Ingredientes
1 jícama pequeña
Semillas de 1 granada, o 1 1/2 tazas de fresas frescas rebanadas
3 tazas de hojas de espinacas baby frescas
1. En un tazón hondo pequeño, mezcla bien todos los ingredientes del aderezo. Tapa; refrigera 1 hora para que los sabores se impregnen.
2. Pela la jícama; córtala en rebanadas de 1 cuarto de pulgada de grosor. Con un cortador en forma de corazón (para galleta) de 1 pulgada de diámetro, corta formas de las rebanadas (1 taza de corazones, más o menos). En un tazón hondo grande, mezcla con cuidado la jícama, las semillas de granada y las espinacas.
3. Justo antes de servir, vierte aderezo sobre la ensalada; muévela suavemente para que se mezcle.
Consejo: Para usar las granadas, pela la granada, afloja y separa las semillas de las membranas.
Sirve: 6 porciones
Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.
1 Porción (3/4 Taza): 80 Calorías (20 Calorías de Grasa); Grasas 2.5g (Saturada 0g); Colesterol 0mg; Sodio 15mg; Potasio 200; Carbohidratos 13g (Fibra Dietética 2g); Proteína 0g
% de Valor Diario: Vitamina A 30%; Vitamina C 20%; Calcio 0%; Hierro 4%; Vitamina D 0%; Ácido Fólico 8%
Equivalente a: 1/2 Almidón, 1/2 Otro Carbohidrato, 1/2 Grasa
Opciones de Carbohidratos: 1
Bebida de moka
Este delicioso y nutritivo licuado con sabor a chocolate y café es bajo en grasa y sodio, no contiene grasas saturadas, grasas trans ni colesterol, es una excelente fuente de Calcio y de Vitamina D y una buena fuente de Hierro y de Vitamina A.
Tiempo de Preparación: 5 Minutos
Tiempo de Principio a Fin: 5 Minutos
1 Plátano mediano, cortado en trozos
2 tazas de leche de soya descremada, sabor chocolate
2 cucharaditas de café instantáneo granulado o en polvo
1/2 cucharadita de vainilla
1 taza de cubos de hielo
1. En la licuadora o en el procesador de alimentos, coloca el plátano, la leche de soya, el café instantáneo granulado y la vainilla. Tapa, licúa a velocidad alta, 15 segundos o hasta tener una mezcla homogénea. Añade los cubos de hielo. Licúa por 15 segundos o hasta licuar bien.
2. Vierte en dos vasos. Sirve de inmediato.
Sirve: 2 porciones
Alta Altitud (3500-6500 pies): Sin cambio.
1 Porción: 150 Calorías (15 Calorías de Grasas); Grasas 1.5g; Sodio 180mg; Potasio 240mg; Carbohidratos 26g (Fibra Dietética 1g); Proteína 8g
% de Valor Diario: Vitamina A 10%; Vitamina C 8%; Calcio 30%; Hierro 10%; Vitamina D 25%; Ácido Fólico 2%
Equivalente a: 1 Fruta, 1 Leche Descremada
Opciones de Carbohidratos: 2
Avena con miel y manzanas
Platillo para el desayuno. Receta reducida en grasas y calorías. Excelente fuente de fibra.
3 ½ taza de leche sin grasa o descremada
1/3 taza de manzanas secas
¼ de taza de miel
½ cucharadita de canela en polvo
¼ de taza de pistaches
2 tazas de avena sin cocer
1. Pon la leche, las manzanas, la miel y la canela a hervir en una cacerola de 3 litros. Agrega la avena y vuelve a hervir. Reduce a fuego medio y cocina, revolviendo ocasionalmente, por 5 minutos o hasta que la mayoría del líquido se absorba.
2. Retira la cacerola del fuego. Deja reposar la avena hasta que llegue a la consistencia deseada.
3. Sírvela en plato hondo y adórnala con los pistaches.
Atún con pesto de tres hierbas
Receta saludable para platillo principal bajo en grasa y reducido en calorias. Excelente fuente de Vitaminas A y D, buena fuente de vitamina C.
