Dejar de fumar no es fácil, no se logra en un día. He visto como amigos fumadores de frustran y desesperan porque no llegan a la semana o a las 24 horas siquiera de mantenerse alejados de la nicotina.
Cuando el cuerpo dejar de recibir la sustancia a la que ha sido adicto por bastante tiempo es natural que sufra cambios para readaptarse a su nueva condición “libre de nicotina”.
En esta dieta para fumadores el desayuno es una comida muy importante para que tu organismo pueda realizar sus funciones metabólicas con normalidad a lo largo de la mañana, cuando tiene que trabajar y estudiar.
Importante también es que bebas suficiente agua para desintoxicar el sistema (la nicotina es soluble en agua).
Menú semanal de la dieta para dejar de fumar
Lunes
La vitamina C tonifica el organismo y es muy buena para los fumadores.
Almuerzo
Ensalada de piña y queso
Pescado frito
Fresas con jugo de toronja
Cena
Papas y cebollas asadas
Tortilla con pimiento
Kiwi
Martes
Cuando sientas el estómago vacío, come. Pero mucho ojo con los alimentos altos en calorías y grasas.
Almuerzo
Pasta con ensalada
Pulpo
Almendras
Cena
Ensalada con maíz
Croquetas
Yogur con dátiles
Miércoles
Alivia la ansiedad con mucha vitamina B.
Almuerzo
Melón con jamón
Pescado al horno con papas
Requesón
Cena
Puré de viandas
Tortilla de cebolla y atún
Yogur
Jueves
Busca nuevos placeres y disfruta de la comida. Es importante que lleves un programa de menús balanceado y saludable.
Almuerzo
Espárragos y palmitos hervidos y aderezados
Gallinita guisada
Piña
Cena
Pimientos rellenos
Ostras
Frambuesas
Viernes
Para que la comida no sea un momento de tentación, combina alimentos que no tengan sabores muy fuertes.
Almuerzo
Ensalada de tomate y queso fresco con orégano
Filete de lenguado con espinaca
Sorbete de limón
Cena
Pescado con verduras al vapor
Yogur con banano
Sábado
Controla las calorías antes que aumentes de peso por que engordar deprime. Sentirse bien, con un cuerpo correcto, es un estímulo más para perseverar.
Almuerzo
Ensalada con anchoas
Filete de pavo
Jugo de naranja
Cena
Crema de tomate
Pescado a la plancha
Gelatina
Domingo
La comida puede ayudar a eliminar las sustancias tóxicas que el cigarrillo deposita en el cuerpo. Los alimentos deben ser diuréticos, porque la vía de salida del organismo es la orina.
Almuerzo
Papas gratinadas
Pescado con guisantes
Jugo de naranja
Cena
Sopa de cebolla y pescado
Yogur con melón
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Adolescencia y nutrición
La nutrición juega un papel crítico en el desarrollo deladolescente y el consumo de una dieta inadecuada puedeinfluir desfavorablemente sobre el crecimiento somático y lamaduración sexual.
Los tres hechos que tienen influencia sobre el equilibrio nutritivo son:
- La modificación de la composición del organismo.
- Las variaciones individuales en la actividad física y en el comienzo de los cambios puberales.
- La aceleración del crecimiento en longitud y el aumento de la masa corporal (estirón puberal).
Cambios en los adolescentes debido a la nutrición corporal:
La modificación de la composición del organismo: Estos cambios afectan sobre todo a la proporción de los tejidos libres de grasa y de la grasa. Existen grandes diferencias en ambos sexos. En los varones, el incremento de los tejidos no grasos, esqueleto y músculo principalmente es mucho más importante. Entre la edad de 10 y 20 años el varón aumenta su masa libre de grasa de 27 a 62 kg (35 kg), mientras que el aumento en las chicas durante el mismo período es aproximadamente la mitad (18 kg), pasando de 25 a 43 kg. Por el contrario las niñas acumulan mayor cantidad de grasa. Teniendo en cuenta que los tejidos libres de grasa representan la parte metabólicamente activa, las diferencias sexuales durante el brote de crecimiento tienen una repercusión muy importante sobre los requerimientos nutritivos en la adolescencia.
