Consejos para superar las tenciones cuando estas a dieta

Ya sea por razones estéticas o por alguna condición de salud — como cuando el médico te dice que elijas alimentos bajos en grasas o que no le agregues sal a las comidas —  cualquier persona que se preocupe por seguir una alimentación saludable deberá superar la tentación de comer algunos alimentos y platillos que se le apetecen. Esta puede ser una tarea difícil, por eso aquí te damos algunas recomendaciones para no dejarte llevar por los antojos.

¡Qué gran paradoja! Esos mismos alimentos que te parecen tan deliciosos suelen ser, justamente, los primeros que tienes que eliminar cuando estás a dieta (para bajar de peso o por otras razones de salud). Incluso, hasta se vuelven más sabrosos y codiciados ni bien te enteras que deberás evitar comerlos, ¿no es así?

Ahora bien, ¿qué tal si te dijera que lo exquisito de ese manjar que se está derritiendo imaginariamente entre tus dientes es cultural o parte de tus costumbres? Algunos estudios demuestran que, en general, se desea lo que se está acostumbrado a comer. Por ejemplo, si reemplazas las hamburguesas de carne por el mismo producto elaborado con soja, es posible que luego de un tiempo las primeras ya no te resulten tan atractivas y dejes de desearlas con tanta intensidad. Incluso, después de un tiempo, hasta puede que no te caigan bien o te sientas pesado(a) luego de comerlas.

De todos modos, es cierto que superar la tentación puede resultar una tarea muy difícil de superar, que tiene que ver no sólo con tus hábitos sino también con tu estado de ánimo y el contexto que te rodea. Hasta puede parecerte imposible evitar la tentación si participas en reuniones y fiestas constantemente o si tienes muchas preocupaciones en el trabajo o estás ansioso(a) por algún motivo personal.

En síntesis: a la hora de comer y armar el menú del día, son muchos los factores que entran en juego. Por eso, como tu preocupación es llevar una dieta saludable y poder cumplir con tu objetivo sin caer en la tentación, a continuación encontrarás varias recomendaciones que pueden ayudarte a quitar de tu mente esos deseos incontrolables de comer lo que no debes:

  • Claro como el agua: cada vez que tengas la tentación, bebe uno o dos vasos de agua. Eso hará que te sientas satisfecho(a) y aliviará tus deseos. Si el agua no es suficiente, prueba acompañarla comiendo una onza o 30 gramos de frutos secos (seis nueces, 12 almendras o 20 maníes o cacahuetes).
  • ¡Libérate!: elimina de tu alacena o refrigerador (hielera) esos productos que no debes comer, así te será más fácil evitarlos. Si de todos modos los compras y comienzas a sentirte culpable mientras los estás comiendo, ¡destrúyelos, bótalos a la basura, rómpelos, sumérgelos en agua o haz lo que sea que te haga sentir mejor!
  • Imagina: es posible que la tentación desaparezca si te imaginas comiendo eso que tanto deseas cuando en realidad lo que está en tu boca es algo saludable. Otra opción es pensar en paisajes y hasta en diferentes aromas para desviar tu mente hacia otras sensaciones.
  • Muévete: antes de ir hacia la alacena o al refrigerador en busca de eso que tanto se te apetece, sal a correr o a caminar, ponte a saltar, sube y baja las escaleras del edificio o haz algún tipo de ejercicio. De paso, puede que bajes de peso más rápido.
  • Distráete: si saltar solo(a) en el baño de la oficina no da resultado, busca algún modo de distraer tu mente. Por ejemplo, puedes llamar a algún amigo, escuchar música o ir a hacer alguna diligencia.
  • Relájate: el estrés y las tensiones pueden atentar contra tu buena voluntad y hacerte caer en la tentación. Aprende a controlar tus nervios (puedes ayudarte con técnicas de relajación, respiración, meditación o visualizaciones, por ejemplo)
  • Descansa: la fatiga y el cansancio también pueden hacer que quieras comer más. Trata de dormir bien por las noches y, si puedes, no está de más que tomes una breve siesta para recuperar energías.
  • Cambia: a veces puede ser útil que modifiques tus rutinas. Por ejemplo, si estás acostumbrado(a) a pasar frente a una panadería que vende delicias irresistibles, elige otro camino y evita pasar por allí. ¿Otros cambios? En vez de comer una barra de caramelo o alguna golosina puedes tomar sorbos de café con leche descremada o lavarte los dientes y hacer gárgaras, para cambiar el gusto de tu boca y hacer que la tentación desaparezca.
  • ¡Date el gusto! Evitar siempre los alimentos que tanto deseas puede arruinar tu dieta, cuando ya no aguantes más la tentación. Una o dos veces por mes, permítete comer eso que tanto te agrada, pero trata de tomar una porción pequeña.

