensión te corte el orgasmo, sino que también lleva oxígeno rumbo a tu zona sur, facilitándote el clímax. Según Rich, lo único que debes hacer es inhalar y exhalar rítmicamente (prueba a inhalar por 2 segundos y a exhalar por otros 2) cuando sientas que vas a llegar al orgasmo. Esa es la clave, ya que respirar superficialmente eleva la ansiedad, lo que hace irregular el ritmo respiratorio, creando un ciclo que obstaculiza el orgasmo.

PURA CONCENTRACIÓN

Nada aleja más el orgasmo que la preocupación («¿Habré dejado encendida la plancha?») Para volver al momento, procura centrarte. Los instructores de yoga les piden a sus estudiantes que se fijen en un punto en la pared o el piso para equilibrarse. La idea es que al concentrarte en algo insignificante, liberarás la mente de distracciones. «Puedes hacer lo mismo en la cama», sugiere Paolillo. No importa en qué te concentres (un objeto en el cuarto, una peca de tu hombre), pero mantén la atención ahí a medida que aumentan las sensaciones. No es necesario que tengas los ojos abiertos siempre, sólo enfócate en algo al inicio.

EL TOQUE SEXY DEL YOGA

Las posiciones del yoga no sólo se ven hot, sino que relajan los músculos de la ingle y te preparan para el sexo, dice Rich. Dale un giro a tu posición sexual favorita. ¿La misionera? Pon tus piernas sobre sus hombros, con las pantorrillas descansando en su espalda. Si estás arriba, abárcalo con las rodillas y agárrate los tobillos imitando la posición del camello. En el estilo perrito, flexiona el cuerpo de modo que parezca una V invertida. Entonces, relájate y déjate llevar por el momento.

UN BENEFICIO EXTRA

Y para el también… Según nuevas investigaciones publicadas en el Journal of Sexual Medicine, las técnicas del yoga ayudan a los hombres con eyaculación precoz a prolongar el sexo.

 

¿Qué comer si el ejercicio me da más hambre?

by MagazineTips de Salud

Aunque para la gran mayoría, el ejercicio es un excelente aliado en el control de peso, existen algunas personas que suelen huirle por el apetito voraz que en ellos puede despertar solo algunos minutos más de ejercicio al día.
Si bien no se comprende bien porqué esto ocurre, sí se ha identificado que para cierto grupo de personas esta hambre es real, y no solo algo que “está en su cabeza”. Los efectos del ejercicio varían entre las personas, a algunos les disminuye el apetito, en otros es indiferente, y en otros desafortunados realmente les puede hacer comer de más, llevándoles a incluso asobrecompensar por las calorías que habían gastado mientras se ejercitaron.
El problema, es que esta compensación por las calorías gastadas durante el ejercicio, es el factor responsable de que para algunos el ejercicio resulte bastante inefectivo en lograr una perdida de peso significativa.
Aunque no está claro porqué ocurre, se ha visto que el aumento del apetito puede darse tanto por factores hormonales, como por factores psicológicos.
Por ejemplo, las mujeres suelen ser más susceptibles a estos efectos, ya que en aquéllas con sobrepeso u obesidad, se ha observado un mayor aumento en las hormonas que favorecen el apetito después de ejercicio, contrario en hombres que más bien disminuyen. También en personas con sobrepeso u obesidad, en otra investigación se encontró que en aquellos en que el ejercicio les produce un estado de ánimo negativo, son los que mas bien tienden a comer de más después de haberse ejercitado.
Cuando se trabaja a intensidades más fuertes, también se observa mayor tendencia a la compensación en aquellos susceptibles.
Psicológicamente, el mayor problema es que las personas sobreestiman de forma increíble lo que realmente les puede hacer “quemar” el ejercicio, así que muchos se suelen dar demasiados “permisos” por haberse ejercitado.
Por ejemplo, caminar a paso moderado por una hora, en una mujer de 50 kg, va a quemar solo entre 250 y 300 calorías. Para ponerlo en perspectiva, 1 tajada de queque puede tener hasta 300 calorías, así que darse este tipo de permisos por haber realizado una caminata al día en definitiva no va a ser efectivo.
Otro problema que favorece esta sobreestimación es el uso de los monitores de ritmo cardiaco tipo “polar”, que utilizan los datos de ritmo cardiaco para estimar el gasto calórico. Estos monitores se basan en el hecho de que en actividades aeróbicasla frecuencia cardiaca presenta una relación lineal con el consumo de oxígeno de la persona  y por lo tanto el gasto calórico. El problema es que este aparato utiliza fórmulas para predecir lo que es el consumo de oxígeno máximo y la frecuencia máxima de la persona, razón por la cual se ha visto, que en mujeres en especial, los datos pueden estar sobreestimando hasta 3 veces el total de calorías que se queman por minuto!!!. Así que muchas veces las personas se confían por lecturas altas de su monitor, que indican “quemas” de 500 calorías ó más, por lo que se dan muchos permisos durante el día, que al final terminan mas bien sobrecompensando el ejercicio. Cuando se programa el monitor con datos reales sobre consumo de oxígeno de la persona y frecuencia máxima obtenidos de pruebas físicas,  entonces sí puede ser más preciso, sin embarbo en mujeres aún asi se estima un error de hasta un 12%!!! Además, se debe tener muy claro que este monitor puede estimar el gasto en actividades AERÓBICAS, en ejercicios como levantar pesas o más anaeróbicos como yoga, pilates, el uso de estos monitores no va a ser útil para estimar el gasto, ya que no se da la relación lineal entre el pulso y el gasto calórico.
¿Qué hago si tiendo a compensar?
Si experimenta el apetito voraz después del ejercicio, primero que todo debe tener claro que esto no significa que es mejor que no lo haga. Aun cuando sienta más apetito, siempre va a derivar todos los beneficios de una buena rutina, como mejor capacidad pulmonar, disminución en la presión arterial, mejor manejo del azúcar en sangre y niveles de lípidos en sangre, protección al corazón e incluso disminución en el porcentaje de grasa en especial grasa abdominal.
El ejercicio puede ser su aliado en la pérdida de peso, sin importar si siente un poco más de apetito o no, siempre que sepa cuidar algunos puntos clave en cuanto a su comida y ejercicio.
Las siguientes recomendaciones le pueden ayudar a controlar el hambre, y ayudarle a que el ejercicio realmente le ayuda a perder libras de más.

