¿Qué debo comer en un desayuno saludable?

Todo el mundo dice que el desayuno es la comida más importante del día, ¿pero sabes por qué? Los alimentos que consumes a esta hora de la mañana son los responsables pordarte energía para afrontar las actividades y tareas diarias, ofreciéndote nutrientes y vitaminas para una buena concentración, raciocinio rápido, buen humor y disposición.

Si te resistes a un buen desayuno, quizás poner a la mesa alimentos sabrosos y nutritivos poco a poco cambie tu opinión. Debes insistir a cada día y obligarte a desayunar; verás en poco tiempo como te acostumbras y como tu cuerpo reaccionará positivamente.

Sin embargo, ¿Cuáles son los alimentos necesarios para componer el desayuno perfecto? Conozca, a continuación, que comer en el desayuno y porque:

Los cereales son ideales para empezar el día con energía. Elija las opciones saludables y bajas en calorías  y mezcla con leche desnatada y tu fruta favorita. Es una opción rápida y sana de salir de la cama y ganar un buen ritmo.

La leche es fuente de calcio, fortalece los huesos y previne problemas como osteoporosis. Prefiera la versión desnatada o semidesnatada, que ofrece poca cantidad de grasas y dosis equivalente de calcio. Lo mismo para los yogures. Diferencias nutricionales entre leche integral, leche semidesnatada y leche desnatada

Los mejores tipos de yogures para un desayuno saludable son los light o bajos en grasa

Las frutas no pueden faltar en tu desayuno jamás. Son fuentes de vitaminas (sobre todo las frutas cítricas que fortalecen tu sistema inmunológico y previenen en envejecimiento) y fibras, que además de colaborar para el buen funcionamiento del intestino, aumentan la sensación de saciedad haciendo con que comas menos y controles mejor tu peso.

Los zumos son excelentes opciones para sustituir las frutas en el desayuno, desde que sejam 100% naturales, hechos en casa. La desventaja es que al batir las frutas en la licuadora pierden sus fibras, pero mantiene las vitaminas.

Pan es muy importante para empezar el dia con mucha energía, prefiera los panes integrales ya que contienen fibras, vitaminas y minerales. Cuidado con la opción de relleno, olvida la mantequilla o mermelada. Lo mejor es una loncha de pechuga de pavo o queso fresco.

Diferencias nutricionales entre el café solo, el café con leche y el capuccino

Por hablar en queso, evita los quesos amarillo, ricos en grasas. Ricota y cottage son las mejores opciones; tienen gran contenido de proteínas y pocas calorías. Mejores tipos de queso en la dieta para bajar de peso, calorías de los quesos

Los embutidos son fuente de proteína y pueden estar presentes en tu desayuno. El jamón york, pechuga de pavo o mortadela son las mejores opciones. Cuidado con las grasas y cantidad excesiva de sodio de algunos de ellos, sobre todo si tienes hipertensión. Esté atento a las informaciones nutricionales del embalaje

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Lasaña fría

4 porciones
Ingredientes:
12 láminas de lasaña precocidas
400 g de queso Ricotta o requesón
½ kg de salmón fresco picado en cubos
½ cebolla finamente picada
1 pimiento verde sin semillas y picado
1 pimiento rojo sin semillas y picado
½ taza de aceite de oliva
3 cucharadas de vinagre balsámico
1 cucharada de jugo de limón
Sal y pimienta al gusto
Preparación:
1.- En un tazón combina el aceite con el vinagre, el jugo de limón, sal y pimenta para integrarlos.
2.- Mezcla los pimientos y la cebolla, agrégalos a lo anterior, resuelve y deja marinar 30 minutos a temperatura ambiente.
3.- Fríe el salmón en poco aceite, sazona con sal y pimienta; retíralo y añádelo a la marinada y deja reposar otros 30 minutos a temperatura ambiente.
4.- Mientras, cocina las láminas de lasaña en agua con sal y cuando estén al dente, retíralas, pásalas por agua fría para detener la cocción y escúrrelas
5.- En un refractario coloca una capa de lasaña, cubre con queso y encima distribuye la mezcla de salmón; repite las capas hasta terminar los ingredientes y cubre con pasta; baña con la marinada y sirve.
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Caldo de pollo con jengibre