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Variaciones individuales en la actividad física: Este factor también influye decisivamente sobre los requerimientos nutritivos y es importante su valoración para evitar errores
por exceso, que conducen no sólo a acumulo de grasa y obesidad, sino a un incremento excesivo de los tejidos no grasos que maduran tardíamente y alcanzan tardíamente el pico de crecimiento máximo.
El estirón puberal: Es un cambio brusco de la velocidad de crecimiento, que muestra diferencias en uno y otro sexo, tanto en su cronología como en su intensidad.
El estirón de la adolescencia es importante para la talla final, ya que durante este período tiene lugar aproximadamente el 20% del crecimiento total. Sin embargo, la responsabilidad en la diferencia de tallas entre uno y otro sexo es escasa (3-4,5 cm). Esta se debe al comienzo más tardío del estirón puberal y al crecimiento más prolongado durante el período prepuberal
en los varones, lo que hace que en el momento de iniciarse el estirón de la adolescencia los niños tengan ya una talla superior en 8 cm a la de las niñas.
Pirámide alimenticia
Esta pirámide alimenticia la hemos visto muchas veces, pero es posible que nos queden algunas dudas sobre la frecuencia o cantidad de consumos de ciertos alimentos.
Si nos fijamos en la pirámide alimenticia, hay que consumir con preferencia los alimentos reflejados en la base, mientras que a medida que ascendemos, se tiene que consumir menos alimentos de los que figuran en el vértice.
• Escoja una alimentación con abundancia de verduras y hortalizas,cereales no azucarados, pan, pasta, arroz, patatas,legumbres y frutas frescas.
Como estos alimentos no contienen grasa, van a contribuir a que pueda llevar una alimentación baja en grasas.
• Utilice aceite de oliva como fuente principal de grasa, pero con moderación.
• Seleccione productos lácteos bajos en grasas.
• Aumente el consumo de pescado. Puede tomar cualquier tipo de pescado, aunque el pescado blanco y el marisco tienen menos calorías.
• Seleccione cortes magros de carne, tanto de carnes rojas (ternera, cerdo, cordero, caza) como de aves (pollo y pavo). Los embutidos que puede tomar son el jamón cocido y el serrano –sin grasa- y los fiambres de pavo.
• El huevo es un alimento muy nutritivo y bajo en calorías (si no está frito). Se pueden tomar sin problemas 3-4 huevos a la semana.
• Utilice azúcares con moderación. Tanto el azúcar como los caramelos, los refrescos, etc. proporcionan un exceso de calorías que no necesita nuestro organismo.
• Utilice la sal con mesura. Un exceso de sal, en personas sensibles, puede contribuir a la retención de líquidos o a aumentar la presión arterial.
• Si toma bebidas alcohólicas, hágalo con moderación, porque añaden calorías a la dieta y no aportan elementos nutritivos.
• Esporádicamente (pocas veces al mes) puede tomar dulces, bollería, repostería, aperitivos de bolsa, helados, natas, cremas, salsas comerciales, carnes grasas y embutidos en general, quesos grasos o curados, platos precocinados congelados.
Con estas recomendaciones generales, fijándose en consumir con preferencia los alimentos de la base de la pirámide, conseguirá una alimentación baja en grasa y también en calorías. Además, una alimentación de este tipo aporta otras muchas sustancias, como vitaminas y antioxidantes, que contribuyen a prevenir muchas de las enfermedades crónicas más frecuentes en nuestro medio.
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Alimentación sana en el embarazo
La alimentación es la base de una buena salud, de eso no cabe duda, pero especialmente en el embarazo es un elemento al que se le debe prestar mucha atención ya que en este caso no va a determinar la salud de una persona sino la de dos. ¿Cuál es la alimentación idónea durante el embarazo?
La dieta idónea durante el embarazo debe ser variada yequilibrada. Lo de siempre ¿no? Pero ¿sabemos exactamente a lo que se refieren estas dos palabras? El hecho de que una dieta sea variada implica que contenga varios elementos, pongamos un ejemplo. Un desayuno cualquiera podría ser leche con cereales, esto es un buen desayuno pero desde luego no variado.