Tiempo de Preparación: 25 Minutos
Tiempo de Principio a Fin: 25 Minutos
4 filetes de atún, pez espada u otro pescado con carne firme (4 oz cada uno)
3 cucharaditas de aceite de olivo o de aceite vegetal
1/2 cucharadita de sal
1 taza de hojas de cilantro fresco, levemente comprimidas
1/2 taza de hojas de perejil italiano (hoja plana) fresco, levemente comprimidas
1/4 taza de hojas de albahaca fresca, levemente comprimidas
4 cebollitas de cambray (green onions) medianas, rebanadas (1/4 taza)
1 diente de ajo, cortado a la mitad
2 cucharadas de jugo de limón
1/4 taza de caldo de pollo con 33% menos sodio (reducido en sodio)
1 cucharada de queso parmesano, rallado
1. Coloca el control del horno en asar. Unta ambos lados de los filetes de atún con 1 cucharadita de aceite. Colócalos en la rejilla en el asador. Ásalos con la parte superior a 4 pulgadas del fuego, de 8 a 10 minutos, volteándolos una vez y espolvoreándolos con un cuarto de cucharadita de sal, hasta que el pescado forme hojuelas con facilidad al introducir un tenedor y esté ligeramente rosado en el centro.
2.Mientras tanto, en el procesador de alimentos, con hoja de metal, coloca el cilantro, el perejil, las cebollas, el ajo, el jugo de limón, las 2 cucharaditas restantes de aceite y un cuarto de cucharadita de sal. Tapa y procesa 10 segundos o hasta que estén finamente picados. Con el procesador funcionando, vierte lentamente el caldo y continúa procesando hasta tener una mezcla casi homogénea. Añade el queso. Sirve 3 cucharadas de pesto con cada filete de atún.
Ten cuidado para que no cocines en exceso el atún, sino sólo hasta que forme hojuelas. El atún suele conservar un color ligeramente rosado, aun cuando esté bien cocido.
Sirve: 4 porciones
1 Porción: 210 Calorías (90 Calorías de Grasa); Grasas 10g (Saturada 2g); Colesterol 45mg; Sodio 410mg; Potasio 430mg; Carbohidratos 3g; Proteína 28g
% de Valor Diario: Vitamina A 25%; Vitamina C 15%; Calcio 6%; Hierro 10%; Vitamina D 60%; Ácido Fólico 8%
Equivalente a: 4 Carnes magras
Calendario de Frutas y Verduras del mes de Junio
Recordamos que del mes anterior traíamos ricos duraznos. A las puertas del verano le damos la bienvenida al ligero refrescante y apetecible pepino y a los calabacines. Las frutas del verano están en un buen momento. Ya es posible encontrar las primeros melones (su temporada es de junio a septiembre, aunque podamos encontrar esta fruta todo el año) que se unen a las sandias, y las restantes están en su apogeo y esplendor. Pero debemos apresurarnos en consumir chabacanos, nísperos, grosellas, cerezas, frambuesas, fresas y ciruelas dado que el mes que viene ya será difícil tenerlos en su estación.
Mes de Junio
Lista Verdulería
• Acelgas
• Berenjenas
• Calabaza
• Calabacines
• Cebollas
• Chicharos
• Lechugas
• Pepinos
• Puerros
• Col
• Betabel
• Tomates
• Zanahorias
Lista Frutería
• Aguacate
• Higos
• Durazno
• Cereza
• Ciruela
• Grosella
• Frambuesa
• Fresa
• Kiwi
• Manzana
• Melón
• Nísperos
• Pera amarilla
• Piña
• Plátano
• Sandía
Recomendaciones para menús de verano
Menús diarios, equilibrados y saludables Durante el verano el cuerpo humano necesita alimentos con mucho líquido para hidratar nuestras células de forma continua. Los vegetales y su aporte de vitaminas nos permiten sacar partido de la gran cantidad de sol que disfrutamos estando más tiempo al aire libre, la playa… e incrementando nuestras defensas frente a los excesos veraniegos. Además, una dieta de menús sanos a base de vegetales y frutas de temporada ayudará a controlar el peso.
