La alimentación de los 4 a los 11 años

by MagazineTips de Salud

De los 4 a los 11 años, los niños necesitan recibir una alimentación que responda a sus necesidades nutricionales. Aproximadamente en esta etapa se requieren entre 1.600 y 2.500 calorías por día, aunque esto varía y se determina en función del metabolismo basal de cada niño, el ritmo de crecimiento y su nivel de actividad.

 

El gasto calórico es alto en esta etapa debido a que los niños están en proceso de crecimiento y también por la intensa actividad física que desarrollan (saltar, correr, jugar, etc.), lo cual hace que se quemen más calorías.

 

Es importante que en esta etapa los niños no sólo cubran sus necesidades nutricionales sino que desarrollen hábitos alimenticios adecuados. Es bueno que aprendan a comer todo tipo de alimentos y a degustar diferentes sabores. También es importante reducir o moderar el consumo de bollería industrial, así como el consumo de chucherías a la salida de la escuela que solo aportan calorías vacías. Debe evitarse el consumo excesivo de bebidas refrescantes azucaradas, es mejor sustituilas por zumos naturales, batidos caseros de leche, yogur o frutas.

 

Algunas recomendaciones sobre la dieta

 

Bríndeles una dieta equilibrada y variada para evitar carencias nutricionales.

 

Incluya al menos un lácteo y cereales en el desayuno. Mejor aún si incluye también una fruta o su zumo.

 

Para los almuerzos o meriendas prepáreles bocadillos caseros, frutas y productos lácteos. No abuse de los embutidos, patés y quesos grasos.

 

Es importante presentarles la comida en forma llamativa y explicarles para qué sirven los distintos alimentos, de esta forma logrará que los acepten mejor.

 

Los niños deben consumir aproximadamente 6 raciones de lácteos al día, por ejemplo: 2 yogures, 1 porción de queso y 3 vasos de leche.

 

Progresivamente introduzca alimentos nuevos, especialmente en los más pequeños. Conviene insistir varias veces hasta lograr que el niño se aficione a determinadas comidas.

 

Nunca utilice los alimentos como premio o castigo, esto puede generar conductas alimentarias negativas (rechazo o aversión, caprichos).

 

Si el niño no come durante una comida, espere hasta la siguiente toma para no perder el ritmo de los horarios.

 

Seis errores que cometen los padres al alimentar a sus hijos

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Los niños tienden a ser quisquillosos con la comida, lo cual es parte normal de su desarrollo. Por esta razón los padres se enfrentan diariamente al desafío de encontrar comidas que les agraden y coman, pues los atemoriza que sus hijos no coman nada.

 

Aunque “Los padres creen que su trabajo es lograr que sus hijos coman algo, en realidad su trabajo consiste en servirles una variedad de alimentos sanos”, afirma la nutricionista infantil Harriet Worobey.

 

Los seis errores más comunes que cometen los padres al alimentar a sus hijos son:

 

1. Sacar a los hijos de la cocina.

Por todos los peligros que encierra la cocina (cuchillos afilados, recipientes con agua hirviendo, hornillas calientes, etc.), es natural que los padres no quieran que sus niños estén en ella mientras preparan los alimentos. No obstante, estudios sugieren que el hacerlos participar en la preparación de la comida, es un primer paso para lograr que prueben platillos nuevos.

Investigadores de la Universidad de Columbia descubrieron que los niños que habían cocinado sus alimentos se mostraban más proclives a comerlos.

 

2. Presionarlos para que prueben un poco de todo

Aunque parece razonable exigir a un niño que coma al menos un bocado de cada cosa, puede ser contraproducente. Estudios muestran que los niños reaccionan de forma negativa cuando los padres los presionan para comer algo, aún si la presión supone una recompensa posterior.

 

Un estudio en la Universidad del Estado de Pensilvania, en el que se pidió a los niños que comieran verduras y tomaran leche a cambio de stickers y tiempo para mirar TV, mostró que un tiempo después, los niños mostraban desagrado por dichos alimentos.

 

3. Mantener las cosas ricas fuera de su alcance

Los padres temen que los niños coman demasiado si tienen a su alcance cosas sabrosas, por ello las ponen por lo general fuera de su vista o en algún estante alto. Sin embargo, varias investigaciones muestran que si un padre restringe un alimento, el niño lo querrá más todavía, por lo que se aconseja no llevar al hogar alimentos que tendrán que restringir.

 

4. Hacer dieta delante de los niños

Los niños tienden a imitar las preferencias de comida de sus padres y se muestran mucho más proclives a probar alimentos si ven que su padre o madre los están consumiendo. Un estudio de la Universidad de Rutgers sobre preferencias de alimentos de los padres y sus hijos descubrió que los preescolares tienden a preferir y rechazar las mismas frutas y verduras que les gustaban o no a sus padres.