Un desayuno variado y equilibrado contendrá, por ejemplo, una taza de leche semidesnatada, dos tostadas de pan integral con mermelada, una fruta y una infusión. La diferencia estriba en que se adquieren más alimentos en la comida con una mayor variedad de nutrientes. La alimentación durante el embarazo debe cumplir ambas condiciones.
Lo ideal es que sea rica en frutas y verduras que controlan el peso y dotan al organismo de nutrientes vitales, esenciales para el buen funcionamiento del mismo. Debe incluir en la medida de lo posible, elementos integrales (pastas, pan, etc); debe controlar las grasas dañinas y potenciar los alimentos bajos en grasa y los hidratos de carbono complejos que proporcionan mayor energíadurante un mayor tiempo. El pescado se debe incluir en ladietapero siendo controlado debido a las cantidades de mercurio que aportan al organismo y en general son beneficiosos los alimentos que aporten omega-3
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Alimentación para hipertensos
La hipertensión arterial es una enfermedad crónica caracterizada por un incremento contínuo de las cifras de presión sanguínea en las arterias.
Aunque no hay un umbral estricto que permita definir el límite entre el riesgo y la seguridad, de acuerdo con consensos internacionales, una presión sistólica contenida por encima de los 139 mmhg , están asociadas con un aumento medible del riesgo de aterosclerosis y por lo tanto, se considera como una hipertensión clínicamente significativa.
La hipertensión arterial se asocia a tasas de morbilidad y mortalidad considerablemente altas, por lo que se considera uno de los problemas más importantes de la salud pública, especialmente en los países desarrollados, afectando a cerca de mil millones de personas a nivel mundial. Es una enfermedad asintomática y fácil de detectar, sin embargo cursa con complicaciones graves y letales si no se trata a tiempo.
Se sabe que el sobrepeso que de por sí es dañino, en el caso de los hipertensos aumenta los riesgos y evita que la presión regrese a un nivel saludable. De ahí que lo primero que se recomiende en caso de ser diagnosticado sea bajar de peso. Para facilitar la reducción del peso, el bombeo del corazón y la funcionalidad de las arterias se recomienda la actividad aeróbica, que siempre debe acompañar a una buena dieta.
Además de eliminar el sodio y la sal, todas las comidas deben ser cocinadas con condimentos naturales, que no vengan preparados de antemano o que uno de sus ingredientes sea la sal. Contrarimente, el potasio se considera altamente benefactor para disminuir los efectos negativos de la hipertensión, por lo que deb aumentarse su ingestión. Los alimentos como las frutasy vegetales no cocinados poseen un alto contenido de potasio por lo que son altamente recomendables. también debe ser incluídos en la dieta legumbres, lácteos descremados y deslactosados.
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¿Realmente sabes lo que comes?
Un estudio avanza en las pautas para reforzar las razones por las cuales comer debe ser un acto meditado y consciente.Comer implica tomar decisiones: qué, cuánto y cómo comer. También podría añadirse cuándo y dónde. Las respuestas hay que encontrarlas.
Laalimentacióncorrecta implica comer mientras cada uno se ve y se reconoce y juzgar esa visión y ese reconocimiento.
Hay que pensar qué se come
Unaalimentaciónconsciente colma el apetito con menos cantidad de comida.
Se come sin necesidad de reflexionar sobre cómo acercarse la comida a la boca, pero hay que pensar en qué se come. Alimentarse es un acto cotidiano, pero no debe ser un acto inconsciente.
Las prisas, que se alientan de modo erróneo desde pequeños (“come rápido”), no son buenas compañeras, incluso si solo se come un sandwich para el almuerzo.
Elegir qué comer para satisfacer a los comensales
La consciencia debe regir todos los pasos: desde la elección de qué comer hasta cuándo dejar de hacerlo porque ya se ha ingerido suficiente.
Partimos de la necesidad de un término muy actual, como es “desaprender”: quitar el mal hábito de “tomar cualquier cosa y de cualquier manera”.
