Cuando inicia el ciclo escolar muchas mamás nos enfrentamos al gran dilema de qué poner en las loncheras de nuestros hijos para la merienda.
Es muy importante que nuestros hijos aprendan desde pequeños sobre alimentación nutritiva, pues esto les permitirá hacer elecciones saludables en un futuro, cuando se presente la ocasión.
• Lo más fácil no siempre es lo más recomendable
Lo más sencillo por las prisas de la mañana, es llenar la lonchera con snacks, jugos artificiales, gaseosas y otras golosinas. Probablemente nuestros hijos estén felices con esta merienda, pues a ellos suelen gustarles las “chucherías”.
Otras mamás prefieren darles dinero a sus hijos para que consuman algo en la tienda del colegio, sin embargo, con ello propiciamos el consumo de gaseosas y golosinas y los exponemos al consumo de comida chatarra, contaminada o en mal estado.
Si queremos brindar a nuestros hijos una merienda saludable, vale la pena esforzarnos, planificar con antelación el menú y quizá levantarnos un poquito más temprano para poder prepararles una lonchera nutritiva que les ayudará a elevar su rendimiento intelectual. Recordemos que la salud empieza basada en buenos hábitos alimentarios.
• Puntos a tomar en cuenta al preparar la lonchera
Los niños en plena actividad necesitan entre 2 mil y 3 mil calorías diarias. La merienda escolar no debe reemplazar el desayuno o almuerzo, sino que debe ser una fuente de energía adicional, que les permita a nuestros hijos prestar mayor atención y poder concentrarse en clase.
Algo importante es que los alimentos que les enviamos al colegio deben ser variados y fáciles de digerir. Se debe evitar aquéllos alimentos que pueden fermentarse o enranciarse fácilmente.
La cantidad de alimentos estará en función de la edad del niño, el desarrollo, y el tiempo que dure la jornada escolar. Lógicamente un niño pequeño necesitará porciones chicas que irán aumentando a medida que vaya creciendo. Los niños o adolescentes que permanecen largos períodos fuera de casa, deben llevar una merienda un poco más fuerte que incluya carnes (jamón), cereales, verduras, frutas y agua pura.
Al preparar las loncheras escolares debemos cuidar no solo el factor nutrimental. También es importante que la lonchera sea apetitosa para nuestros hijos, porque de lo contrario, corremos el riesgo de que regresen a casa con la lonchera intacta.
Vale la pena invertir en una buena lonchera. Son mejores las que contienen material aislante, ya sean suaves o duras y resistentes al agua. No obstante, las duras, preservan los alimentos frescos por más tiempo.
• Tips para que el niño consuma todos los alimentos
Si queremos que nuestros niños consuman todos los alimentos, permítales que participen en la preparación y selección de los mismos. Inclúyalos en la elaboración de la lonchera (comprar, preparar y empacar los alimentos, etc.). Probablemente será difícil que ellos lo hagan todo, pero les permitirá escoger cada día entre las cosas que hayan comprado.
• ¿Qué debe contener una lonchera nutritiva?
Una lonchera nutritiva debe contener alimentos energéticos como: pan, galletas, queques caseros, etc. El beneficio será mayor si los combinamos con algún alimento de origen animal, como queso, tortilla de huevo, hígado frito, etc. También debe contener alimentos lácteos como queso, leche, queso, yogurt y frutas de estación.
• Opciones que puede incluir en una lonchera nutritiva:
Algunas buenas opciones que puede incluir en la lonchera nutritiva son: Leche en envases de tetrabrick; frutas secas, como pasas o nueces; cajitas de cereales secos, verduras o frutas en palitos o cuadritos listos para comer, barras de granola o pasas, queso en tiras, galletas saladas de harina integral, tomate en tajadas, rollitos de jamón (puede rellenarlos con queso crema), galletas de avena, jugo de uvas (100% jugo), yogur de frutas, cubitos de queso blanco.
• Opciones que debe evitar en una lonchera nutritiva
– Gaseosas o Jugos artificiales llenos de saborizantes, colorantes y azúcar.
– Galletas dulces con rellenos de cremas o muchos colorantes.