6 porciones
Ingredientes:
5 lt. de agua
5 kg. de rabadillas de pollo
1 zanahoria en cubos
1 tallo de apio picado
½ cebolla
Clavo al gusto
Tomillo al gusto
Mejorana al gusto
Pimienta negra entera al gusto
1 pieza de jengibre picado
1 taza de arroz blanco previamente cocido
Hojas de albahaca al gusto
200 grs. de queso panela en cubos
Procedimiento:
Lava las rabadillas perfectamente y elimina las vísceras. Agrega al agua fría y cuece durante 20 minutos a fuego alto. Espuma con frecuencia. Baja el fuego y añade zanahoria, apio, cebolla y jengibre. Sigue espumando y cuece 20 minutos más.
Agrega la muñeca de especias (clavo, tomillo, mejorana y pimienta negra). Cocina otros 20 minutos.
Retira las rabadillas.
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Perder peso sin hacer dieta

Trucos para perder peso sin hacer dieta. Si usted no quiere hacer dieta, pero si quiere adelgazar, entonces primero recurra a algunos trucos sencillos que le harán perder esos kilitos de más sin esfuerzo.

Son ajustes pequeños, que repercutirán satisfactoriamente en los números de su balanza. Pruebe con estos trucos antes de internarse en una de las miles de dietas que existen, tal vez con ellos usted logrará lo que desea.

1. Comer una sopa caliente antes de una comida, hacerlo antes del almuerzo o la cena ayuda a comer menos. Eso es probablemente porque no se puede comer rápido sopas calientes, lo que da tiempo a su tracto digestivo para enviar señales de saciedad a tu cerebro.

2. No coma mucho antes de acostarse. Seguro que todos hemos escuchado el credo de que el peso corporal tiene que ver con calorías,  pero resulta que también puede ocurrir cuando usted come. Se ha descubierto que comer dulces, alimentos ricos en grasas como helados, justo antes de dormir parece reducir la quema de calorías y aumentar el almacenamiento de grasa durante el sueño.

3. Sí o sí debe hacer actividad física si quiere perder peso. Si no le gusta ir al gimnasio, o no tiene tiempo, entonces levántese antes, y valla caminando al trabajo. O si es muy lejano, bájese una separadas antes, y camine. Olvide su coche y móntese en bicicleta, patines, etc. Comience hoy mismo, a veces solo la actividad física hace que perdamos grasas.

4. Pruebe con un toque de chile: Si usted puede comer picante porque su estómago se lo permite, trate con un aperitivo picante justo antes de la comida. Esto parece ser una actividad supresora del apetito. Un estudio encontró que aquellos que comían alimentos picantes antes de su comida comían menos en la comida.

5. Limite las bebidas calóricas. Las gaseosas están prohibidas si usted desea bajar de peso, olvídese de estas bebidas azucaradas, recurra a jugos naturales, agua mineral, y dese un gusto de un vasito de gaseosa light solo el fin de semana.

6. Pésese una vez al día. Pesarse todos los días hace que usted se controle más en la comidas, está demostrado científicamente que pensando en la balanza usted se restringirá de comer de mas.

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Horarios para comer y bajar de peso

Adherir a una dieta saludable y equilibrada y hacer ejerciciosson las claves para perder peso, mantener la línea y cuidar la salud. Sin embargo, muchas personas se quejan de que la dieta no funciona y la razón puede estar más allá de la dieta que eliges. Los horarios y la forma como comes también tienen gran impacto sobre los resultados de la dieta.

Aprenda los mejores horarios para comer, la mejor forma de comer para aumentar la quema de grasas y evitar el hambre.

