Si estás atravesando por un período de estancamiento en tu peso y no logras bajar más por mucho que te esfuerces, sigue este plan integrado por alimentos ricos en proteínas con el que podrás bajar un kilo en dos días.
Se sabe que las dietas con alto contenido de proteínas estimulan el metabolismo y son ideales para reducir el peso en períodos de estancamiento. Consulta a un nutricionista sobre la conveniencia de practicarlo en cada caso y no lo lleves a cabo más de una vez por semana.
DIA 1
• Desayuno: Té o café con leche descremada y edulcorante; 1 tostada con 1 porción de queso magro.
• Media mañana: 1 postre de leche dietético.
• Almuerzo: 1 porción de pollo sin piel, 1 plato de ensalada de vegetales y 1 fruta chica.
• Merienda: 1 yogur descremado.
• Cena: 1 omelette con queso magro, 1 plato de ensalada de vegetales y 1 fruta chica.
DIA 2
Desayuno: Té o café con leche descremada y edulcorante; 1 tostada con queso untable descremado.
Media mañana: gelatina dietética.
Almuerzo: 1 filete de pescado grillado, 1 revuelto de zapallitos y 1 fruta chica.
Merienda: 1 postre de leche dietético.
Cena: 1 lata de atún al natural, 1 plato de panaché de verduras, 1 fruta chica.
Recomendaciones:
• Haz esta dieta sólo dos días seguidos y luego continúa con tu dieta habitual.
• Para cocinar el revuelto y el omelette, utiliza sólo las claras del huevo.
• Elige el vegetal que tú quieras, pero evita las papas y batatas.
• Elige las frutas que desees excepto bananas, uvas e higos.
Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de ningún daño o problema relacionado con la utilización de sustancias, dietas o tratamientos naturales, su uso será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, dieta o programa físico.
Un menú para subir de peso
A continuación encontrarás un ejemplo de un menú para subir de peso. El aporte aproximado es de 2,500. kcal (320 g. de hidratos de carbono, 97 g. de proteína y 94 g. de lípidos). Este menú fue elaborado por la Nutrióloga Isabel García de Quevedo.
Desayuno
1 Pieza de mango con 1 taza de yogurt y 3 cucharadas de granola.
1 Huevo ranchero acompañado de 1/2 taza de salsa de jitomate
1 tortilla de maíz
1 cucharadita de aceite
½ taza de frijoles refritos y
½ pieza de pan dulce.
Merienda
1 taza de helado de chocolate
1 barrita de granola
Comida
1 taza de crema de verduras
1 taza de sopa de pasta o arroz a la mexicana
90 gramos de picadillo
2 tortillas
1 papa al horno con 1 cucharadita de crema y 1 cucharadita de queso rallado.
1 Ensalada de hojas verdes con 1/4 de taza de cacahuates picados y 2 cucharadas de
vinagreta.
1 taza de flan napolitano.
Merienda
1 taza de malteada
4 galletas saladas con queso crema
Cena
2 rebanadas de pizza vegetariana
1 pieza de plátano
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“Flaquitas” que quieren engordar
Aunque parezca paradójico mientras algunas personas luchan por perder unas libras, otras luchan por ganarlas.
Los que aumentan de peso casi con “solo oler la comida”, envidian a quienes no engordan ni un solo gramo aunque coman todo lo quieran. Sin embargo, muchas veces ignoran que estas personas también viven acomplejadas por ser demasiado delgadas.
Es por ello que han surgido diversos regímenes no sólo para adelgazar, sino también para engordar. Cualquiera que sea el caso, lo primero es acudir al médico para determinar las causas que suelen ser muy variables: hereditarias, problemas de nivel endocrino, desórdenes hormonales, etc.
El nutricionista recomendará el mejor plan para subir de peso tomando en cuenta la edad de la persona, su historial clínico y la cantidad de peso que se quiera ganar.
Las dietas para subir de peso están basadas en un aumento de calorías en la alimentación diaria y como en cualquier régimen alimenticio es importante que se complemente con ejercicio, para que no se desproporcione la grasa corporal.
Hay alimentos que contienen muchas calorías como las patatas, las sopas y salsas, los cereales, mayonesa, carnes, embutidos, el pescado ahumado, la mantequilla, las mermeladas y jaleas, los dulces y bollería. Pero aunque se crea que para engordar hay que comer desenfrenadamente, no es así. Se debe acudir a un experto en nutrición para que recomiende un plan saludable de alimentación que incluya todos los grupos alimenticios y te ayude a ganar esos kilitos que deseas.
