La alimentación a los 20

by MagazineTips de Salud

Las prioridades alimenticias suelen variar de acuerdo a la edad. Cuando se tiene 20, lo que preocupa usualmente es tener una figura estilizada sin pensar demasiado en la salud. Sin embargo, el comer saludablemente es indispensable no importando la edad que se tenga.

 

Los errores más frecuentes que cometen los veintiañeros en materia de alimentación son:

 

• No tener horarios de comida establecidos (comen a cualquier hora)

• Hacer dietas esporádicas, restrictivas y desequilibradas.

• Consumir escasamente frutas, verduras y fibra.

• Consumir escasamente alimentos ricos en calcio, como quesos y yogures.

• Consumir bebidas alcohólicas en exceso.

• Abusar de la comida chatarra como pizzas, hamburguesas y bollería industrial.

 

En la alimentación a los 20 conviene que observes las siguientes recomendaciones:

 

• Consumo de calcio:

Presta atención al consumo de calcio. Incluye leche descremada, quesos, yogures, frutos secos y pescado azul. Esto te ayudará a formar huesos fuertes y a evitar la osteoporosis en un futuro.

 

• Comidas más saludables:

Haz tus comidas favoritas más saludables y no tendrás que renunciar a ellas. Una hamburguesa simple o una pizza de verduras, son preferibles a aquellas que contienen salsas, mayonesa, embutidos, etc. Siempre que te sea posible, elige las versiones elaboradas con harinas integrales.

 

• Tentempiés:

Recuerda la importancia de los tentempiés, ten siempre a mano fruta fresca y llévala contigo para tomar entre horas. Limita el consumo de bebidas de cola y bebidas alcohólicas e incrementa el consumo de agua fresca, batidos y zumos de fruta. Elige aperitivos saludables, menos snacks.

 

• No te saltes las comidas:

Privarse de alguna de ellas no propicia la pérdida de peso, sino que ralentiza el metabolismo y con frecuencia la próxima comida será demasiado copiosa. Es necesario distribuir la alimentación durante el día en varias comidas.

 

La alimentación de los 4 a los 11 años

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De los 4 a los 11 años, los niños necesitan recibir una alimentación que responda a sus necesidades nutricionales. Aproximadamente en esta etapa se requieren entre 1.600 y 2.500 calorías por día, aunque esto varía y se determina en función del metabolismo basal de cada niño, el ritmo de crecimiento y su nivel de actividad.

 

El gasto calórico es alto en esta etapa debido a que los niños están en proceso de crecimiento y también por la intensa actividad física que desarrollan (saltar, correr, jugar, etc.), lo cual hace que se quemen más calorías.

 

Es importante que en esta etapa los niños no sólo cubran sus necesidades nutricionales sino que desarrollen hábitos alimenticios adecuados. Es bueno que aprendan a comer todo tipo de alimentos y a degustar diferentes sabores. También es importante reducir o moderar el consumo de bollería industrial, así como el consumo de chucherías a la salida de la escuela que solo aportan calorías vacías. Debe evitarse el consumo excesivo de bebidas refrescantes azucaradas, es mejor sustituilas por zumos naturales, batidos caseros de leche, yogur o frutas.

 

Algunas recomendaciones sobre la dieta

 

Bríndeles una dieta equilibrada y variada para evitar carencias nutricionales.

 

Incluya al menos un lácteo y cereales en el desayuno. Mejor aún si incluye también una fruta o su zumo.

 

Para los almuerzos o meriendas prepáreles bocadillos caseros, frutas y productos lácteos. No abuse de los embutidos, patés y quesos grasos.

 

Es importante presentarles la comida en forma llamativa y explicarles para qué sirven los distintos alimentos, de esta forma logrará que los acepten mejor.

 

Los niños deben consumir aproximadamente 6 raciones de lácteos al día, por ejemplo: 2 yogures, 1 porción de queso y 3 vasos de leche.

 

Progresivamente introduzca alimentos nuevos, especialmente en los más pequeños. Conviene insistir varias veces hasta lograr que el niño se aficione a determinadas comidas.

 

Nunca utilice los alimentos como premio o castigo, esto puede generar conductas alimentarias negativas (rechazo o aversión, caprichos).

 

Si el niño no come durante una comida, espere hasta la siguiente toma para no perder el ritmo de los horarios.

 

La alimentación del adulto joven (18 a 39 años)

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Alimentarse saludablemente durante la juventud, constituye una gran inversión para el futuro, pues se sabe que las dietas desequilibradas aumentan el riesgo de padecer enfermedades futuras tales como hipertensión, diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, entre otras.

 

Aunque las necesidades nutritivas y energéticas son muy distintas para cada individuo individuo, conviene observar las siguientes recomendaciones generales:

 

No saltarse el desayuno.

 

Beber dos litros de agua al día.

 

Hacer un poco de ejercicio, tres veces a la semana como mínimo.

 

Seguir una dieta variada, moderada y apetecible, que incluya todos los grupos básicos de alimentos.

 

Comer despacio, sentado, masticando bien y evitando distracciones como la radio, la televisión, el ordenador, etc.

 

Reducir al máximo el consumo de dulces y azúcares. Se admite 30 grs. de azúcares diarios como máximo.

 

Las comidas rápidas y/o preparadas poseen altos niveles de colesterol, sal y grasas saturadas, por lo que su consumo ha de ser muy esporádico.

 

Recuerde que cuánto menos manufacturada esté la comida que compra, mayor valor nutritivo aportará a su organismo.