Antes del ejercicio

En rutinas de intensidades medias de 90 minutos o menos, no es necesario consumir alimentos antes de ejercitarse, sin embargo, si usted sabe que inmediatamente después del ejercicio es cuando suele experimentar mayor apetito, talvez en su caso si sea buena idea buscar un poco de combustible antes de iniciar.
Haga una merienda ligera unos 30 minutos antes de ejercitarse. Lo ideal es que consuma alimentos que le ayuden a mantener el azúcar en sangre estable al iniciar, así que harinas refinadas o muy altas en azúcar no son buena alternativa, ya que pueden provocar elevaciones abruptas del azúcar en sangre que son usualmente seguidas por “bajonazos” igual de fuertes, que mas bien le harán sentir más mal durante y después del ejercicio.
Lo mejor para comer son carbohidratos ricos en fibra, idealmente combinados con alguna fuente de proteína. Algunos ejemplos:
*Fruta + yogurt bajo en grasa
*Tostada integral ó tortilla de maíz + 1 tajada queso bajo en grasa
*Leche + cereal bajo en azúcar
2. Durante el ejercicio hidrátese bien
Mantenerse bien hidratado también es clave para controlar el hambre, ya que muchas veces la deshidratación se puede confundir por hambre. Por cada 30 minutos de ejercicio, trate de beber unos 500 ml de agua, al terminar también procure beber al menos otros 500 ml.
Eso sí, si busca bajar de peso evite bebidas hidratantes con azúcar. Para una rutina moderada de menos de 90 minutos no es necesario reponer carbohidratos mientras se ejercita, y esto puede contribuir también al exceso de calorías.

Al terminar coma!!!

Contrario a lo que se cree, es importante comer inmediatamente después de hacer ejercicio. No es cierto que esto “compensa” por lo que acaba de quemar, lo que cuenta es el balance del TOTAL de calorías que coma y gaste en el día, no lo que coma inmediatamente después.
Comer es importante por varias razones. Primero, siempre durante el ejercicio se estimula tanta la formación como la degradación de músculo. Cuando no se come nada, la balanza se inclina hacia la degradación, haciendo que el efecto neto sea pérdida de músculo. Si está buscando perder peso, esto es lo peor que le puede ocurrir, ya que el músculo es nuestro tejido metabolitamente activo, donde quemamos las calorías. Si con el tiempo lo que va perdiendo es músculo su cuerpo cada vez va a ser menos eficiente en quemar calorías, y por lo tanto cada vez será más difícil seguir perdiendo peso.
Segundo, si trata de restringirse inmediatamente después del ejercicio, es probable que ese apetito se triplique unas horas después, al ir cayendo sus niveles de azúcar en sangre. Así que para evitar esto, es mejor buscar una merienda o comida ligera después de hacer ejercicio.
Finalmente, se ha demostrado que si consume proteína de calidad después de hacer ejercicio, al perderse peso se favorece la perdida de grasa y la retención de músculo, en especial cuando se consume proteína de la leche, ya que es la que más favorece el mantenimiento de masa muscular. Así que siempre después de ejercitarse el hacer una merienda con lácteo es una excelente estrategia. Algunos ejemplos de comidas post ejercicio:
*Yogurt bajo en grasa
*Sándwich con pan light y queso bajo en grasa
*Leche con chocolate baja en grasa y sin azúcar
*Batido de leche con fruta sin azúcar
4. Haga  varias comidas pequeñas durante el día
Evite pasar mucho tiempo sin comer, ya que esto puede desatar todavía más su apetito. Planifique para que cuando se ejercite, realice al menos unas 5 comidas, incluyendo alguna merienda o comida inmediatamente después de ejercitarse.