Los 5 errores que no te dejan adelgazar
Si eres de las personas que después de haberse esforzado y poner todo su empeño para bajar de peso no logras resultados, quizás estés cometiendo alguno de los siguientes errores comunes mientras realizas tu dieta.
Ten presente que el éxito para bajar de peso radica en seguir la dieta adecuada para ti, por ello lo recomendable es que consultes con un nutricionista quien podrá ajustar las cantidades de alimentos que necesitas y evaluar tus preferencias.
Veamos los errores más comunes que se cometen al hacer dieta
• Error 1:
“Comer muchas frutas al día ayuda a reducir el peso.”. Falso, las frutas contienen abundante cantidad de azúcares, por lo que si se consumen en grandes cantidades aportan muchas calorías. No consumas más de 3 frutas al día si deseas bajar de peso.
• Error 2:
“Creer que las milanesas de soja son dietéticas y de bajo valor calórico”. Falso, en realidad la soja contiene almidón y constituye una fuente importante de energía. Aunque no contiene grasas y es un producto altamente nutritivo, no se debe abusar de su consumo.
• Error 3:
Desconocer que las bebidas también contienen azúcar y pueden aportar muchas calorías a tu dieta. Es preferible consumir sólo agua, y si ingierees jugos o bebidas gaseosas, procura que sean sin azúcar.
• Error 4:
“Sin comer se adelgaza más rápido”, falso, lo ideal para bajar de peso es hacer 6 comidas al día, pues esto calmará tu ansiedad, no pasarás hambre, llegarás con menos apetito a las comidas principales, te asegurarás una buena alimentación y además estimularás tu metabolismo para lograr el descenso.
• Error 5:
No creas que por ser “light” puedes consumir un producto libremente, pues aunque poseen menos calorías que el producto original, No tienen O% calorías.
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Alimentos que ayudan a ganar peso
No olvides que una dieta debe ser personalizada, sin embargo acá te damos algunos consejos que podrían ayudarte.
– El aporte extra de calorías debe ser base de alimentos ricos en hidratos de carbono como pan, pastas, patatas o arroz.
– En cuanto al aporte de grasas, conviene que éstas sean de buena calidad para que sean más saludables, como por ejemplo las que provienen de frutos secos, aceite de oliva, aceitunas o aguacate.
– Los alimentos entre comidas no deben restar el apetito para las comidas principales.
– Para las meriendas se aconsejan alimentos con elevado contenido calórico y nutrientes, por ejemplo: frutos secos como cacahuetes, almendras, nueces avellanas, pistachos o piñones.
– Algunos alimentos y encurtidos ayudan a abrir el apetito, como las cebolletas, aceitunas o pepinillos. Por eso se recomienda comerlos antes de las comidas principales. El aroma del pan recién horneado u otras comidas son también estiumulantes del apetito.
– Los “snacks”, refrescos y los dulces aportan muchas calorías pero no te alimentan.
– Se puede aumentar el valor calórico de las comidas añadiendo, por ejemplo, mayor cantidad de aceite a sopas, cremas o salsas, huevo, queso, mantequilla o nata.
– Conviene beber zumos, leche entera, batidos de frutas (además de agua) para hidratar y nutrir el cuerpo entre horas.
– Finalmente no te olvides del ejercicio físico que te ayudará a aumentar la masa muscular, además que practicar ejercicio estimula el apetito y mejora el estado de ánimo.
¡Rompiste la dieta y ahora qué!
“Rompí la dieta y ahora que hago”, es una pregunta que con frecuencia se plantean miles de personas alrededor del mundo tras haber incurrido en algún “desliz dietético”. Muchas veces desanimadas antes su falta de voluntad, se preguntan si valdrá la pena o no continuar con ella.
Con frecuencia, los deslices en la dieta son la excusa perfecta para abandonarla, de tal forma que pueden convertirse en el principio del fin, no solo de la dieta, sino del principal objetivo: bajar de peso para verse y sentirse bien.
Todos sabemos que no es fácil mantenerse fiel a la dieta sin sucumbir a las tentaciones, pues por mucha fuerza de voluntad que tengamos, quienes hemos seguido algún régimen estricto, sabemos que hay momentos o días difíciles en los que nuestra fuerza de voluntad es puesta a prueba.
En esos instantes de flaqueza cuando literalmente nuestro cuerpo “nos pide a gritos” que rompamos la dieta y que nos devoremos ese delicioso postre, nos enfrentamos a un importante dilema: o nos controlamos y salimos victoriosos de la tentación, o sucumbimos ante ella.
Si te ha ocurrido lo segundo y rompiste la dieta comiendo de más en alguna celebración o picando algo, tras muchos días de esfuerzo, no te angusties ni te desanimes, ni eches en saco roto tu esfuerzo, acá te decimos como superarlo y seguir adelante.