 

5. Servir verduras aburridas

Los padres que suelen contar las calorías de todos los alimentos, sirven por lo general en su casa verduras hervidas sin ningún otro agregado, lo que aumenta el rechazo de los niños a comerlas. Los nutricionistas sostienen que los padres no deberían tener miedo de «adornar» las verduras.

 

6. Abandonar la lucha demasiado pronto

Las preferencias que tienen los niños por los alimentos suelen ser cambiantes. Es por ello que los padres deben seguir preparando y sirviendo en la mesa alimentos sanos aunque sus hijos se nieguen a probarlos. Para que un alimento sea aceptado, se necesitan diez o más intentos e incluso hasta varios meses.

 

La dieta de la infancia influye en el posterior desarrollo escolar

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Una dieta inadecuada en los primeros años de la infancia tiene efectos en el posterior desarrollo escolar de los niños, según indica un estudio publicado en el Reino Unido.

 

La investigación, realizada por expertos de las universidades inglesas de Londres y Bristol, señala que los pequeños que a los 3 años consumieron mucha comida basura -como alimentos muy procesados o con alto contenido de sal y azúcar- progresaban menos en el colegio.

 

Los expertos hallaron que, en comparación con otros niños, los que tomaron más cantidad de comida basura a esa edad tenían un 10 por ciento menos de probabilidades de alcanzar los niveles de desarrollo esperados entre los 6 y los 10 años.

 

También comprobaron que el régimen alimenticio en años posteriores no tenía tanta incidencia en el desempeño en la escuela.

 

El trabajo presentado se basó en los datos recabados por un famoso estudio de la Universidad de Bristol llamado «Niños de los 902, que sigue el desarrollo de 14.000 niños desde su nacimiento en 1991 y 1992.

 

Para llegar a sus conclusiones, los investigadores tuvieron en cuenta otros factores que pueden afectar al desarrollo escolar infantil, como unos bajos ingresos de los padres o malas condiciones de vivienda.

 

Según la experta en nutrición Pauline Emmett, de la universidad de Bristol, el estudio «muestra una sólida asociación» entre hábitos alimenticios en los primeros años y el posterior desarrollo escolar, e indica que «las pautas de las primeras comidas tienen efectos duraderos, al margen de cambios posteriores en la dieta.

 

«Es muy importante que los niños tengan una dieta equilibrada desde la primera infancia si quieren sacar el máximo provecho de la educación», subrayó Emmett.

Alimentación en el embarazo y lactancia repercute en la salud a largo plazo de los hijos

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Según un estudio realizado en ratones por investigadores del Colegio Real de Veterinaria en Londres (Reino Unido) y publicado en la edición digital de la revista «Journal of Physiology», una mala alimentación durante el embarazo y la lactancia podría causar daños irreversibles perdurables en los hijos que van desde enfermedades cardiovasculares hasta diabetes.

 

Los investigadores, dirigidos por Stéphanie Bayol y Neil Stickland, alimentaron a ratas hembra con una dieta de «comida basura» que incluía patatas fritas de bolsa, queso, magdalenas y otros alimentos procesados durante el embarazo y la lactancia.

 

Las crías de ratón que nacieron con sobrepeso, preferían la comida basura y cuando se les alimentaba con una dieta sana, las crías presentaban una variedad de problemas médicos que duraban incluso más allá de la adolescencia y la vida adulta.

 

Las ratas tenían niveles elevados de colesterol y triglicéridos, factores asociados con la enfermedad cardiovascular. La insulina y la glucosa en la sangre también eran demasiado altas, causa de diabetes tipo 2. Las ratas seguían mucho más obesas que las normales con grasa extra alrededor de los riñones, otro factor de riesgo de diabetes.

 

Las ratas hembras de estas camadas se veían más afectadas, con niveles elevados de glucosa y de la hormona leptina que promueve el apetito, lo que las hacía propensas a la obesidad.

 

Según explica Stéphanie Bayol, coautora del estudio, «parece que la dieta de la madre mientras está embarazada y dando de mamar es muy importante para la salud a largo plazo de sus crías. Esto no significa que la obesidad y la salud pobre sean inevitables y es importante que nos cuidemos y vivamos con un estilo de vida saludable. Pero significa que las madres deben comer con responsabilidad mientras están embarazadas».

 

Los investigadores creen que estos resultados podrían trasladarse a los humanos ya que el ser humano comparte varios sistemas biológicos fundamentales con las ratas, así que hay buenas razones para asumir que los efectos que se observan en las ratas se podrían repetir en los humanos.

 

La alimentación del adulto joven (18 a 39 años)

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Alimentarse saludablemente durante la juventud, constituye una gran inversión para el futuro, pues se sabe que las dietas desequilibradas aumentan el riesgo de padecer enfermedades futuras tales como hipertensión, diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, entre otras.

 

Aunque las necesidades nutritivas y energéticas son muy distintas para cada individuo individuo, conviene observar las siguientes recomendaciones generales:

 

No saltarse el desayuno.