No se confíe solo del ejercicio

No piense que el ejercicio le hará compensar de alguna forma, así que no baje la guardia, recuerde siempre que su alimentación es parte esencial del proceso de perder peso.

 

Vive mejor

by Alimentos CurativosMagazineTips de Salud

Adopta estos simples cambios en tu estilo de vida y mejorarás en unos pocos días.

Limpia tu metabolismo (en 18 días)

Lo primero que debes hacer por la mañana es echar mano de una botella de H2O de toda la vida. Estudios del Journal of Clinical endrocrinology & metabolism demostraron que si bebes agua justo al despertarte, quemarás grasa al tragar: 500ml aceleran el metabolismo en un 24% durante 90 minutos.

Crea el hábito

Investigadores de la Universidad de Texas (EE.UU.) descubrieron que se bebe el doble de agua cuando ésta tiene algún sabor. Añade una rodaja de limón o pepino.

Genera músculo a la hora de comer (en 35 días)

Sudar un poco en la hora del almuerzo es lo mejor que puedes durante en ese rato muerto. Según un reciente estudio del American College of Sports Medicine, 30 minutos de ejercicio cardiovascular tres veces a la semana mantienen a raya a la osteoporosis y las enfermedades cardiacas.

Crea el hábito

Busca un nuevo gimnasio. Según estudios psicológicos de la Universidad de Duke (EE.UU.), un régimen es más fácil cuando te trasladas a otro entorno porque el lugar en sí actúa como incentivo.

Duerme bien y vive más

La Universidad de Minnesota (EE.UU.) descubrió que los hombres que duermen más de 6,5 horas por noche tienen cinco veces menos de probabilidades de morir prematuramente.

Crea el hábito

Mejora la calidad del sueño iluminando tu mañana. Date un paseo corto para ir a por el almuerzo. El Centro de Investigación de la Iluminación de Nueva York (EE.UU.) reveló que aprovechar los niveles de luz natural de la mañana te ayuda a dormir mejor y mejorar la actividad al día siguiente.

Llena tu tripa y reduce la cintura (en 5 días)

La Universidad de Massachusetts (EE.UU.) descubrió que los hombres que desayunan bien tienen 4,5 veces menos de posibilidades de tener tripa que los demás.

Crea el hábito

Hazte un gran desayuno el domingo. Nuestra opción: una tortilla de patatas y cebolla grande. Está repleta de proteína, que llena, y se puede guardar en un fiambrera en la nevera y recalentar rápidamente o comerla fría para desayunar durante la semana.

Trabaja menos horas y ahorra cordura (en 30 días)

Trabajar muchas horas puede elevar el riesgo de declive mental y demencia, según un estudio realizado en 2009 por científicos ingleses.

Crea el hábito

Haz las cosas más importantes a primera hora del día y dedica una hora para ti mismo cada mañana: que las llamadas vayan al buzón de voz, ignora el correo electrónico y todos los incendios laborales que tengas que apagar y relájate. Tendrá efecto en tu vida en pareja. Datos de la Universidad de Michigan (EE.UU.) revelan que, cuando un cónyuge adopta un comportamiento saludable, el otro tiene más probabilidades de hacerlo también.

Elimina el estrés camino del trabajo (en 66 días)

Cuando vayas al trabajo, aprovecha para jugar.

Crea el hábito

Si tu único entrenamiento pre-laboral son los codazos del metro, descarga unos cuantos juegos a tu móvil. Estudios de la Universidad McGill (Canadá), revelaron que concentrarse en un juego reduce los niveles de la hormona del estrés llamada cortisol en un 17%.

Reduce el riesgo de un ataque (en 3 días)

Una dieta grasa no se manifiesta sólo en una barriga protuberante. Estudios realizados en la Universidad de Oxford (Reino Unido) demuestran que la grasa abdominal aumenta el riesgo de embolia. Tómate un complejo de vitamina B cada día. Científicos suizos revelaron que los hombres que ingerían una combinación de vitaminas B contaban con un 40% menos de homocisteína, sustancia relacionada con el riesgo de embolia.