1. En primer lugar debes perdonarte y aceptar que nadie es perfecto.
2. No te castigues tras un desliz saltándote las comidas o evitando tu comida favorita, ya que esto solo te empujará a seguir comiendo en exceso.
3. Enfócate en alimentos saludables y en porciones de tamaño razonable. Por ejemplo, si tuviste una cena abundante, planea para el día siguiente una comida baja en calorías.
4. Aprende de la experiencia y encuentra maneras creativas de evitar las tentaciones. Si el estrés te abre el apetito, quizá te convenga llamar a un amigo en lugar de devorar un enorme paquete de galletas.
5. Si hay alimentos que se te hacen irresistibles, encuentra la forma de incorporarlos en tu dieta con sensatez, ya que evitarlos completamente puede aumentar más tu deseo y desencadenar episodios de atracón.
6. Finalmente recuerda que los deslices en la dietas son inevitables, a todos nos pasa, lo importante es que aprendas a recuperarte de ellos y a seguir adelante, pues solo así lograrás alcanzar tu objetivo.
Ten presente que las personas que saben perdonarse y reprocharse menos por los errores cometidos en la dieta, tienen mayor éxito a la hora de perder peso. Así que el que hayas roto la dieta no es excusa para abandonarla, simplemente empieza un borrón y cuenta nueva. ¡Animo!
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3 comidas y entre 1 a 3 refrigerios al día
Consuma 3 comidas y entre 1 a 3 refrigerios al día mientras esté tratando de subir de peso. Una dieta balanceada para un atleta tiene de 65 a 70% de calorías provenientes de los carbohidratos, de 12 a 15% de las proteínas y del 20 al 30% de la grasa. Para hacer esto, su médico le dirá cuantas porciones necesita usted de cada lista de alimentos que mencionaremos más adelante.
Conserve el uso diario de proteínas entre 1.2 y 1.8 gramos por kilogramo (Kg) de peso corporal. La máxima dosis de proteína que usted puede ingerir y que es segura, son 2 gramos por kilogramo al día. Para saber su peso en kilogramos, divida su peso en libras por 2.2. Use las cifras de proteína de cada lista de alimentos para que sepa cuanta proteína está ingiriendo. Recuerde que debe incluir la proteína en cualquier suplemento para ganar de peso que usted ingiera.
Es muy importante controlar la cantidad de grasa saturada que usted ingiere. Las grasas saturadas pueden causar enfermedades en el corazón y hacer que usted gane grasa en lugar de músculo.
Elija carnes magras y quíteles toda la grasa, antes de cocinarlas. Compre productos lácteos que sean bajos o libres de grasa.
Usted no debería tratar de subir de peso si tiene altos el colesterol (sobre 200 mg/dL) y los triglicéridos (sobre 150 mg/dL). Antes de subir de peso, pídale ayuda a su médico para mantener el colesterol y los triglicéridos bajo control.
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Dieta para subir de peso
Emplear en ellas nata, mantequilla, yemas de huevo y azúcar. Entre comidas mordisquear galletas o bizcochos dulces, higos secos, pasas y nueces. Tomar un zumo de uvas o vaso de vino tinto con una yema de huevo y azúcar en la cena. Preparar comidas farináceas (con harina) y con huevo, la miel y el azúcar son estimuladores del apetito. Los zumos de frutas se pueden enriquecer con nata y azúcar.
Alimentos ricos en calorías:
Cereales, patatas, sopas y salsas, mayonesa, carne y embutidos, los peces de río grasos, el pescado ahumado, las legumbres. Para acompañar al pan son muy adecuadas la mantequilla, las mermeladas y las jaleas.
Estimuladores del apetito:
Ensaladas en pequeñas porciones con nata o aceite de oliva, mejor que con vinagre. El requesón, la cebolla y las cebolletas, el tomate, los rábanos y los rabanitos. Las cantidades demasiado abundantes de grasas se suelen tolerar pero producen sensación de saciedad.
Consejo:
En los casos de gran agotamiento consultar siempre con el médico, ya que puede existir enfermedad grave.
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Cantidades de dieta para engordar
Las cantidades se deben calcular en base al Metabolismo Basal de cada persona. Este hace referencia a las calorías que quema diariamente la persona (durmiendo, estando sentado, haciendo deporte, o incluso respirando). También habrá de tener en cuenta el grado de actividad diaria (moderado, alto…).