Lo ideal sería apuntar al aprendizaje que se logra tras sintonizar la acción de comer con el conocimiento de lo que se come. El tiempo destinado a comer se aprovecharía más para alimentarse y no se permitía que algo ajeno alterara el momento.
Una alimentación consciente colma el apetito con menos cantidad de comida.
Medir las cantidades: Comer rápido significa comer más y elegir peor.
La alimentación consciente se ha manifestado como una barrera contra la sobrealimentación. Disfrutar del olor, el sabor, el color, la textura y la forma, en definitiva, disfrutar con los cinco sentidos de la comida conduce a no querer correr.
En el proceso de alimentarse, de disfrutar con una hamburguesa y poner todo el interés en lo que se hace, se llega a escuchar al organismo cuando avisa que ya se ingirió suficiente. Esta victoria en la lucha contra la obesidad y la mala alimentación llega porque se reconoce que comer rápido significa comer más y elegir peor. Dicho de otra manera: la consciencia no implica destinar más rato a la comida, sino destinar todo el tiempo de la comida a comer, lo que incluye elegir cuándo terminar de comer.
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Opciones de comida saludable
¿Por qué es importante comer saludable?
Cuando se combina con el ejercicio, una dieta saludable le puede ayudar a bajar de peso, a disminuir su nivel de colesterol y a mejorar el funcionamiento de su cuerpo diariamente.
Las siguientes sugerencias son maneras de elegir opciones sanas de alimentos y de obtener las cantidades recomendadas de granos, frutas, verduras y lácteos.
Granos
Los panes integrales tienen bajo contenido graso; también tienen alto contenido de fibra y carbohidratos complejos, lo cual le ayuda a usted a sentirse lleno durante más tiempo y a prevenir que usted coma en exceso. Elija panes cuyo primer ingrediente diga ser “integral” después del grano; por ejemplo, de “trigo integral”, o de “harina blanca integral”; a la harina enriquecida u otros tipos de harina les han removido la fibra y otros nutrientes importantes. Elija panes integrales para sus sándwiches y como complemento para sus comidas.
Evite los alimentos preparados en panadería que contengan mucha azúcar y grasa tales como las donas, los panecillos dulces y los panecillos ingleses llamados “muffins”. ya que éstos pueden contener más de un 50% de calorías grasas. Los bocadillos livianos como pastel de Ángel y las galletas de jengibre pueden satisfacer a los golosos sin incorporar grasas a la dieta.
Los cereales calientes y fríos usualmente tienen un contenido bajo en grasa. Pero los cereales instantáneos con crema pueden contener aceites ricos en grasas o grasa láctea. Los cereales de granola también pueden tener aceites ricos en grasas y un contenido adicional de azúcares. Busque opciones con un contenido bajo de azúcar tanto para cereales instantáneos como para cereales de granola.
Evite los bocadillos fritos tales como las papitas fritas de paquete y las tortillas fritas. En vez de esas pruebe sus versiones al horno o de bajo contenido graso.
| En lugar de éstos: | Pruebe estos: |
| Croissants, galletas, panes blancos y rollos | Panes integrales con un bajo contenido en grasa (trigo, centeno y “pumpernickel”) |
| Donas, pasteles y scones | Panecillos ingleses “muffins” y roscas “bagels” integrales pequeñas |
| Cereales con azúcar y granola regular | Tortillas suaves (de maíz o trigo integral) |
| Galletas dulces | Avena, granola con un bajo contenido en grasa y cereal de granos integrales |
| Papitas fritas u hojuelas de maíz frito y crispetas con mantequilla | Galletas de jengibre, de centeno, galletas de soda, saltinas, etc. |
| Pasta blanca | Roscas tipo “pretzel” (sin sal) y crispetas sin mantequilla |
| Arroz blanco | Arroz integral |
| Arroz frito o pasta y mezclas de arroces que contienen salsas con un alto contenido de grasas | Arroz o pasta (sin yema de huevo) con salsas (aderezos) vegetales |
| Harina multiuso blanca | Harina 100% integral |
Frutas y verduras
Las frutas y verduras naturalmente tienen un contenido bajo en grasa. Le añaden sabor y variedad a su dieta. También contienen fibra, vitaminas y minerales.