Lo importante no es que dejes de comer todo lo que te gusta ni que te reprimas ante cada bocado que quieras llevare a la boca. Por el contrario, la idea es que aprendas a distinguir entre los alimentos que son más o menos saludables y cuáles son los más apropiados para ti.

¡Anímate! La motivación y tu forma de pensar en la comida, los alimentos y en la dieta son muy importantes para el éxito. Si dejas de pensar en ciertos alimentos como algo prohibido y cambias tu forma de como te alimentas en general ampliando tu menú, verás que hasta puede convertirse en un proceso divertido de descubrimientos, de nuevos aromas, sabores y ¿por qué no? hasta de reacciones de familiares y de amigos a los que quieras sorprender con un menú saludable e igualmente exquisito. ¿Qué crees que dirán cuando en vez de pizzas o barbacoa les sirvas atún con salsa de aguacate y kiwi,  bebida de  moca o pudín de almendras con frutas? Haz la prueba y luego nos cuentas.

Mente positiva, cuerpo en movimiento

 No vamos a descubrir nada si decimos que la actividad física es buena para la salud, que uno se siente mejor cuando la practica tanto a nivel físico como emocional.

Podemos practicar deporte individualmente o bien con otros compañeros. Podemos elegir según nuestro estado de ánimo.

Hay días en los que te apetece ir a correr sola, escuchar cómo trabaja tu cuerpo, cómo respira, cómo se mueve. Te apetece no escuchar nada, sólo tu respiración, o escuchar las olas del mar mientras las olas rompen cerca de tus pies, o un río corriendo junto un camino en medio del bosque, tu y la naturaleza. Te dejas llevar, no piensas en nada, relativizas los problemas…

Tú marcas el ritmo y juegas con él, nadie te dice si vas lenta o rápida, eso no importa. Sientes la libertad.

Otros días tienes la necesidad de compartir, de dejarte guiar por alguien de seguir una rutina de ejercicios, de trabajar en equipo, te apetece dejar de escuchar tu mente, evadirte.

Vas al gimnasio y dejas que alguien te guie,  disfrutas de la actividad o del ejercicio, de la música, de los compañeros, del monitor, ríes, “sufres” y compartes el esfuerzo, es tu momento.

Tras la actividad, sea cual sea, viene una buena ducha, es la recompensa, te relajas debajo del agua y el cansancio se convierte en satisfacción, porque una vez más has completado el recorrido que te has propuesto, has acabado la clase o los ejercicios que te tocaban, te has esforzado y ha valido la pena.

Una vez fuera, estás preparado para lo que venga, tu autoestima es mayor, estás más positivo y receptivo.

Tu cuerpo está más fuerte y activado.

Dicen que la actividad física crea adicción, doy fe, una vez empiezas te engancha. Y como toda adicción puede llegar a perjudicarte, hay que practicarla con coherencia, conocimiento y en su justa medida para que tenga los efectos que buscamos.

Lo mejor de todo es que hay una actividad para cada persona, no hay escusas para no moverse, tengas la edad que tengas o estés como estés…

Practicar deporte debería ser obligatorio desde pequeños, durante el aprendizaje nos enseña los valores que en nuestra edad adulta nos ayudarán a afrontar situaciones difíciles y ser mejores personas.

Y de mayores nos hace sentir mejor y encontrarnos mejor, de manera que nos ahorramos medicamentos, terapias, etc…

Quizá de esta manera habría más buenas personas y menos  personas enfermas….


