Menús de comidas, cenas y meriendas bajas en calorías

Si quieres menús sanos y ligeros que te ayuden a adelgazar, acá tienes varias opciones.
Cenas de menos de 400 kcals
• Cena 1:
100 gramos de patatas al vapor, 120 gramos de pescadilla a la plancha, peras (200 gramos)
• Cena 2: Calabacines al horno (200 gramos), 120 gramos de pechuga a la plancha, melocotones (200 gramos)
• Cena 3: Sopa de verduras puerro, repollo, zanahoria y acelgas, pechuga de pollo a la plancha (100 gramos), macedonia de frutas con yogurt
Almuerzos de menos de 500 calorías
• Comida 1: Ensalada de judías blancas: 40 gramos de judías + 100 gramos de zanahorias +100 gramos de tomate + 50 gramos de surimi de cangrejo, 1 pieza de fruta de 200 gramos
• Comida 2: Sopa de fideos (un plato), 1 rodaja de merluza mediana a la plancha, 2 tomates medianos aliñados, 1 naranja (200 gramos)
• Comida 3: Ensalada de pasta y pollo: 100 gramos de pollo + un puñado de macarrones (me refiero a un puñado previa cocción) + lechuga + 2 tomates, 1 fruta, salvo plátano (200 gramos)
• Comida 4: Ensalada de arroz integral: 30 gramos de arroz integral + una tortilla de un huevo cortada en tiras + tomates cherry (100 gramos) + cebolleta (50 gramos), 1 kiwi
• Comida 5: Filete de ternera magro (100 gramos), 1 patata asada (100 gramos), ensalada verde (un plato), piña (200 gramos)
• Comida 6: Champiñones al ajillo (200 gramos), arroz (30 gramos), rape a la plancha (120 gramos)
fruta fresca, salvo plátano (200 gramos)
Para no subir de peso, elige alimentos sanos y ricos en fibra para las meriendas o colaciones de media mañana o media tarde. Acá tienes algunas opciones:
• Opción 1: 1 licuado de zanahoria y manzana
• Opción 2: 1 pieza de fruta (excepto plátano y aguacate)
• Opción 3: 1 zumo de naranja natural
• Opción 4: 1 yogurt desnatado
• Opción 5: 1 vaso de leche desnatada
• Opción 6: 1 batido de frutas

Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de ningún daño o problema relacionado con la utilización de sustancias, dietas o tratamientos naturales, su uso será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, dieta o programa físico.

El tamaño de las raciones

Seguramente te has encontrado con dietas que te hablan de “raciones”. La propia pirámide alimenticia nos dice que debemos consumir entre 4 y 6 raciones de cereales diariamente, pero… cuál es la medida exacta a la que se refieren?

El conocer el tamaño exacto de las raciones es muy importante para no terminar ganando kilos de más.

A continuación encontrarás las medidas exactas de una ración para cada uno de los grupos de alimentos.

• Una ración de huevos equivale a un sólo huevo por plato
• Una ración de fruta equivale a unos 200 gramos.
• Una ración de verduras equivale a 200-350 gramos dependiendo del tipo de verdura
• Una ración de carne (blanca o roja) equivale a 90-110 gramos.
• Pescado blanco: una ración de este tipo de de pescado equivale a 150-200 gramos
• Pescado azul: por ser un pescado más rico en grasas la ración es menor: 100 a 130 gramos.
• Pasta arroz y legumbres: equivalen a las raciones más pequeñas, de 50 a 80 gramos

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El brécol puede corregir el daño de la diabetes en vasos sanguíneos

La ingesta de brécol puede ayudar a corregir los daños que la diabetes produce en los vasos sanguíneos cardíacos, según un estudio británico publicado en la revista «Diabetes».
Un equipo de la Universidad de Warwick cree que la clave está en un compuesto que contiene ese vegetal y que se conoce como sulforafano.
Esta substancia estimula la producción de enzimas protectoras de los vasos sanguíneos y reduce los altos niveles de moléculas que dañan gravemente las células.
Según estudios anteriores, los vegetales del género «brassica» como el brécol reducen el riesgo de ataques cardíacos y apopléticos.
Los diabéticos tienen cinco veces más probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares de ese tipo, que se atribuyen a daños en los vasos sanguíneos.
El equipo de Warwick estudió los efectos del sulforafano en células de los vasos sanguíneos dañadas por los altos niveles de glucosa (hiperglucemia) asociados a la diabetes.
Los científicos detectaron una reducción del 73 por ciento de las moléculas del organismo conocidas como «especies de oxígeno reactivo» (siglas en inglés: ROS).
La hiperglucemia puede triplicar los niveles de ROS con los consiguientes daños celulares.
Los expertos descubrieron también que el sulforafano activa en el organismo una proteína conocida como nrf2, que protege a las células y los tejidos al activar enzimas antioxidantes y detoxificantes.
«Nuestro estudio indica que los compuestos como el sulforafano, que se dan en el brécol, pueden ayudar a contrarrestar ciertos procesos vinculados al desarrollo de las enfermedades vasculares en la diabetes», afirma Paul Thornalley, jefe del equipo investigador.
«En el futuro será importante determinar si una dieta rica en vegetales de la especie brassica tiene beneficios para la salud de los enfermos de diabetes, como creemos que ocurre», agrega el científico.

