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Las enfermedades cardiovasculares constituyen la primera causa de mortalidad en los países occidentales.
¿Cómo es una dieta de prevención cardiovascular?
No es más que una dieta equilibrada cuyo modelo más representativo puede ser la dieta mediterránea.
El consumo abundante de cereales y sus derivados (pasta, arroz, pan&), de legumbres, frutas y frutos secos, de verduras y hortalizas, con menores cantidades de pescado, aves, huevos y derivados lácteos, y aún menores proporciones de carne, son características esenciales de esta dieta.
Estos alimentos se condimentan habitualmente con aceite de oliva y se acompañan, si se desea, de una cantidad moderada vino tinto (un vasito junto con la comida y la cena).
Alimentos especialmente recomendados
Ricos en grasas insaturadas
Existen distintos tipos de grasas insaturadas, pero las más representativas son las poliinsaturadas (como los ácidos grasos omega-3, característicos del pescado azul) y las monoinsaturadas (especialmente el ácido oleico, presente en el aceite de oliva y el aguacate). Las grasas poliinsaturadas contribuyen a reducir las tasas de colesterol total (tanto el HDL-c, también llamado colesterol bueno, como el LDL-c o colesterol malo) y de triglicéridos en sangre. Estas grasas también destacan por su capacidad de reducir el riesgo de formación de trombos o coágulos. Las monoinsaturadas, reducen el colesterol total a expensas del LDL-c, evitan su oxidación (principal causa por la que dichas partículas de colesterol tienden a adherirse a los vasos sanguíneos formando las llamadas placas de ateroma) y aumentan los niveles del HDL-c.
Por ello, son especialmente recomendables los siguientes alimentos:
• Aceite de oliva (preferiblemente el virgen de primera presión en frío), por su aporte de ácido oleico, vitamina E (antioxidante) y otras sustancias como los fitosteroles (reducen las tasas de colesterol en sangre).
• Aguacate, por el ácido oleico y vitamina E que contiene.
• Aceites de semillas (girasol, maíz, soja&) y frutos secos, por su aportación de grasas poliinsaturadas. Las nueces destacan por su riqueza en ácido linolénico, un ácido graso esencial precursor de los ácidos grasos omega-3.
• Pescado azul, por sus ácidos grasos omega-3.
Con elevada cantidad de fibra
La fibra es una sustancia que arrastra parte del colesterol de nuestro organismo junto con las heces, por lo que también contribuye a reducir sus niveles en sangre. Son alimentos especialmente ricos en fibra las legumbres, las verduras y hortalizas, las frutas frescas y secas, los frutos secos y los cereales integrales (pan, arroz, pasta y cereales de desayuno integrales).
Con sustancias de acción antioxidante
La ingesta habitual de sustancias con actividad antioxidante se relaciona con la disminución de la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Uno de los principales mecanismos de producción de aterosclerosis (estrechamiento del diámetro de las arterias que dificulta el paso de sangre), origen de la mayoría de enfermedades cardiovasculares, es la oxidación de las LDL-c. Actúan contra ella, entre otras, las siguientes sustancias:
• Vitamina E: aceite vegetal virgen de primera presión en frío, frutos secos oleaginosos y germen de trigo.
• Vitamina C: pimiento crudo, cítricos, kiwi, verduras de la familia de la col, tomate, etc. Sustancias colorantes propias de vegetales: el licopeno (da el color rojo al tomate), el betacaroteno (color amarillo, anaranjado o rojizo en vegetales tales como la zanahoria, la calabaza, el mango).
• Compuestos fenólicos: compuestos químicos presentes en vegetales, vino tinto, uva y mosto, té, verduras y frutas…
• Ciertos minerales: el zinc (carnes, pescados, huevos) y el selenio (carnes, pescados, huevos y mariscos).
• Compuestos azufrados: verduras de la familia de la col, cebollas, ajos
Algunos factores de riesgo cardiovascular
• Peso: el sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo cardiovascular.
• Distribución de la grasa corporal: un incremento del 10% del peso, especialmente a nivel abdominal, aumenta en un 30% el riesgo cardiovascular.
• Exceso de sodio en la alimentación: contribuye a aumentar el riesgo de hipertensión y por tanto también, el de enfermedad cardiovascular.
• Niveles de homocisteína elevados en sangre (hiperhomocisteinemia): la homocisteína es un aminoácido (constituyente de las proteínas) presente en nuestro organismo. Sus niveles en sangre son un factor de riesgo importante, independiente y frecuente, para el desarrollo de aterosclerosis en particular de enfermedad cardiovascular, cerebrovascular y de trombosis. La hiperhomocisteinemia, principalmente es debida a un defecto en el metabolismo de origen genético o al déficit de ácido fólico o folato (vitamina B9). Los componentes de la dieta con mayor eficacia en su tratamiento son el ácido fólico y las vitaminas B6 y B12 (ayudan a romper la homocisteina en el organismo) las cuales son aportadas en cantidades adecuadas mediante una dieta equilibrada, aunque en ocasiones se debe recurrir al empleo de suplementos.
Fuentes alimentarias de B6, B9 y B12:
• Vitamina B6: cereales integrales, hígado, frutos secos y levadura de cerveza.
• Vitamina B9: legumbres frescas (guisantes, habas) y verduras verdes (espinacas, acelga, borraja…), frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado.
• Vitamina B12: carne, huevo, pescado, lácteos, ciertas algas y derivados de la soja enriquecidos.
Consejos Alimenticios
1. Ajustar el contenido calórico de tu alimentación a tus necesidades reales. Las calorías de tu dieta derivadas de las grasas nunca deben sobrepasar el 30 % del total. Esto no se aplica a cada comida, sino al conjunto de alimentos que tomas a lo largo de una semana, por ejemplo.
2. Se preferirá siempre el aceite de oliva de primera prensa en frío por su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados y sus cualidades antioxidantes, al resto de los aceites vegetales, y, por supuesto, a las grasas de origen animal.
3. Reduce el consumo de proteínas de origen animal, sustituyéndolas por legumbres y cereales integrales. Las proteínas nunca deben sobrepasar el 15 % de las calorías de tu dieta. De entre las proteínas de origen animal, reduce el consumo de carnes rojas y aumenta el de pescados, especialmente de pescados azules.
4. Sustituye la leche entera por leche desnatada o leche de soja enriquecida con calcio. Consume quesos tiernos en vez de grasos o curados.
5. Limita tu consumo de yemas de huevo a 2 o 3 por semana. Las claras pueden tomarse sin limitación y mezclarse con las yemas para hacer tortillas, revueltos y salsas.
6. Toma todos los días un buen plato de verduras frescas o una buena ensalada. Junto con los cereales y las legumbres, deben ser la base de tu alimentación. Prefiere siempre los alimentos integrales a los refinados. Un aporte suficiente de fibra es una de las claves para la salud cardiovascular.
7. Toma todos los días al menos un par de piezas de fruta fresca. Especialmente recomendado para empezar el día.
8. No consumas nunca más de 30g de alcohol al día. Se ha comprobado que el beber un poco de vino tinto en las comidas mejora la salud cardiovascular.
9. Mantén al mínimo tu consumo de azúcar refinado y sal. No olvides el azúcar y la sal de los alimentos procesados.
10. Prefiere siempre los productos naturales a los procesados o industriales. Cuando vayas a comprar un producto preparado, lee siempre la etiqueta de información nutricional y vigila los contenidos de grasas saturadas, colesterol, azúcar y sodio.