 

Dieta depurativa después de Navidad

Una dieta depurativa después de Navidad  nos ayuda a equilibrar el organismo. Estamos en plenas fiestas de Navidad y las comilonas son frecuentes. En pocos días estamos celebrando Nochebuena, luego la comida de Navidad. En Viviendo sanos te damos ideas para equilibrar tu dieta despues de una comilona de Navidad. Esta dieta está pensada para hacer durante un solo día, a modo depurativo, después de una ingesta alta de calorías, como sucede en las comidas de Navidad. No es una dieta para perder peso sino para depurar el organismo y equilibrar los excesos del día anterior.

Desayuno:

  • Infusión con leche descremada o 1 yogurt desnatado con frutas.
  • 1 tostada de pan de salvado con aceite virgen, o con  mermelada light o queso blanco desnatado.

Media mañana:

  • 1 fruta  fresca o 2 ciruelas secas o 3 orejones de albaricoque , una infusión, zumo o agua.

Almuerzo:

  • Caldo de verduras (con 1cda. de salvado y 1cda. de germen de trigo)
  • Ensalada de lechuga, zanahoria rallada, tomate, apio y 1 tacita de arroz  o una patata , con 1cdita de aceite, vinagre o zumo de limón.
  • Macedonia de frutas variadas.

Merienda:

  • 1 infusión con leche desnatada y edulcorante o 1 yogur desnatado.
  • 1 tostada de pan integral o 2 galletas de gluten o de arroz.
  • 1 cucharada tipo postre de mermelada diet y/o una de queso blanco desnatado.

Cena:

  • Caldo de verduras.
  • 1 plato de verduras cocidas (como coliflor, calabacín, berenjena, espinaca, cebolla, morrón, remolacha y acelga) con 1cdita. de aceite, vinagre o zumo de limón.
  • 1 Filete a la plancha, o 1 muslo de pollo o 1 filete de pescado a la plancha.
  • Dos piezas de fruta.

Beber no menos de 3 litros de líquidos: agua, zumos, infusiones o gaseosa, caldo de verduras o de pollo.

Recuerda no hacer más de un día después de una comida copiosa y beber abundante agua y zumos.

Arroz integral con algas

Ingredientes para el arroz integral con algas

  • 1 taza de arroz integral.
  • 1 cebolla.
  • 3 cucharadas soperas de alga wakame.
  • 2 tazas de agua.

 

Elaboración del arroz integral con algas

  • Remojamos durante 10 minutos el alga wakame en medio vaso de agua.
  • Una vez colada, la rehogamos junto a la cebolla finamente picada a fuego suave.
  • Lavamos el arroz integral y lo añadimos, moviéndolo a menudo para que se tueste el arroz sin pegarse la cebolla.
  • A parte calentamos el agua y las añadimos al arroz integral dejando que hierva durante cinco minutos.
  • Pasado este tiempo bajamos el fuego al mínimo y tapamos la cazuela sin remover hasta que el arroz integral se haya absorbido toda el agua.

Nuestro consejo

Al servir, podemos espolvorear el arroz integral con Gomashio (sésamo tostado y triturado con una pizca de sal marina)

Información adicional

Al usar en nuestra dieta arroz integral estamos optando por ofrecer a nuestro cuerpo una alimentación más sana y completa, pues el arroz integral es un alimento mucho más completo que el arroz blanco.

Función del potasio en el organismo

Función del potasio en el organismo. Tiene una importante función, ya que junto con el sodio, se encargan de controlar y nivelar los líquidos corporales.

Es esencial para la transmisión de los impulsos nerviosos y mantener un ritmo cardíaco y presión arterial adecuados; es  de suma importancia para el almacenamiento de hidratos de carbono, para después transformarlos en energía, además de potenciar la actividad del riñón y eliminar las sustancias tóxicas para el organismo.

Una deficiencia de potasio puede producir mareos, fatiga y debilidad muscular entre otros; cualquier dieta equilibrada aporta los niveles suficientes de potasio, aunque hay que tener en cuenta que las personas que consumen muchos alimentos salados, alcohol o café, pueden producir carencia de este mineral.

El potasio se encuentra en alimentos como son:vegetales de hoja verde, frutas como el plátano,  fresas o e aguacate-o palta-, frutos secos como la nuez y   patatas.