La margarina, mantequilla, mayonesa y crema agria añaden grasa a los vegetales y las frutas Ensaye usar las versiones sin grasa o con un bajo contenido en grasa de estos alimentos. Usted también puede usar yogur sin grasa o yogur con un bajo contenido de grasa o hierbas para aderezar en vez de ello.
| En lugar de éstos: | Pruebe estos: |
| Vegetales fritos o servidos con crema, queso o salsas con mantequilla | Todos los vegetales crudos, al vapor, asados, horneados o roseados con una pequeña cantidad de aceite de oliva, sal y pimienta. |
| Coco | Fruta fresca |
| Papas fritas, viruta de papa y papitas fritas de paquete | Papas blancas o amarillas al horno |
Carne ave y pescado
Carne de res, cerdo, ternera y cordero. Las formas más saludables para preparar la carne son al horno y asada Los cortes magros pueden cocerse en una cacerola o freírse en poco aceite removiendo constantemente. Use ya sea una sartén que no se pegue o cubra con aceite en aerosol que no se pega en vez de mantequilla o margarina.
Elimine el exceso de grasa en los bordes antes de cocinar. Quite la grasa interior que pueda desprenderse antes de comer. Seleccione cortes con bajo contenido de grasa, es decir magros. Los cortes magros de carne de res y de cordero contienen en su etiqueta la expresión “loin” (solomillo) o “round” (posta de cuarto). Los cortes magros de cerdo contienen la expresión “loin” (solomillo) o “leg” (pierna) en sus etiquetas.
Use hierbas, especias, vegetales frescos y aderezos sin grasa para sazonar la carne. Evite las salsas con un alto contenido de grasa y las salsas hechas a base de jugos de carnes espesados con harina.
Aves Las formas de preparación más saludables son al horno y asadas. Las aves sin piel pueden cocerse en una cacerola o freírse en poco aceite removiendo constantemente. Use ya sea una sartén que no se pegue o cubra con aceite en aerosol en vez de mantequilla o margarina.
Elimine el exceso de grasa en los bordes antes de cocinar. Las pechugas son una buena alternativa por su bajo contenido graso y alto contenido proteico. Consuma el ganso y pato doméstico solamente de vez en cuando porque ambos tienen un alto contenido en grasa.
Pescado Cocinar con agua, al vapor, al horno y asado son las maneras más saludables de preparar el pescado. El pescado fresco debe tener un color claro, aspecto húmedo, olor suave, la carne debe tener aspecto firme y elástico. Si no puede obtener pescado fresco de buena calidad cómprelo congelado.
La mayoría de los mariscos tienen un contenido alto de grasa poliinsaturada que es saludable. Los ácidos grasos omega 3 también se encuentran en algunos pescados grasos tales como el salmón y la trucha de agua fría. Estos pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad coronaria en algunas personas.
Alimentos intercambiables (“cross-over”) Los granos secos, las arvejas y las lentejas ofrecen proteína y fibra sin el colesterol y grasa de las carnes. De vez en cuando, trate de sustituir granos en vez de carne en su receta favorita, por ejemplo en la lasaña o el chili.
La Proteína Vegetal Texturizada, PVT (TVP en inglés) se usa ampliamente en muchos alimentos. Una alternativa al consumo de carne con un bajo contenido graso y que no contiene colesterol.son los “perros calientes”, “hamburguesas” y “trocitos de pollo” vegetarianos.
| En lugar de éstos: | Pruebe estos: |
| Trocitos de pescado o tortas de pescado apanado regular, pescado enlatado en aceite, mariscos preparados con mantequilla servidos con aderezos con un alto contenido de grasa | Pescado (fresco, congelado o enlatado en agua),. trocitos de pescado, tortas de pescado y mariscos (por ejemplo camarones) apanados con bajo contenido graso |
| Carnes de primera y con bastante grasa | Seleccione cortes de carne magra (posta de cuarto, solomillo y lomo) |
| Costillitas de cerdo y tocineta | Cerdo magro (filete y chuleta de cerdo) y tocineta de pavo |
| Carne molida regular | Carne molida magra o extra magra, pollo molido y pechuga de pavo |
| Carnes frías tales como pepperoni, salami, mortadela y salchicha de hígado “liverwurst” | Carnes frías magras tales como pavo, pollo y jamón |
| Perros calientes regulares o salchicha | Perros calientes sin grasa y perros calientes de pavo |
Lácteos
Consuma leche descremada o suero de leche.con un contenido bajo en grasa En las recetas de sopas, salsas y café reemplace la crema por leche descremada evaporada.