La vieja frase “debes comer de 3-4 horas” realmente tiene gran importancia en tu dieta. Comer en estos intervalos de tiempo permite que pierdas más grasas al evitar el exceso de insulina, permitiendo que la leptina trabaje, controlando tu apetito y metabolismo. Puedes elegir  comer tres comidas principales y una merienda o comer cuatro comidas pequeñas, debes encontrar la forma que mejor se adapte a ti y a tu estilo de vida.

Coma dentro de una hora después de levantarse. No tienes más excusas para saltar el desayuno. Si huyes de esta comida, pierdes los beneficios estímulos en su tasa metabólica. No tendrás energía para realizar las actividades del día y acabarás comiendo más de lo que debes en las demás comidas.

No debes comer dentro de 3 horas antes de acostarte.Comer demasiado e ir para cama aumenta tu temperatura corporal, el azúcar en la sangre, la insulina, libera melatonina. Factores que interfieren en tu calidad de suelo y en los efectos quema grasas de una noche bien dormida. Por otro lado, la falta de sueño provoca más antojos y más probabilidad de comer más al día siguiente.

Si no te queda otra y tienes que cenar antes de dormir, prefiera alimentos ligeros, de fácil digestión. Alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos/grasas.

Coma siempre dentro de los 45 minutos después de tu entrenamiento. Esta es la única comida que debería tener bastante hidrato de carbono y no tener grasas. Nunca haga pesas o ejercicios con la barriga vacía, tu cuerpo necesita energía para poder realizar el esfuerzo físico.

Concéntrate exclusivamente en tu comida; no comas viendo la tele o mirando para el ordenador. Céntrate en masticar bien los alimentos y relajarse.

Comer la proteína antes puede ayudar tu cerebro a decir al estomago que ya está satisfecho.

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Las colaciones y como alimentarse adecuadamente durante el día

Alimentación

Las colaciones y los aperitivos o tentempies adecuados no engordan. Sabiendo elegiros ayudan a mantener la silueta y/o el peso ideal además de mantener los niveles de azúcar en el cerebro, lo cual nos produce una sensacion de bienestar.

Lo ideal es hacer 5 comidas diarias, es decir desayuno, colacion de media mañana, almuerzo, merienda y cena. Esto se debe a que nuestro organismo debe regular los niveles de azúcar en la sangre, y al mantener constantes estos niveles el cerebro recibe las señales de saciedad y por lo tanto produce esa sensación de bienestar.

Se deben fijar horarios para organizar nuestras comidas del día de manera que entre ingestas deben pasar al menos dos o tres horas, puesto que si se alargan estos tiempos entre comidas se produce una bajada de glucosa apareciendo asi la fatiga.
Los mejores aperitivos y los más naturales son los ricos en fibra y bajos en grasas, como pueden ser las frutas, verduras frescas, jugos naturales y los frutos secos.

El momento correcto para cada alimento

Es recomendable que los aperitivos mas calóricos se ingieran por la mañana, como por ejemplo los frutos secos, y dejar para la tarde los de menos aporte como pueden ser lácteos o frutas.
Esta de más decir que tanto la merienda como la cena deben ser ligeras ya que todo lo que se ingiera por la tarde y noche se asimila el doble y puede provocar un aumento de peso.

Por otro lado, siempre se deben beber de dos a tres litros diarios de agua. Y en esto se debe observar que la calidad de la bebida que se ingiera acompañando su colación sea de bajo aporte calórico (si es que pretende cuidar su linea). Tenga en mente que una gaseosa en lata implica 130 kilocalorías; y que la misma gaseosa en su versión dietética aporta 5 kcal. o quizas menos aun.

