El siguiente artículo pretende dar respuesta a varias dudas respecto al tema de la dietas, su objetivo es aclarar algunos aspectos que te permitirán diseñar tu propia estrategia dietética.
Un consejo
Si de verdad quieres conocer las bases de una buena alimentación, busca información en los libros de nutrición. No estaría de más que compres alguno para tu uso personal. Es esencial que tengas la información suficiente para llegar a comprender qué necesita tu organismo para funcionar correctamente.
Lo contrario significaría que la mayor parte de tus esfuerzos serían inútiles.
Con frecuencia se puede oír a los especialistas deportivos afirmar que la nutrición tiene una importancia del 50% a la hora de obtener resultados. Sin embargo, muchas veces los porcentajes no reflejan la verdadera importancia de una buena nutrición. Lo cierto es que si entrenas con dedicación, aún descansando lo necesario y no aportas al organismo todos los nutrientes y sustancias que gastas con la actividad diaria, no sólo no lograrás progresos, si no que podrás experimentar un retroceso en tu condición física.
Tabla de Calorias
Bien, ahora vamos por partes. El primer paso para confeccionar una dieta es escoger los alimentos que vas a consumir. Para tu orientación puedes consultar la tabla de calorías por alimento.
Estarás pensando ¿qué criterio tengo seguir a la hora de escoger uno u otro alimento?
La cuestión es bastante simple. Depende en primer lugar de las necesidades naturales que todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos (carbohidratos, proteínas y grasas). En segundo lugar depende del gusto personal y de la disponibilidad de alimentos que haya en el lugar de residencia. Veamos cuáles son estas necesidades adaptadas a un individuo que practica el culturismo con el objetivo de mejorar su desarrollo.
Cálculo de una dieta
Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 kg cuyos condicionantes (actividad laboral, doméstica y recreativa) entran dentro de lo que podríamos calificar de normales.
Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (diarios)
Necesidades grasas: 1 g / Kg x 80 Kg = 80 g (diarios)
La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las características metabólicas de cada sujeto. Si somos delgados por naturaleza, de carácter nervioso y con poca grasa corporal, podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g por Kg de peso. Ello dependerá también de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin esforzarnos, podemos aumentar la ingesta calórica en base a loscarbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos en base a las grasas.
Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos de apariencia adiposa (algo pasados de peso) y de carácter «tranquilo», reduciremos la cantidad hasta un mínimo de 0,5 g.
Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de carbohidratos que debemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes el total calórico necesario por día. Te recomendamos una forma rápida y sencilla de hacerlo, ya que el cálculo «científico» requeriría algún artículo más.
Cálculo del total calórico diario
Consiste en multiplicar el peso corporal por 4 calorías si eres mesomorfo (grueso con dificultades para definirte muscularmente) y por 5 calorías si eres muscular por naturaleza, y luego multiplicar este resultado por 10. No te preocupes si el cálculo no es exacto ya que en días sucesivos puedes ajustarla a tus necesidades individuales:
Peso corporal: 80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3600 cal (al día)
Ahora debemos saber cuántas calorías resultan de la ingesta total de proteínas y grasas. Recordemos que tomábamos las siguientes cantidades diarias (1 g de grasa tiene 9 calorías, 1 g de proteínas tiene 4 calorías y 1 g de carbohidratos tiene 4 calorías).
Proteínas: 200 g x 4 cal = 800 cal
Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal
Total = 1520 cal
Restando el total calórico calculado anteriormente da el siguiente resultado:
3600 cal – 1520 cal = 2080 cal
Estas calorías corresponden a los carbohidratos y dividiendo esa cifra entre 4 calorías que posee un gramo de carbohidratos obtenemos la cifra de:
2080 cal / 4 cal/g = 520 g
Resumiendo:
Total proteínas = 200 g / día
Total grasas = 80 g / día
Total Carbohidratos = 520 g / día
El siguiente paso es repartir el total calórico y todos los nutrientes en varias comidas a lo largo del día. Lo más habitual es hacer de 4 a 6 comidas diarias aunque hay sujetos que pueden realizar hasta 7. Ello depende de lo rápidas que sean las digestiones y del apetito que se tenga. Podemos suponer que vamos a hacer 5 comidas a las siguientes horas: 08.00 h, 11.30 h, 14.30 h, 18.30 h y 22.00 h.
Ejemplo de menú
Vamos a poner un ejemplo de menú para las 14.30 h:
Proteínas: 40 g
Grasas: 20 g
Carbohidratos: 120 g
Calorías: 820 g
La elección de los gramos de cada alimento se hace de forma aproximada y luego se ajusta.
Gramos Alimento Proteínas Lípidos Carbohidratos Calorías
150 Arroz cocido 12 1,8 112,5 514
150 Carne ternera 28,5 15 – 252
TOTAL 40,5 16,8 112,5 766
Fíjate en los totales. Ocurre que nos faltan 7,5 g de carbohidratos y 3,2 g de grasa para alcanzar los valores predeterminados pero la cantidad de proteínas es suficiente, ¿que hacemos? Pues se trata de buscar un alimento que sea rico en grasas pero no aporte proteínas. El mejor candidato es el aceite de oliva. La cantidad necesaria sería de 3,2 g pero subiremos tranquilamente hasta 5 g. Loscarbohidratos los sacaremos de la fruta que apenas posee grasas y proteínas, concretamente la piña.
Como puedes observar, nos hemos acercado muchísimo a los valores que se habían establecido con anterioridad. Tampoco es esencial que sean exactos, puesto que se pueden amortiguar las diferencias con las otras comidas. Al final lo que cuenta es la suma total de las 5 comidas y tampoco importa si nos sobra o nos falta 1 caloría.
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