Pruebe los quesos con un contenido bajo en grasa. Puede utilizar queso ricota descremado en lugar de queso crema para untar las roscas tipo “bagel” o en las salsas para acompañar vegetales. Use quesos parcialmente descremados en sus recetas. Utilice queso “cottage” -requesón- al 1% para cocinar y preparar sus ensaladas. El queso Oaxaca (pera o queso que se deshilacha) es un queso con un contenido bajo en grasa que es rico en calcio y que es un buen bocadillo (“snack”).
El yogur descremado sin azúcar puede reemplazar la crema agria en muchas recetas. Para mantener la textura, mezcle una cucharada de almidón de maíz en cada taza de yogur que emplee en la cocina. Trate de mezclar yogur descremado o con un bajo contenido en grasa con fruta como postre.
El helado de fruta con leche desnadatada es una buena alternativa para sustituir el helado de leche. Tanto el helado con base de agua como el helado común también tienen menor contenido graso que el helado “premium”.
| En lugar de éstos: | Pruebe estos: |
| Leche entera o leche al 2% | Leche desnatada o leche al 1% |
| Leche evaporada | Leche evaporada desnatada |
| Suero de leche regular | Suero de leche hecho con leche desnatada o con leche al 1% |
| Yogur hecho con leche entera | Leche sin grasa o baja en grasa |
| Queso regular (ejemplos americano, azul, brie, cheddar, colby y parmesano) | Queso con un contenido bajo en grasa con menos de 3 gramos de grasa por porción (ejemplo: queso campesino, queso procesado y queso no lácteo como queso de soja (soya) |
| Requesón regular | Requesón bajo en grasa, descremado y queso campesino con menos de 2% de grasa |
| Queso crema regular | Queso crema bajo en grasa (no más de 3 gramos de grasa por onza) |
| Helado regular | Sorbete, helado de fruta y helado sin grasa o helado con un bajo contenido en grasa (no más de 3 gramos de grasa por 1/2 taza de helado). |
Grasas, aceites y dulces
Comer demasiados alimentos ricos en grasas no solamente añade calorías en exceso que pueden causar obesidad y aumento de peso, sino que también aumentan su factor de riesgo para varias enfermedades. Enfermedad del corazón, diabetes, ciertos tipos de cáncer y osteoartritis se han asociado con dietas con un contenido muy alto en grasa. Si usted consume demasiadas grasas saturadas y grasas trans usted tiene mayor probabilidad de tener colesterol alto y enfermedad coronaria.
Los refrescos endulzados tales como jugos de frutas, bebidas de frutas, refrescos carbonatados, bebidas para deportistas, bebidas que dan energía, leche endulzada o con sabor, té helado endulzado, etc. añaden muchas calorías al número total de calorías que usted consume diariamente. Sustituya estas bebidas por agua, por agua con sabor sin calorías, por leche desnatada o con un bajo contenido en grasa, por té no endulzado o por refrescos dietéticos.
| En lugar de éstos: | Pruebe estos: |
| Galletas | Barras de higos (brevas), galletas de jengibre, y galletas de melaza |
| Materia grasa para repostería, mantequilla o margarina | Aceites de oliva, de soya y de canola |
| Mayonesa regular | Mayonesa con un bajo contenido en grasa o sin grasa |
| Aderezo para ensaladas regular | Aderezo para ensaladas con un contenido bajo en grasa o sin grasa |
| Usar grasa (incluso mantequilla) para engrasar la sartén | Aceite en aerosol que no se pega |
¿Qué son los alimentos funcionales y para qué sirven?