Las calorias ideales o recomendadas a consumir en cada colación o aperitivo están entre las 50 y 70 kcal. Para dar una idea mas aproximada de que tipo de alimentos hablamos, tenga en mente la siguiente tabla:

 
 

Tabla de calorías para colaciones o aperitivos
Alimentos Aporte
Duraznos (1) 50 kcal
Cerezas (15) 60 kcal
Ciruelas (2) 50 kcal
Kiwi (1) 50 kcal
Cítricos (1 naranja o mandarina) 50 kcal
Manzana (1 pequeña) 70 kcal
Pera (1 pequeña) 60 kcal
Plátano / Banana (1) 90 kcal
Uvas (100 gramos) 70 kcal
Espárragos (100 gramos) 20 kcal
Zanahorias (1) 30 kcal
Yogurt descremado (1 pote) 65 kcal
Queso descremado (100 gramos) 80 kcal
Galletas de agua (3) 70 kcal
Pan lacteado o lactal (1 rebanada) 80 kcal
Bebidas Aporte
Gaseosa (1 lata 354ml. – normal) 130 kcal
Gaseosa (1 lata 354ml. – dietética) 3 a 10 kcal
Café / Té / Mate 10 kcal
Leche descremada (1 taza 250ml) 70 kcal
Cerveza (1 lata 354 ml.) 200 kcal
Todos los valores mencionados son aproximados y pueden diferir según peso, tamaño o marca.

 

Consejos para beber mas agua cada día

Beber la cantidad ideal de agua diariamente facilita la digestión, aumenta tu concentración y ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo, manteniendo la piel joven y bonita. Sin embargo, pese a estos y los demás beneficios del consumo de agua para la salud, hay muchas personas que encuentran dificultades en beber los dos litros de agua recomendados para hidratar satisfactoriamente el cuerpo al largo del día.

Sentir sed es una señal de deshidratación. Esta situación puede empeorar con algunos factores como infecciones, embarazo, amamantamiento, fiebre, diarrea, calor y la edad (mayores y niños son más susceptibles). Para evitar la deshidratación, lo mejor es beber agua y hacer de la ingestión de este líquido algo esencial, te dejo con algunos trucos para que aumentes el consumo de agua:

  • Deja siempre una botella de agua en tu mesilla de noche en la habitación, así podrás dar unos tragos durante la noche o siempre que sentir sed.
  • Mantenga una botella de agua en tu mesa de trabajo yestablezca un reto de llenarla al menos 5 veces al día. Así también te levantas un poco de la silla y mueves el cuerpo.
  • Lleva siempre una botella de agua pequeña en tu bolso o mochila.
  • Beba un vaso de agua antes de todas las comidas principales. Si te gustan los zumos, dilúyalos un poco en agua, además de aumentar el consumo de agua, reduce la ingestión de calorías.
  • Si no puedes vivir sin los refrescos, sustituya esta bebida por agua con gas.Añadir rodajas de limón, frutas rojas o hierbabuena en tu agua puede ser un incentivo para beber el líquido.
  • Cuando tengas hambre, beba un vaso de agua antes de comer algo. Muchas veces la sed es confundida con ganas de comer.

Alimentos ricos en agua

El agua es esencial. Es esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo, mantenimiento de la temperatura corporal e incluso para conservar nuestra belleza. La recomendación diaria de ingestión este liquido es de 1,5 a 2 litros de agua (entre zumos, infusiones, agua de coco, etc.).

Esta cantidad depende del metabolismo de cada persona y también la práctica de actividades físicas, donde se pierde gran cantidad de agua a atreves del sudor.

Pese a tan necesario para la salud, muchas veces es difícilconseguir beber la cantidad mínima recomendada. Tengo un tío que simplemente odia el “sabor de agua”; solo bebía básicamente zumos o refrescos. Error.

Si tampoco te gusta demasiado beber agua, hay algunosalimentos que cuentan con gran cantidad de líquido y que pueden ayudarte a cumplir tu objetivo diario.

Lo mejor que puedes hacer es incluir en tu menú, frutas, verduras y legumbres crudos, naturalmente rico en agua. Estos alimentos hidratan tu cuerpo, facilitan el trabajo de tus riñones y eliminan solitos la retención de líquidos.

Los alimentos ricos en agua hidratan y cuentan con calorías muy bajas, contribuyendo también para el mantenimiento de tu peso, eliminando incluso la celulitis.