La práctica de ejercicio intenso, conlleva la elevación de temperatura corporal, que el organismo se encarga de regular mediante la sudoración, estas pérdidas de agua y sales minerales, disminuyen la capacidad del organismo frente al ejercicio, por lo cual el rendimiento del deportista desciende.

Para reponer estas pérdidas es necesario tomar líquidos, ya que con agua solamente el organismo no repone las sales minerales perdidas, es necesario tomar alimentos u otras bebidas, que repongan las pérdidas.

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Smoothies ideales para el desayuno

¿Qué podría ser más sencillo? Un puñado de ingredientes, puestos en una licuadora y el resultado un batido suave, deliciosos y lleno de vitaminas. Todo vale: fruta fresca  o congelada, leche, yogur,leche de soja, los frutos secos. Se hace un gran desayuno  (especialmente para usted que nunca toma un desayuno), además es una comida rápida o un aperitivo ideal.

Los batidos o “Smoothies” también le ayudan a cumplir con deber de comer una fruta al día (dos a cuatro porciones), mientras aumenta sus proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y el consumo de fibra. Además, puede personalizar sus batidos para satisfacer sus necesidades – ya sea de energía para un entrenamiento o concentración para el trabajo.

Comience con las tres recetas en esta páginas, y añada cualquiera de los siguientes “impulsores” para obtener más alimentos nutritivos:

* Linaza: comida rica en omega-3, ácidos grasos de gran alcance que fortalecen la inmunidad y promueven la salud del corazón y las arterias, añadir 1-2 cucharadas (por cucharada: 34 calorías, 3.5 g de grasa, 2 g de carbohidratos, 2 g de proteínas, 2 g de fibra) .

* El germen de trigo: excelente fuente de fibra, ácido fólico y la vitamina E antioxidante, batido de arriba con 1-2 cucharadas (por cucharada: 25 calorías, 0.5 g de grasa, 3 g de carbohidratos, 2 g de proteínas, 1 g de fibra).

* Leche en polvo: excelente fuente de grasa, proteína de alta calidad, añadir 2-4 cucharadas (por cucharada: 15 calorías, 0 g de grasa, 2 g de carbohidratos, 2 g de proteínas, 0 g de fibra).

* Leche de soja: rico en isoflavonas-que ayudan a construir la masa ósea, reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, y puede impedir el crecimiento de tumores malignos y reducir los sofocos en mujeres menopáusicas, reemplazar la leche o yogurt con leche de soja (por taza: 110 calorías, 2 g de grasa, 20 g carbohidratos, 3 g de proteínas, 0 g de fibra).

* Acidophilus en polvo * Ayuda a mantener el equilibrio de la flora intestinal; promueve las bacterias sanas que luchan bacterias “malas” en el intestino. La forma en polvo proporciona una concentración mucho más alta de los organismos que desee que el yogur o la leche acidophilus. Siga siempre las recomendaciones de la etiqueta de acidophilus en polvo.

Dieta navideña

Una dieta saludable para las fiestas de Navidad no se basa tanto en lo que no puedes comer, sino en lo que debes comer. No te obsesiones con todos aquellos alimentos que aunque deliciosos no son convenientes para ti, sino que debes centrarte en aquellos alimentos sanos que pueden hacer de tu cocina un sabroso banquete.

Del mismo modo puedes consentirte algún capricho que otro, pero siempre en pequeñas cantidades y sin abusar, ya que no siempre podrás controlar los distintos platos (en estas fechas es común no comer en casa).

DIETA

Entrantes y primeros platos

   La ensalada mixta, vegetales cocidos o crudos y la fruta, son siempre buenas opciones si se está tratando de controlar la línea. Estos carbohidratos son altos en vitaminas y minerales, una excelente fuente de fibra y bajos en grasa y calorías.

   El marisco es otra de las opciones para abrir las comidas y cenas. En pequeñas cantidades es beneficioso pero si se abusa de el aporta gran cantidad de ácido úrico y grasas a nuestro organismo, por este motivo es un buen alimento para realizar un delicioso y ligero entrante.