Bebidas
Lo mejor es recurrir a bebidas refrescantes: un buen zumo de tomate, de zanahoria… ambos hidratan y tienen antioxidantes y componentes (sodio, minerales, vitaminas A y C) que nos ayudan a sacar beneficio y protegernos del sol. En general los vegetales hacen una magnífica función durante le verano. Incluso una buena cerveza de vez en cuando no está mal…
Primeros platos
En la misma línea que lo anterior se puede ingerir más líquido sopas y cremas de verduras. Sopas frías. En su defecto, es obligatoria para el verano una ensalada por ejemplo es ideal para esta época una ensalada de diferentes lechugas, pepino y jitomate, o los platos vegetarianos ligeros.
Segundos platos
El segundo plato debe depender del tipo de día. Aquellos días con mucha actividad (ejercicio en la playa, etc.) se puede recurrir a pastas o a un arroz. Si se toman carnes o pescados aconsejamos hacerlos con salsas ligeras o mejor de forma sencilla (a la plancha, al horno). Y una guarnición verde o ligera a base de vegetales
Postres
Lo mejor para el verano son las frutas de verano ricas en líquidos: sandía, melón, melocotones, ciruelas, piñas, albaricoques… Si se prefiere algo dulce, aconsejamos los riquísimos helados de frutas…. ¿Qué tal un helado de limón? También son muy apropiadas las ensaladas de frutas por ejemplo de frutas tropicales; Piña y naranja).
Entrena para el verano
Poca ropa, mucho sol, más tiempo para descansar. Se impone entonces un acondicionamiento general para recibir los días cálidos de la mejor manera. En esta nota consejos de entrenamiento y de cuidados.
Con la primavera sobre nuestros hombros y el verano a pocos pasos de distancia es muy difícil evitar pensar como recuperar la “belleza perdida” durante el invierno. Es que durante las bajas temperaturas el cuerpo se encuentra altamente cubierto y muchas veces lo descuidamos.
Además suele suceder que debido a la mayor ingesta de calorías, necesarias para mantener el cuerpo caliente la grasa se acumula y a la hora de despojarse de los sweaters y bufandas también hay que despojarse de esos kilitos de más.
Para que no se abrume con todo a continuación le damos algunas pistas para que puedas recuperar no sólo sus formas sino también su encanto veraniego.
Entrenamiento
Para empezar, si es principiante o hace unos meses que lleva una vida sendentaria lo primero que debe hacer es ir al médico y hacerse un chequeo general. Si el doctor le da el OK entonces puede empezar con el entrenamiento. Claro que deberá hacerlo progresivamente como para que el cuerpo se vaya adaptando.
Un entrenamiento eficiente debe contar con una parte aeróbica y otra de musculación. La primera se logra a través de ejercicios como correr, bicicleta, natación.
Para hacer una rutina express sugerimos que la rutina aeróbica se realice al menos cinco veces a la semana y al menos 40 minutos por vez. Si el plan de entrenamiento contempla la idea de quemar gasas entonces la Frecuencia cardíaca (Ver Calculadoras FC) debe mantenerse entre 120 y 140 durante el trabajo aeróbico.
En cuanto a la parte de musculación debe realizarse al menos tres veces por semana y durante una hora cada vez. Según cada organismo será la rutina, pero en todos los casos ésta debe ser completa, o sea es que incluya un trabajo de tren superior -brazos, espaldas, abdomen y hombros- y de tren inferior -piernas, glúteos-.
El complemento del trabajo aeróbico con el de musculación es ideal para lograr un buen estado físico, resistencia y tono muscular. Con esta rutina no solo se afirman los tejidos sino que también se mejora la postura y sin dudas el estado de ánimo.
Durante el plan de entrenamiento no hay que olvidarse de acompañarlo con un buen plan nutricional y siempre hidratándose –tomar al menos dos litros de agua por día-.