Los alimentos funcionales han sido desarrollados especificamente para promover la salud y reducir el riesgo de enfermedades. Normalmente, huelen, saben y tienen el mismo aspecto que sus equivalentes ‘no funcionales’.
Los alimentos funcionales ofrecen beneficios potenciales para la salud pero no son una poción mágica para los problemas de salud. Tiene efectos positivos, cuando se suman a una dieta equilibrada y a un estilo de vida activo. Para los que llevan una vida sana, los alimentos funcionales mejoran la salud y aumentan el bienestar.
A continuación se incluyen algunos ejemplos de alimentos funcionales. Se incluyen alimentos que contienen minerales, vitaminas, ácidos grasos o fibras dietéticas, específicos. También alimentos a los que se les han anadido sustancias activas como lo son las fitoquímicas y otros antioxidantes y por último probioticos que son bacterias vivas beneficiosas.
Alimento
Beneficios Funcionales
Leche fermentada con bacterias vivas y yogures con culturas probióticas
Contribuyen en tareas digestivas
Margarina, yogur, queso de untar
Esteroles y estanoles de origen vegetal que reducen el colesterol y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Huevos ricos en Omega 3, ácidos grasos esenciales
3 o 4 huevos a la semana proporcionan la cantidad de ácidos grasos n-3 recomendada para reducir el riesgo de nefermedades coronarias.
Cereales de desayuno
El ácido fólico que contienen reduce el riesgo de que los niños nazcan con la llamada espina bífida.
Pan, barritas de muesli
El suplemento de isoflavonas que proporcionan ayuda a reducir el riesgo de padecer cancer de mama y próstata, enfermedades cardiacas y osteoporosis
Investigan gen de la obesidad en mexicanos
Especialistas del Seguro Social, del Instituto Nacional de Salud Pública y del CINVESTAV, realizan pruebas para determinar la causa genética
Con el propósito de conocer los componentes y la importancia de la genética con respecto al desarrollo de la obesidad e identificar en Niños y jóvenes mexicanos factores de riesgo para prevenir la aparición de enfermedades crónico degenerativas como diabetes, hipertensión arterial o insuficiencia renal crónica entre otros padecimientos, se lleva a cabo el protocolo “Genética de la obesidad de la infancia y la adolescencia” (causas) , que permitirá contar con marcadores asociados a sobrepeso para nuestra población.
El jefe de la Unidad de Investigación Médica en Bioquímica del Hospital de Especialidades del Centro Médico Nacional Siglo XXI del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), Miguel Cruz Lopez, explicó que se integró un equipo multidisciplinario de médicos, enfermeras, nutriólogos y trabajadoras sociales, apoyado por especialistas y alumnos de postgrado del Instituto Nacional de Salud Pública y del Centro de Investigación y de Estudios Avanzados del Instituto Politécnico Nacional.
El objetivo de esta investigación, destacó, es reunir a tres mil niños y jóvenes entre 6 y 14 años de edad, con el consentimiento y supervisión de sus padres, para la aplicación de cuestionarios específicos sobre Alimentación , actividad física y antecedentes heredofamiliares de enfermedades con el propósito de evitar factores de riesgo que desencadenen padecimientos como diabetes o insuficiencia renal.
Detalló que los sábados se les aplica a todos los participantes mediciones antropométricas (peso, talla, circunferencia de cintura), toma de presión arterial, determinación de los niveles de glucosa, triglicéridos, colesterol e insulina y Genéticos (se busca identificar genes que se asocien a la obesidad infantil).
Cruz López señaló que esta investigación obedece a la preocupación de los profesionales de la salud por el alarmante aumento de peso en los menores; “las encuestas de salud de 1999 y ENSANUT 2006, respectivamente, señalaron que en tan solo seis años hubo un incremento, en el caso de los niños, de 77 por ciento en obesidad, y de las niñas de 47 por ciento; en términos de sobrepeso también se observó un ascenso dramático”.
Agregó que la justificación para la búsqueda de los marcadores se sustenta en que la población de nuestro país difiere de otras por su historia genética (razas y grupos étnicos) . En promedio, el mexicano tiene 65 por ciento de herencia amerindia, 30 por ciento europea y 5 por ciento africana.