Así que además de intentar beber los 2 litros de agua diarios, si añades estos alimentos a tu nutrición de cada día, garantizarás, sin sacrificios, un cuerpo hidratado y sano siempre.

Entre los mejores alimentos ricos en agua están la lechuga (95% de agua), calabacín (95%), pepino (95%), rábano (95%), nabo (94%), tomate (94%), coliflor (92%), sandía (92%), melón (90%), piña (87%), manzana (86%), zanahoria (86%), guayaba (86%), clara de huevo (75%), banana (74%).

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Tomates rellenos

Ingredientes para los tomates rellenos

  • 2 tazas de trigo germinado.
  • 2 cucharadas de soja germinada.
  • 4 tomates.
  • 1 cucharada de levadura de cerveza.
  • 1 pizca de orégano.
  • Algunas gotas de jugo de limón.

Elaboración de los tomates rellenos

  • Corta los tomates por la mitad.
  • Vierte la pulpa y mézclala con los demás ingredientes.
  • Con la mezcla resultante rellena los tomates.

Nuestro consejo

Los tomates no deben de estar excesivamente maduros sino a la hora de rellenarlos se romperá su piel.

Información adicional

Una forma diferente de preparar los tomates rellenos: con germinados. En este caso son trigo y soja germinados pero podemos variar la receta y añadir cualquier otro tipo de germinado que nos apetezca.

Todos los germinados nos ofrecen una gran variedad de minerales, vitaminas y otros nutrientes importantes para un buen funcionamiento de nuestro organismo.

Alimentos antiinflamatorios

Los alimentos llamados “antiinflamatorios” cargan en su composición algunos nutrientes capaces de ayudar el cuerpo a inhibir inflamaciones presentes en el organismo.

Los procesos inflamatorios no están relacionados solamente a una zona especifica del cuerpo o una inflamación causada por una herida, las inflamaciones pueden ocurrir de forma sistémica, actuando en el cuerpo entero o en varias partes, e incluso en sus células.

Añadir los alimentos antiinflamatorios en tu dieta, fortalece tusistema inmunológico  y aumenta la capacidad de tu organismo de luchar contra la acción de los microorganismos: virus, bacterias y hongos que afectan tu salud.

Los procesos inflamatorios en las células están relacionados al sistema inmunológico y su capacidad de defender el organismo de cualquier agente perjudicial a la salud.

Las inflamaciones también pueden ocurrir debido a otros factores como polución, humo, agua y los propios alimentos, además de factores genéticos.

 

El mejor consejo de salud y nutrición es sin duda: mantener una dieta rica en vitamina C, alimentos integrales, frutas, hortalizas y evitar alcohol, azúcar y grasas saturadas.

Obviamente estos alimentos solos no son capaces de curar una inflamación solos, pero contribuyen mucho para que el tratamiento médico, para atenuar los demás factores que hacen parte de la inflamación, rinda mejores resultados.

Los principales alimentos considerados antiinflamatorios son: jengibre (poderoso antiinflamatorio que acelera la quema de grasas del cuerpo), pimiento rojo (contiene betacaroteno y vitaminas E y C que auxilian la cicatrización), semillas de chía (tiene Omega 3 y buena cantidad de magnesio y calcio, minerales esenciales en los tratamientos inflamatorios),nueces (fuente de zinc, que ejerce función antiinflamatorio y también actúa a favor del sistema de defensas), Zanahoria (rica betacaroteno y minerales como calcio, hierro, potasio y vitaminas B, C y D).

La linaza es rica en fibras, vitamina E y complejo B, además de importante fuente vegetal de omega 3. El té blanco es rico en antioxidantes y compuestos fenolicos, auxiliares en la reducción de la inflamación. La cebolla de cada día es rica en flavonoides, con propiedades antiinflamatorias.

El bacalao es rico en vitaminas del complejo B y Omega 3, que ayuda a a inhibir los procesos inflamatorios en el organismo.

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