Crea el hábito

Tomarse una pastilla es más fácil si la asocias con otro hábito diario. No te cepilles los dientes hasta que te hayas tomado las pastillas, por ejemplo. Si puedes incluirlo en tu rutina, pronto lo habrás asimilado.


Entre mas duermes, mas vales

by Alimentos CurativosMagazineMantenimientosTips de Salud

El sueño es el mejor amigo del cuerpo.

Esta guía de descanso nocturno te servirá para extraer el máximo partido de los músculos y a estar a punto para el resto del día.

Dormir 12 horas

Bueno, esto ya es pasarse de la raya. Un estudio publicado en la revista Sleep descubrió que dormir este número de horas aumenta entre un 25 y un 35% las probabilidades de convertirte en obeso.

Dormir 10 horas

Mejorarás tus tiempos de sprint un 8%, según comprobaron investigadores de la Universidad de Stanford, (EE.UU.) También mejorarán tus reflejos. Ya tienes otra excusa para quedarte en la cama.

Dormir 8 horas

Un estudio publicado en el Journal of Clinical Investigation descubrió que la hormona del crecimiento (GH), encargada de reparar los músculos, se libera durante el sueño. Por lo tanto, cuanto más duermas, mayor será la dosis de GH.

Dormir 6 horas

Si te entrenas y no has dormido lo suficiente, los músculos no recibirán el estímulo que necesitan para crecer, según alertan en un reciente estudio investigadores de la Universidad Estatal de California (EE.UU.).

Dormir menos de 4 horas

Tu resistencia disminuirá entre un 15 y un 40%, según un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. Además, estarás de muy mal humor.

 

Alimentos probióticos: Todo lo que debes saber

by Bebidas SaludablesDietasMagazine

¿Qué son los alimentos probióticos?

Son microorganismos presentes en la naturaleza y que pueden ser beneficiosos para la salud. Se usan como suplementos en alimentos, especialmente en el yogur.

¿Qué dicen los estudios sobre ellos?

Algunos probióticos pueden ayudarte a combatir un resfriado, la diarrea y otras afecciones. Pero esos no siempre son los que encuentras en la comida.

Paso 1: Conoce los nombres

¿Ves esos círculos de la derecha? Pues muestran los tres componentes del nombre de un probiótico. El problema es que la mayoría de las empresas sólo indican género y especie. Es como si el restaurante sirviera pescado en general, sin identificar el tipo. Sin suficiente información, determinar los beneficiosos del microorganismo es muy complicado.

Solución: escoge productos que incluyan el nombre completo de sus probióticos. Lo más probable es que encuentres más estudios sobre sus efectos beneficiosos, motivo por el que la empresa alimentaria ha incluido precisamente esa cepa.

Paso 2: Haz caso omiso de los sospechosos habituales

Fíjate en los ejemplos de esta imagen

Solución: No te dejes impresionar por alimentos que indican únicamente L. bulgaricus o S. thermophilus. Estos organismos ayudan a digerir la lactosa, pero en su mayor parte lo único que hacen es crear yogur. Para que se pueda etiquetar como probiótico, un organismo tiene que tener un efecto beneficioso para la salud. Algunas empresas usan cepas de efecto probiótico, pero otras sólo lo usan para dar sabor.

Paso 3: Investiga

El bifidobacterium lactis DN-173 010 sólo se encuentra en el Activia de Danone (porque fue esta marca quien lo desarrolló), lo estudió y lo patentó. Según el fabricante, esta cepa ayuda a la regulación del aparato digestivo. Es algo frecuente: muchas cepas son estudiadas en primer lugar por las empresas que las desarrollan. Y luego, las mismas empresas anuncian sus efectos beneficiosos.

Solución: Ten cuidado con las afirmaciones absolutas, como «demostrado clínicamente» o «científicamente probado»: Danone tuvo que eliminar ambas en 2010 y reemplazarlas por frases menos categóricas, como «según estudios clínicos?».

Paso 4: Lee bien la etiqueta

Las dudas sobre los probióticos no deberían hacerte dejar de comer yogures, una buena fuente de proteínas y calcio. Y si además los cultivos de bacterias tienen otras ventajas, mejor que mejor. Los suplementos probióticos son otra historia: muchos no tienen efectos beneficiosos demostrados. Busca productos en cuya etiqueta se indique el nombre completo de los probióticos, el número de unidades en la colonia y los efectos beneficiosos probados científicamente de cada cepa. También deberían incluirse sugerencias de dosifición.