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La dieta en el verano

Cuando la temperatura se dispara, lo más importante es beber mucho líquido, pero no hay que olvidar alimentarse bien. Al sudar, eliminamos vitaminas y minerales, por lo que es muy importante reemplazar tanto unos como otros, y para ello nada mejor que las frutas y verduras frescas. El calor aumenta también el riesgo de infecciones y problemas digestivos. Consumir alimentos ricos en fibra ayuda a mantener el buen tránsito intestinal.

Calor e Inapetencia

El calor quita las ganas de comer y, sin embargo, alimentarse bien en verano es imprescindible para reponer todas las vitaminas y minerales que eliminamos con el sudor.

Una buena alimentación en esta época es especialmente importante para las mujeres embarazadas, los convalecientes y los ancianos.

En el caso de estas personas, los requerimientos calóricos no deben abandonarse. Por ello, hay que consumir alimentos de poco volumen pero que aporten suficientes nutrientes y calorías.

Las sopas frías y ensaladas son excelentes para todas las personas de todas las edades, pero llenan mucho y si se está especialmente inapetente es aconsejable reducirlas para poder ingerir además otros alimentos.

Es mejor comer pocas cantidades a menudo, que hacer una gran comida al día. En época de calor una comilona puede ser además muy peligrosa. Ingerir pocas cantidades previene además los cortes de digestión y los golpes de calor.

Platos variados y alimentos crudos

Un único plato variado, con verduras, proteínas e hidratos de carbono, es mejor que dos platos cuando no se tienen muchas ganas de comer.

Los líquidos son imprescindibles en épocas de calor, pero llenan el estómago. Procure beber entre comidas y nunca antes de sentarse a la mesa, pues le quitará las pocas ganas de alimentarse que tenga.

No hay que olvidar que cuando se está muy acalorado, las bebidas excesivamente frías pueden producir peligrosos cortes de digestión y otros problemas para la salud.

Las frutas, verduras y hortalizas que abundan en los meses de calor aportan grandes cantidades de minerales y vitaminas. La cocción reduce por lo general este aporte, por lo que en lo posible es mejor aprovechar esta época para tomarlas crudas y hacer así buen acopio de elementos esenciales para la salud, que serán de gran provecho durante el resto del año.

Infecciones de verano

En ocasiones, la falta de higiene en la manipulación de los alimentos y los problemas para mantener las carnes y pescados en buen estado cuando aprieta el calor, dan lugar a infecciones estomacales, más o menos graves.

Los alimentos ricos en fibra ayudan a mantener el buen funcionamiento del intestino y son imprescindibles para evitar infecciones y problemas estomacales.

Más frecuentemente, el calor produce alteraciones digestivas que provocan diarreas y vómitos. Estos problemas aumentan aún más la deshidratación, por lo que no hay que olvidar tomar abundantes líquidos.

Glucosa, sodio y potasio son los tres minerales que se eliminan más rápidamente con los líquidos. Recuerde que hay que contrarrestar su pérdida con azúcar, sal y zumos como el de limón, con alto contenido en potasio.

Cuando el desarreglo dure más de un día, hay que acudir urgentemente a un médico. En el caso de los niños y personas mayores, hay que tener muy presente que el peligro de deshidratación es muy alto.

Dieta desintoxicante

En verano se dedica más tiempo a la familia y los amigos, y además se hace más ejercicio. Las vacaciones propician el relax y la práctica de las aficiones preferidas. Es el momento perfecto para “desintoxicar” cuerpo y mente.

Tener tiempo para hacer lo que se quiere y romper la rutina ayuda a desintoxicar la mente.