Esta condición se refleja en los genes que se asocian a Diabetes y exceso de peso; de manera general, la genética de la obesidad se traduce en la incapacidad de quemar el exceso de energía que consumimos (calorías) y que se almacena en forma de grasa.
El investigador explicó que el beneficio directo para los participantes es la evaluación integral de los niños, lo que permite detectar si presentan algún grado de Sobrepeso , obesidad e incluso la presencia de pliegues de color obscuro (acantosis) en cuello y antebrazo, que indican la probabilidad de que padezca alteraciones metabólicas y hasta prediabetes.
La información se maneja de forma confidencial, los médicos la entregan por escrito a los padres, a quienes se les explica cada una de las mediciones y los cambios en el estilo de vida que deben realizar para prevenir enfermedades.
Cruz López explicó que existen tres componentes principales que causan sobrepeso, obesidad y otros padecimientos crónicos: el sedentarismo, que es la falta de actividad física diaria, permanecer la mayor parte del día sentado frente al televisor y utilizar medios de transporte en lugar de caminar distancias cortas; alta ingesta calórica, es decir, el mayor consumo de bebidas azucaradas, de carbohidratos (tamales, pan, pizza, hamburguesa, etc.), con elevado contenido en grasas y proteínas; y la genética, que se analiza en este protocolo.
Destacó que el protocolo comenzó en la Unidad Deportiva Cuauhtémoc (Estado de México Poniente) y que desde el 8 de octubre, la actividad se lleva a cabo en la Unidad Deportiva Nezahualcóyolt (Estado de México Oriente).
Dieta Japonesa
¿Te gustaría bajar unos kilos al estilo japonés? Prueba la dieta japonesa tradicional, un plan equilibrado que no tiene nada que envidiar a la dieta mediterránea. Al ser bajo en productos de origen animal y rico en pescado crudo y arroz, resulta una buena combinación para deshacerse de los kilitos de más.
Aprende a realizar tus propias combinaciones de comida japonesa incluyendo arroz, pescado crudo, pescado al vapor, algas, verduras y soja, mientras pierdes esos kilos que te sobran.
Características de la dieta japonesa tradicional
• El arroz es el elemento imprescindible por excelencia de esta dieta.
• Usa las grasas en su justa medida.
• Es rica en productos frescos y procura que en cada comida haya alimentos de todos los grupos: verduras de hoja, algas, raíces, troncos, frutos, semillas, pescado y carne en pequeñas cantidades.
• Distribuye las calorías de manera acertada: el 63% proviene de carbohidratos, el 12% de proteínas y el 25% de las grasas.
Menú base de la dieta japonesa
La siguiente dieta japonesa te permitirá perder 1 kilo a la semana hasta alcanzar tu peso ideal.
Acá tienes un menú base de la dieta japonesa, que además de ser sabroso es abundante en fibra, vitaminas y proteínas.
Desayuno
– 1 rebanada de pan de centeno, queso fresco, caldo miso, 1 naranja y té verde.
Comida
– 1 bol de champiñones y pasta.
– 1 ración de sushi (pescado crudo con arroz) acompañado con salsa de soja y wasabi o mostaza japonesa.
– 1 manzana.
– 1 taza de té verde.
Cena
– Surtido de sashimi (pescado crudo) acompañado con salsa de soja y wasabi.
– 1 bol de arroz integral.
– 1 bol de pepino.
– 1 naranja.
– 1 taza de té verde.
Más recetas de la dieta japonesa
Si quieres aprender a preparar platos típicos de la dieta japonesa, puedes consultar el libro titulado “Comida japonesa en casa” de Eleonore Greef, el cual ofrece recetas sencillas y fáciles de preparar. Otra excelente fuente si deseas preparar platos un poco más elaborados, es el manual “Cocina japonesa para occidentales”, de Carmen Domingo, el cual te permitirá cocinar en poco tiempo delicias ligeras y saludables de esta valiosa gastronomía, con ingredientes a tu alcance.