Segundo plato

   Es el plato más copioso de la comida o cena. Tendemos a cocinar carne de cordero o de cerdo. Pero podríamos probar el pavo, el conejo (162 calorías) e incluso el avestruz. El pavo asado, por ejemplo, es una excelente opción: tiene un alto contenido proteico y poca grasa, siempre y cuando evites comerte la piel; es una buena fuente de zinc, selenio, B3 (niacina), vitamina B6 y B12, todas esenciales para producir energía. Una porción de 100 gr de pavo asado sin piel tiene sólo 115 calorías.

   Si no te apetece carne otra bueno opción es el pescado: el besugo contiene sólo 150 calorías., la dorada (140 calorías), un tronco de merluza (86 calorías) o la lubina (118 calorías)

   Los arándanos pueden ser una buena guarnición, son extremadamente bajos en calorías y son una buena fuente de vitamina C y fibra. Si se le compara con cualquier otra fruta común, el arándano es la que contiene el nivel más alto de antioxidantes.

Postres

   La fruta puede ser un buen postre para nuestra dieta navideña. Además podemos variarla, ya que la frutería no consta solo de manzanas, peras y naranjas. Acércate y comprueba la variedad de alimentos que pueden adornar tus postres (o incluso primeros platos)

   El coco muy rico en sales que participan en la mineralización de los huesos (magnesio, fósforo y calcio).

   La piña tropical es muy rica en ácido fólico, contiene una enzima similar a las digestivas, la bromelina, que ayuda a digerir las proteínas, por lo que resulta un postre ideal para facilitar la digestión o como ingrediente en ensaladas, para preparar al estómago ante posibles excesos.

   La papaya combina muy bien con marisco, y contiene pequeñas cantidades de una enzima, la papaína, que ayuda a digerir las proteínas.

   El caqui en puré, acompaña muy bien al requesón, al yogur y a la nata. Maduro, es muy rico en fibra soluble.

   El mango es la fruta más rica en beta-caroteno y también contiene vitamina E (ambos antioxidantes).

El kiwi es rico en fibra soluble e insoluble, con potente efecto laxante, y en vitaminas C, E y ácido fólico. Un kiwi al día cubre las necesidades de vitamina C en una persona adulta.

 
 

Favorece el metabolismo de las grasas con Yoga

En un nuevo estudio al respecto, los investigadores de la Ohio State University College of Medicine analizaron los niveles de adiponectina y leptina en un grupo de mujeres. Se quería estudiar cómo el yoga afecta los niveles de estas dos sustancias.

Los investigadores compararon datos de los niveles de adiponectina y leptina tanto entre novatos como expertos profesionales de yoga. Notaron que la leptina juega un papel pro-inflamatorio, mientras que la adiponectina hace lo contrario, jugando un papel anti-inflamatorio.

Cincuenta mujeres sanas de entre 30 a 40 años de edad se dividieron en dos grupos de yoga: 25 novatas y 25 expertas. Todas las mujeres participantes proporcionaron muestras de sangre en ayunas durante tres visitas separadas. Los investigadores encontraron que la leptina era 36 por ciento mayor entre las novatas en comparación con las expertas. El análisis de la adiponectina, por otro lado, demostró que los niveles de las expertas eran 28 por ciento más altos que los de las novatas.

Las conclusiones, por lo tanto, son las siguientes: el yoga reduce los niveles de leptina, que es pro-inflamatoria y aumenta la adiponectina, que es anti-inflamatoria. Los investigadores también informaron que, en los practicantes expertos de yoga,  el nivel de adiponectina en relación al nivel de leptina (en promedio) fue casi el doble que la de los principiantes en yoga.

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Los investigadores concluyeron, también, que un mayor riesgo de diabetes tipo II, hipertensión y enfermedades cardiovasculares en las sociedades de los países industrializados ha puesto de relieve la importancia de la modulación de la inflamación a tavés del mecanismo que la adiponectina representa.

Recomiendan la práctica frecuente y a largo plazo del yoga, para optimizar la relación entre leptina y adiponectina (es decir, equilibrar los factores que tienen que ver con la inflamación celular), y por supuesto, agregaría yo, también consumir los alimentos de preferencia en su estado natural, completo. Comer alimentos “bajos en grasa” es privar a tu cuerpo de este equilibrio tan necesario.