– Galletas saladas rellenas con cremas artificiales de queso, tocino etc.
– Caramelos, gomitas, chupetes, o chocolates en exceso
– Snacks fritos con saborizantes y mucha sal
– Donuts o pasteles rellenos de crema, fritos o con mucha mantequilla.
– Comida muy condimentada o fácil de fermentarse (salsas en base a carne, crema de leche)
Consejos prácticos para preparar la lonchera
• Empaque adecuadamente los alimentos. Envíelos en recipientes prácticos, limpios y seguros.
• Incluya un tenedor envuelto en una servilleta, o algo que lo conserve limpio.
• Lave diariamente la parte interna de la lonchera para prevenir enfermedades.
• Use una servilleta de papel o tela limpia antes de colocar los alimentos en la lonchera.
• Ponga a congelar el jugo desde la noche anterior, ya sea en el paquete o un termo. Al sacarlo envuélvalo en una pequeña toallita o papel toalla, así estará fresco para la hora del almuerzo escolar.
A continuación encontrarás varios menús para una lonchera nutritiva.
• Leche, huevo duro, galletas y mandarina. (el huevo duro conviene enviarlo sin pelar para evitar malos olores)
• Pan con pollo, yogurt y manzana.
• Pan con queso, jugo de manzana y mandarina.
• Pan con mermelada, leche con azúcar y plátano.
• Dulce de leche, manzana y limonada.
• Leche con azúcar, queque y manzana.
• Pan con pollo, leche y uvas.
• Pan con hígado frito, leche y naranja.
• Pan con tortilla de huevo, leche y plátano.
• Pan con mantequilla, leche y plátano.
• Jamón en tiras, panecillo de salvado, piña en trozos y leche baja en grasa.
• Pan de atún, pepinos en rodajas, fresas y leche baja en grasa.
• Porción pequeña de pizza de queso, guisantes de azúcar, jugo de manzana.
• Apio con crema de maní, galletas, melón en tajadas, leche baja en grasa.
• Pan con carne asada y queso, ensalada de lechuga con aderezo bajo en grasa, uvas y agua.
• Requesón bajo en grasa, palitos de pan, calabacín en rodajas, durazno en tajadas y agua
• Pan con crema de maní y plátano, ramitos de brócoli y leche baja en grasa.
• Muslo de pollo al horno, kiwi en rodajas y leche baja en grasa
• Mezcla de cereal y frutas secas, pimiento dulce rojo en tiras y leche baja en grasa.
• Sándwich de crema de cacahuate y banana, ramitos de brócoli y leche baja en grasa
• Pan mini-pita con puré de garbanzos y lechuga, gajos de naranja, galletas en forma de ´animalitos´ y leche baja en grasa
• Burrito de frijoles y queso, tomates miniaturas partidos por la mitad, mango en tiras y agua
• Sandwich de jamón y queso; florcitas de zanahoria y círculos de pepino, banana, jugo de manzana
• Tajadas de pan (trigo, centeno, salvado, integral), tortilla de espinaca o de papa con chorizo, trocitos de sandía, limonada.
• Aritos de choclo (maíz) hervido; huevo de gallina o de cordorniz duros, duraznos en almíbar, jugo de mango
• Galletas integrales de avena o miel, o grisines, cuadritos de queso o dip de queso filadelfia con apio picado, arroz con leche y agua de melón
• Sandwich de lo que más les guste, yogurt, nueces y damascos o guindones, naranjada
• Sandwich de queso filadelfia y pepino, arvejas o guisantes, manzana, jugo de durazno
• Galletas saladas (trigo o salvado), trocitos de jamón, salami o mortadela, ensalada de frutas, jugo de manzana
• Ensalada de papa, zanahoria y arvejas, pollo cocido cortado en cuadritos o atún, gelatina de frutas, limonada
• Una tajada de pastel (keke, bizcochuelo) de naranja, vainilla o zanahoria; cuadritos de queso o yogurt; pasas de uva y maníes, agua de fresas (frutillas) o sandía
• El cereal que más le guste, yogurt, alfajor, naranjada.
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