Uno de los nutrientes que no puede faltar en una alimentación saludable son las proteínas. Esenciales para mantener una buena salud, son imprescindibles para:
- formar y mantener músculos y tejidos.
- transportar sustancias en la sangre (por ejemplo oxígeno).
- aumentar las defensas a través de la producción de anticuerpos.
- sintetizar enzimas, hormonas y neurotrasmisores: sustancias necesarias para asegurar una correcta digestión, regular funciones corporales y garantizar un buen funcionamiento del sistema nervioso.
¿Cómo saber cuántas proteínas necesito?
Un bajo consumo de proteínas se evidencia en pérdida de masa muscular, debilitamiento del sistema inmunitario y menor rendimiento físico e intelectual. Para evitar estas consecuencias, la Organización Mundial de la Salud recomienda (en el caso de los adultos sanos) consumir diariamente 0,8 g de proteínas por cada kg de peso corporal. Así, una persona de 70 kg necesitaría alrededor de 56 g de proteínas por día.
Si bien la alimentación habitual cubre ampliamente las necesidades de proteínas, debes recordar que en algunas etapas de la vida los requerimientos son mayores. Este es el caso de:
- embarazadas, debido a la formación de nuevos tejidos.
- madres en lactancia, para asegurar una adecuada producción de leche.
- niños y adolescentes, por su rápido crecimiento y desarrollo.
¿En qué alimentos las encuentro?
Aquí tienes los valores de algunos de los alimentos con mayor contenido proteico:
- Una clara de huevo aporta 6 g.
- Un vaso de leche (entera o descremada) contiene 6,4 g.
- Una feta de queso aporta 6,2 g.
- Un vaso de yogur bebible común tiene 6,2 g, mientras que uno light aporta casi 10 g.
- En 200 g de carne hay 44 g de proteínas.
Otros alimentos que también contienen proteínas son los cereales (arroz, trigo, maíz, etc.), leguminosas (porotos, lentejas, garbanzos), frutos secos (nueces, almendras) y semillas. Sin embargo, por tratarse de proteínas incompletas (no contienen todos los aminoácidos en las cantidades necesarias), deben combinarse correctamente para lograr un buen aporte.
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