Con un par de kilos menos para quienes deseen bajar de peso y con los músculos tonificados, el aspecto cambia notablemente. Cuando llegue enero se verá al espejo con otro ánimo y con todas las ganas de disfrutar del verano.
Qué hacer con la dieta
Con la llegada del calor el cuerpo requiere menos combustible y por eso se consumen menos calorías, en general por una cuestión de acomodamiento orgánico la ingesta calórica suele disminuir y aquellos kilos extras subidos durante el invierno suelen irse solos. De todos modos es muy bueno para el cuerpo realizar ejercicio físico al aire libre y consumir mayor cantidad de frutas y verduras frescas para ayudar a librarse de esa grasa extra indeseada.
Siguiendo estos pequeños consejos podes encarar la llegada del calor de manera más relaja y dedicarte a disfrutar en lugarde angustiarte por lo que sucedió en el invierno.
Alimentos que tienen colesterol
Los productos de origen animal son la principal fuente de colesterol por alimentos, por lo que su consumo debe ser controlado y/o evitado
Mediante un análisis de sangre llamado “perfil de lípidos», el médico puede darse cuenta de la proporción existente de cada tipo de colesterol y determinar el riesgo de sufrir un problema cardiovascular.
Los valores ideales de colesterol en sangre son los siguientes:
· Colesterol total: Menos de 200 mg/dl.
· Lipoproteínas de alta densidad: más de 35 mg/dl.
· Lipoproteínas de baja densidad: menos de 100 mg/dl.
Por lo que debemos cuidar muy bien la dieta diaria y evitar el consumo excesivo de ciertos alimentos.
Tienen muy alto contenido
Los sesos, yema del huevo, hígado de res, riñones, chicharrón, chorizo, sardinas, salami, abulón, angulas, queso de puerco, crema, queso crema, camarón mantequilla, mayonesa y pancita.
Con alto contenido
Chuletas, guajolote, jamón, carne oscura sin piel, bistec, calamares, ternera, tocino, mojarra, quesos de Oaxaca, roquefort, gruyere, manchego, fresco, de Chihuahua y añejo, arenque, pollo con piel, langosta, pulpo, camarón, crema, queso de cabra, jaibas, carnitas y chorizo.
Con contenido moderado
La leche descremada, el helado de crema, el bacalao, el atún, la carne blanca del pollo sin piel, el salmón, el chambarete, la trucha. El lomo, las salchichas, los ostiones, los charales y el pescado blanco.
No tienen colesterol
Todos los alimentos de origen vegetal y sus derivados
Consejos para dormir bien
Todos hemos tenido alguna vez problemas para dormir, ya sea por problemas laborales, familiares o simplemente porque resulta imposible.
Al no dormir las horas necesarias nos despertamos cansados, irritables y distraídos. No trabajamos bien, se nos olvidan las cosas y es posible que enfermemos con más frecuencia de la normal.
Al descansar recargamos energías, nuestras defensas se ajustan y nuestro cerebro almacena experiencias. Las células encargadas de la inmunidad se renuevan mayormente durante este periodo. Hacerlo correctamente es sinónimo de salud, bienestar y belleza.
Lo habitual es entre 7 y 9 horas diarias, aunque no todas las personas necesitan las mismas horas de sueño. Somos nosotros mismos los que sabemos si es suficiente al despertarnos descansados.
Algunos consejos para conciliar el sueño:
?Mantener un horario regular, acostándonos y levantándonos a la misma hora cada día. Durante el día realizar sólo una siesta corta para poder dormir bien por la noche.
?Si hacemos ejercicio, que sea a una hora regular todos los días. El deporte estimula y el cuerpo tardará más tiempo en relajarse. No penséis que ejercitarnos antes de dormir hará que estemos más cansados para ayudarnos a conciliar el sueño.
?No comamos cenas pesadas antes de dormir, ni bebidas energéticas o que contengan cafeína.
?No fumemos, ni bebamos alcohol. También son estimulantes que nos mantendrán despiertos, además disminuyen el oxígeno que debe llegar a nuestro cuerpo y nos impedirán descansar completamente.
