La alimentación es un factor muy importante para lograr éxito en un deporte, al punto que el tiempo de entrenamiento y preparación, pueden verse malogrados por una alimentación incorrecta o por deshidratación. La dieta del deportista debe tratar de mantener el adecuado estado de nutrición, cubrir las demandas energéticas de la actividad y mantener el peso corporal adecuado.
La alimentación de un deportista difiere de la dieta de la población en general, porque sus requerimientos o necesidades son distintos, tanto en la cantidad total de calorías que debe ingerir por día, como en la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Incluso es diferente la dieta de un deportista que entrena duro para alcanzar un título nacional o una medalla olímpica, de la dieta del deportista de fin de semana.
Si bien es cierto, la selección de alimentos debe realizarse teniendo en cuenta la individualidad de la persona, hay algunas consideraciones generales en la alimentación del deportista, que a continuación detallamos.
Una persona que realiza actividad física necesita un aporte extra de calorías acorde a la frecuencia, intensidad y duración de la misma, porque obviamente su gasto será mayor. Como generalmente los requerimientos calóricos de los deportistas son muy grandes, es aconsejable que haga las cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y una o más colaciones que se fijarán según el horario de entrenamiento.
Carbohidratos
Los hidratos de carbono o carbohidratos (en forma de glucógeno) son el principal combustible para la contracción muscular. En el deportista, aproximadamente el 50 a 70% de la ingesta calórica diaria, debe provenir de los carbohidratos, presentes en alimentos como el azúcar de mesa, las pastas, cereales, legumbres, pan, dulces, y en menor cantidad en las frutas y verduras.
Proteínas
Aunque a las proteínas se les reserva la función de formar músculo y reparar tejidos, entre otros, existe un mito entre los deportistas, especialmente difundido entre los fisicoculturistas, respecto a las proteínas, por lo que muchas veces sus dietas incluyen cantidades muy superiores a sus necesidades reales. Esto lleva a la utilización de las proteínas como fuente de energía, utilizando así un combustible muy caro, e impidiendo que cumplan con la función principal que tienen. Por otro lado, traen aparejados problemas orgánicos como desbalances de fluidos, pérdidas de Calcio y daños en hígado y riñones.
Las proteínas de mejor calidad se encuentran en la leche y sus derivados, huevo, carnes (rojas o blancas); mientras que en los cereales, legumbres, frutas y verduras, la calidad de la proteína es menor. Los requerimientos de proteínas varían entre los deportes de fuerza y resistencia.
Grasas
Las grasas que son consideradas “malas” por muchos deportistas (gimnastas, bailarinas, fisicoculturistas) son en realidad buenas fuentes de energía y tienen un efecto ahorrador de glucosa en los ejercicios aerobios. Las grasas saturadas de origen animal (ligadas al colesterol) están presentes en alimentos como: carnes, yema de huevo, lácteos enteros, vísceras, chocolates, productos de panadería y pastelería (bizcochos, medialunas, tortas), manteca, crema, etc. y las grasas insaturadas (mono y poliinsaturadas) están presentes en los aceites vegetales. Las grasas deben cubrir del 20-30 % del valor calórico total.
Micronutrientes
Dentro de éstos encontramos a los minerales y vitaminas que juegan un papel muy importante en el organismo. Si no son ingeridos con la dieta diaria en el nivel adecuado, producen enfermedades por deficiencia, como anemia. Los micronutrientes se encuentran en todos los alimentos, especialmente en las frutas y verduras, pero algunos alimentos los contienen en mayor cantidad. No hay evidencia científica de que un mayor consumo de vitaminas y minerales, mejoren la performance, por lo que un consumo extra de los mismos no estaría justificado en una dieta bien balanceada.
Agua
La deshidratación puede ser nefasta para un deportista, por ello es importante que ingiera suficiente cantidad de líquidos (agua, caldos, bebidas deportivas, jugos, leche, te, etc.) en los entrenamientos, antes, durante y luego de la competencia.
Por cada caloría consumida se necesita 1 ml de agua, es decir que un atleta que ingiera 3000 calorías, necesitará 3.000 ml de líquido. Aunque buena parte de ese líquido esté contenido en los alimentos, queda por lo menos 1 y ½ litros para tomar en forma de bebidas.
Alimentación pre y post ejercicio
Para el período previo a la actividad física lo mejor es consumir dietas ricas en hidratos de carbono tanto sólidos como líquidos (hasta una hora antes); evitar comidas ricas en grasas (carnes grasas, frituras, etc.) y proteínas, puesto que su digestión es lenta y pueden causar trastornos gastrointestinales, además, no contribuyen a mantener los niveles de glucosa sanguínea. También es conveniente evitar el consumo de alimentos ricos en fibras (pan con salvado, frutas con cáscara, etc.) puesto que aumentan el peristaltismo intestinal lo que puede provocar diarrea.
Siempre se debe beber cantidades importantes de líquidos.
El objetivo de la alimentación en el periodo de post-esfuerzo, es reponer las reservas de glucógeno. Para ello será necesario ingerir una comida rica en hidratos de carbono inmediatamente después y en las horas subsiguientes. Así también será necesario reponer la pérdida de líquidos.
Hay que recordar que la alimentación juega un papel muy importante en el éxito deportivo y que no existen alimentos o suplementos mágicos, sino que el secreto está en realizar una adecuada selección de alimentos, teniendo en cuenta la individualidad de la persona, sus gustos y preferencias, y para ello el Nutricionista es el profesional capacitado para asesorarle.
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