De todos modos, como guía de cuánto se ha de proporcionar al organismo de los productos alimenticios básicos, la Dra. Mª Teresa Doria Iriarte, especialista en Nutrición, recomienda consumir las siguientes cantidades a la semana:
PROTEÍNAS:
De leche, dos vasos y dos yogures.
Huevos , dos el martes, jueves y sábado.
Carne o pescado, lunes, miércoles, viernes y domingo 240 gramos y el martes, jueves y sábados 210.
De pescado azul, el miércoles y viernes 240 gramos.
GRASAS
Aceite oliva o girasol para freír, 5 cucharas cada día.
VITAMINAS-MINERALES
Verduras, cantidad que se desee.
HIDRATOS DE CARBONO
Pan, lunes, miércoles, viernes y domingo 150 gramos y el resto de días 150 gr.
Arroz,pastas,legumbres,patatas, 200 gramos diarios.
Fruta, 4 piezas al día.
La Dieta post-vacaciones
La Dieta post-vacaciones es un plan dietético diseñado para purificar el organismo después de los excesos y desórdenes alimenticios cometidos durante las vacaciones. Se trata de una dieta sana, rica y fácil de seguir. Puede hacerse hasta alcanzar el peso deseado.
En la dieta post-vacaciones no necesitas contar calorías ni pesar alimentos, pues se trata de un menú hipocalórico, sano y equilibrado, pensado para quienes necesitan bajar un par de kilos. Ahora que si tienes un verdadero problema de sobrepeso, lo recomendable será que te pongas en manos de un especialista quien podrá ayudarte a alcanzar un peso saludable mediante una dieta equilibrada elaborada especialmente para ti. No olvides consultar con tu médico antes de iniciar este o cualquier otro régimen.
La dieta post-vacaciones que encontrarás a continuación, incluye un menú de una semana que puedes variar a tu gusto siempre y cuando se trate del mismo tipo de alimentos (proteínas, féculas, lácteos y frutas).
DESAYUNOS
Incluye siempre:
• 1 pieza de fruta baja en calorías (1 rodaja de piña, medio melón pequeño, medio pomelo, 1 rodaja de papaya o un kiwi).
• 1 lácteo desnatado (1 vaso de leche o 1 yogur desnatado o un quesito de régimen).
• Café, té u otra infusión con edulcorante.
En caso tengas un gran desgaste durante tu jornada o si eres deportista, puedes añadir a tu desayuno dos lonchas de fiambre de pavo, pollo o jamón serrano, con una rebanada de pan integral.
TENTEMPIÉS Y MERIENDAS
Para evitar el picoteo y no desfallecer de hambre, deberás comer algo ligero a media mañana y por la tarde. Puedes elegir una de las siguientes opciones:
• 1 yogur desnatado.
• 1 pieza de fruta: un pera, una manzana, un kiwi.
• 3 galletas tipo María con un café o una infusión.
• 1 lata de berberechos con un refresco light
• 3 nueces con un refresco light o infusión.
Si necesitas más energía, puedes comerte un puñadito de frutos secos (10 almendras o avellanas) o un plátano (banano).
COMIDAS
Es muy importante que no te saltes las comidas, éstas deben proporcionarte todos los nutrientes que necesitas, pues al seguir una dieta hipocalórica podrías caer en déficits nutricionales.
Incluye siempre en las comidas:
• 1 plato de verduras crudas o cocidas aliñadas con una vinagreta.
• 1 ración de féculas. Puede ser 1 rebanada de pan blanco o integral, 2 cucharadas de arroz blanco, 3 cucharadas de legumbres, un puñadito de pasta o dos patatas medianas cocidas.
• Proteínas cocinadas (1 filete de pechuga de pollo o pavo a la plancha, un filete de ternera a la plancha, o un filete de pescado cocido o a la plancha).
• Postre: una pieza de fruta o un yogur desnatado.
Tanto para las ensaladas como para la plancha, no utilices más de una cucharada de aceite para aliñar o cocinar.
CENAS
A diferencia del desayuno, las calorías que ingieres por la noche no se queman fácilmente. Cena al menos una hora y media antes de acostarte e incluye lo siguiente:
• 1 plato de verduras crudas o hervidas.
• 1 ración de féculas: pan, pasta, arroz o patata.
• Proteínas (un filete de pavo, pollo o pescado; fiambre de pavo, pollo, jamón York o ibérico; o una lata de atún al natural).
• 1 pieza de fruta o un yogur desnatado de postre.
Si estás intentando bajar ese último kilo que se te resiste, sustituye el postre por una infusión en la noche.
Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de ningún daño o problema relacionado con la utilización de sustancias, dietas o tratamientos naturales, su uso será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, dieta o programa físico.