?Nuestra cama debe ser cómoda, cerremos puertas y ventanas para que el ruido no pueda molestarnos y así crear un ambiente propicio.
?Ventilemos el dormitorio antes de dormir, cambiemos las sabanas regularmente y usemos aromas relajantes que estimulen el sueño, como la lavanda.
?Ropa cómoda para ir a la cama, sin botones, con materiales transpirables, que nos permitan movernos durante el sueño.
?Un baño caliente con manzanilla y algunas sales nos calman y preparan al cuerpo para el descanso.
?Música relajante, al ponerla a un volumen bajo tranquiliza la mente. Si tenemos suerte, antes de ir a la cama podemos pedir que nos hagan un masaje (da placer y alivia el cuerpo).
?No trabajemos en la cama o en nuestro cuarto, esto le da a nuestro cerebro un lenguaje equivocado de lo que significa nuestro descanso.
?Intentemos dejar los problemas lejos del dormitorio, estaremos cansados y no encontraremos una solución que nos satisfaga. Si un problema tiene solución, ésta suele aparecer cuando estamos más despejados.
Dormir bien proporciona energía para comenzar retos, estar más positivos y ver la vida de otra manera, ayudando a la salud, a la mente y al cuerpo.
Los peligros del calor para las mascotas
Llegada la época de calor y debemos preocuparnos de cómo cuidar a nuestras mascotas de las altas temperaturas que se presentarán durante este período, ya que sufren al igual que nosotros y es importante saber como poder aliviarlos.
Los perros más propensos a sufrir con el calor durante esta temporada son los perros adultos, obesos, de pelaje largo, de color negro y los de narices chatas.
No se recomienda afeitar a las mascotas durante el verano ya que el pelo las protege de las quemaduras del sol directo. Animales susceptibles a las quemaduras son los de color blanco. El corte se debe realizar durante la primavera.
Fundamentalmente y ante cualquier otro consejo es importantísimo que el perro tenga a su disposición la suficiente cantidad de agua que necesite y en lo posible que esté fresca. Esto se logra manteniéndola a la sombra.
Además esta debe estar limpia. De todas formas lo ideal sería cambiar el agua al menos tres veces al día. Tanto perros como gatos apenas transpiran, ya que eliminan el calor jadeando. Si acostumbras a pasear con él todos los días, es recomendable que salgan a caminar cuando las temperaturas bajen, será más agradable para ambos, aun así será bueno llevar una botella con agua por si el animal necesita beber en el camino. En las horas de más altas temperaturas él querrá estar descansando y estará más tranquilo que de costumbre, no le pida demasiado en paseos ni en juegos.
Si en casa posees aire acondicionado o ventiladores, dejemos que ellos puedan permanecer al interior o cerca del ventilador, con este ultimo hay que tener cuidado y no dejarlos jugar con los cables de electricidad o cerca de ellos.
Otra cosa que podemos hacer y que a él le agradara mucho es jugar con agua, será algo muy divertido y más de alguien sabe que una sacudida de nuestro perro es una buena excusa para lanzarse a la piscina, más aún si tu perro sabe nadar. Así se refrescaran y pasarán un rato muy agradable juntos. También puedes mojar las paredes cercanas donde él se encuentra, el jardín o las baldosas y sentirá que el lugar donde se mueve está más fresco.
En esta época las necesidades energéticas de los perros son menores, así que no te asustes si deja de comer o come menos de los habitual. No debes darle comidas expuestas al sol, es preferible alimentarlo bien temprano y en la noche cuando refresca, para él también será mucho más grato.
Datos importantes a tener en cuenta son evitar, por ejemplo, dejarlos completamente encerrados en los autos, ya que pueden deshidratarse en forma importante y sufrir de un ataque de calor, también conocido como heat stroke. Es el mayor peligro que corren nuestras mascotas durante esta época. También debemos remover sus fecas del jardín y limpiar los comederos en forma frecuente, así evitaremos las moscas y hormigas.
Todas estas cosas no san tan complicadas y haciéndolas podemos tener a nuestra mascota más feliz y con menos calor durante este verano que será bastante caluroso.