 

Beber dos litros de agua al día.

 

Hacer un poco de ejercicio, tres veces a la semana como mínimo.

 

Seguir una dieta variada, moderada y apetecible, que incluya todos los grupos básicos de alimentos.

 

Comer despacio, sentado, masticando bien y evitando distracciones como la radio, la televisión, el ordenador, etc.

 

Reducir al máximo el consumo de dulces y azúcares. Se admite 30 grs. de azúcares diarios como máximo.

 

Las comidas rápidas y/o preparadas poseen altos niveles de colesterol, sal y grasas saturadas, por lo que su consumo ha de ser muy esporádico.

 

Recuerde que cuánto menos manufacturada esté la comida que compra, mayor valor nutritivo aportará a su organismo.

Una sana alimentación desde la cuna

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Marcela Giacometto, docente de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, explica en un artículo publicado en la página web lasegunda.com que una alimentación sana debe empezar desde la cuna y expone como debe ser este proceso.

 

Hasta los seis meses, los niños deben alimentarse exclusivamente con lactancia materna como primera opción. Luego de este período inicia la alimentación no láctea, donde verduras y frutas son necesarias para que el bebé forme sus hábitos alimentarios e ingiera todos los nutrientes que requiere para lograr un desarrollo normal.

 

Resulta fundamental entender que una sana conducta alimentaria se genera desde la cuna, porque todos los niños, a partir de los seis meses de edad, deben consumir diariamente frutas y verduras, ya que éste es el período de aprendizaje de hábitos alimentarios del cual los padres no son conscientes.

 

“Las verduras y frutas son fuente primordial de vitaminas variadas principalmente C, E, K, niacina, ácido fólico y provitamina A, junto con aportar minerales, fibra y elementos antioxidantes”, explica Marcela Giacometto.

 

Además, poseen un elevado contenido de agua, facilitando la eliminación de toxinas de nuestro organismo y ayudando a la hidratación. Son la mejor fuente de vitaminas -principalmente Vitamina C, en frutos cítricos como la naranja y el kiwi-. Ricas en antioxidantes como el betacaroteno (contenido en zanahorias), licopenos en el tomate, flavonoides en coliflor, brócoli, que ayudan a hacer más lento el proceso de envejecimiento. Además, distintas investigaciones avalan el efecto anticancerígeno de un adecuado consumo de verduras y frutas, junto con la prevención de enfermedades crónicas como diabetes y colesterol elevado, además de estreñimiento, en la vida adulta.

 

 

Dieta ideal

Desde los seis a ocho meses de edad, los pequeños pueden alimentarse con una dieta compuesta por 3/4 taza de papilla de verduras y 1/2 taza de papilla de frutas, logrando paulatinamente ir aumentando estos volúmenes, para alcanzar al año de edad un aporte de 1 taza de puré de verduras y 1 taza de puré de frutas.

 

Así, por ejemplo, una comida debe contener 1 cucharada de carne (posta, pavo o pollo sin grasa visible), verduras como la papa (1 unidad regular), zanahoria (1/2 unidad chica), acelga o espinaca (1 hoja regular), zapallo (1 trozo pequeño), arroz, sémola o fideos (1 cucharada sopera), y agregar al momento de servir, aceite crudo (11/2 cucharadita).

 

Una vez que el niño acepte por lo menos 1/2 taza de esta papilla se deben ir incorporando paulatinamente otras verduras: betarraga, zapallo italiano, porotos verdes, repollo, berenjena, brócoli y apio, evitando dar choclo hasta después del año.

 

Nuevos alimentos

Desde los ocho meses, la dieta del bebé puede incorporar legumbres, entregándolas en un comienzo pasadas por cedazo. Se pueden usar algunas verduras y hierbas naturales como cebolla, ajo, orégano y romero entre otras. Esto, con el objetivo que el niño conozca variedad de texturas, sabores y colores, que le permitirá aceptar una mayor variedad de alimentos.

“Es importante recordar que no se aconseja el uso de sal en las comidas de los menores de 1 año”, aclara la nutricionista.

 

 

Postres

El postre -raspado o rallado- puede ser manzana, pera, durazno, damasco, plátano (sin semillas en un comienzo), pepino dulce o naranja e ir incorporando progresivamente el resto. “No es recomendable mezclar el postre con la comida para estimular la ingesta, ni reemplazar la fruta por yogurt u otro postre lácteo porque con eso lo único que se conseguirá es que el niño adquiera un mayor gusto por los sabores dulces, pudiendo por esto rechazar las frutas”, comenta Marcela Giacometto.

 

“Se debe tener cuidado de no sustituir un alimento que el niño rechazó alguna vez por otro de mayor agrado y volver a incorporarlo más adelante. Asimismo, es importante no imponer, ni obligar al niño a comer con gritos o amenazas porque esto dificulta el proceso de aprendizaje de nuevas preparaciones y sabores.