Para desintoxicar el organismo de todas las grasas y azúcares acumuladas a lo largo de los meses más fríos, basta con aprovechar los alimentos frescos propios del verano, consumir todo el pescado azul que sea posible y, sobre todo, limpiarnos por dentro con muchos litros de agua, zumos de frutas y sopas frías de verduras y legumbres.

Por: María Luisa Rubio

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Descubren dos fármacos que ayudan a adelgazar y elevar la resistencia

El sueño de quienes ansían reducir de peso sin esfuerzos y de los que buscan aumentar la resistencia al ejercicio físico podría estar al alcance de la mano, gracias a dos recientes descubrimientos médicos.

Nada de dietas, miradas lánguidas y sin esperanzas a un sabroso manjar, ni ejercicios, ni sudor, ni dolores musculares.

La solución está en dos fármacos que han revelado que mantienen esbeltos y convierten en atletas incansables…a ratones de laboratorio, por ahora.

Se trata de los fármacos GW1516, que no está en venta comercial, y de otro solo identificado como AICAR.

En experimentos hechos con roedores, los científicos del Instituto Médico Howard Hughes y del Instituto Salk de Estudios Biológicos indicaron que las dos sustancias desencadenan muchos de los efectos fisiológicos del ejercicio y aumentan la capacidad del cuerpo de quemar grasas así como la resistencia.

En un informe sobre su estudio divulgado por la revista Cell, los investigadores indican que el potencial de los fármacos va mucho más allá del combate a la obesidad y el cansancio.

También podrían ayudar en el tratamiento de enfermedades musculares, a pacientes que por problemas físicos no pueden realizar ejercicios, a personas con discapacidades y a quienes sufren trastornos metabólicos o distrofia muscular.

En trabajos anteriores con ratones manipulados genéticamente, los científicos ya habían determinado que si se activaba un gen identificado como PPAR delta se convertía a los animales en verdaderos corredores del maratón.

Además, no aumentaban de peso aún cuando se les administraba una dieta que generaba una obesidad relampagueante en ratones normales.

Según los científicos, en ambos casos los fármacos desencadenan una serie de cambios que contribuyen a que las células musculares aumenten su rendimiento y mejoren la capacidad del cuerpo de quemar grasas.

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Estados Unidos y la obesidad

Actualmente, uno de cada cuatro estadounidenses sufre obesidad y lo más grave es que esta tendencia va en aumento

Estados Unidos, el tan mencionado “país de las oportunidades”, se convertirá, si no lo remedia pronto, en el país de los obesos, ya que, según un estudio reciente, uno de cada cuatro estadounidenses lo es.

Los cientos de anuncios sobre comida rápida que inundan las calles y la cantidad de productos fat free (sin grasa) demuestran que hay algo que no funciona en la dieta alimenticia del país.

Grasas y calorías

Por un lado, las grandes cadenas de restaurantes de comida rápida acaparan los mejores locales y durante todo el día sirven hamburguesas, hot dogs y pizzas —todo en unas raciones mucho mayores de las que se sirven en otros países—, mientras que por otro, hay una cierta obsesión con el consumo de productos bajos en calorías que abarrotan las estanterías de los supermercados junto a todo tipo de salsas y condimentos con los que aderezar esos alimentos sin grasas.

¿Otra de las contradicciones de este país? Puede ser, pero el caso es que según un estudio que publicó esta semana el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), aplicado a más de 350 mil adultos de todo el país en 2007, uno de cada cuatro estadounidenses padece obesidad, con las consecuencia para la salud que ello conlleva.

Más peso hacia el sur

En los estados del sur, más de 30% de los adultos resultaron ser obesos. Pero ¿por qué? La dieta tradicional de esta zona, basada en grasas concentradas y demasiadas frituras, pueden ser parte de la respuesta, según el doctor William Dietz, responsable del departamento de nutrición, actividad física y obesidad del CDC.

Lamentablemente esta región también concentra altas tasas de fallecimientos por dolencias cardiacas y ataques al corazón, enfermedades que los médicos relacionan directamente con la obesidad.

Además, según los expertos, en el sur están los dos grupos de población que potencialmente suelen tener más riesgo de padecer obesidad (los habitantes de zonas rurales y las mujeres de raza negra), pues las tasas de pobreza son más altas.

Saludables

En el lado opuesto, con 19%, está Colorado, un estado que tiene fama de fomentar el deporte, en el que hay senderos para paseos a pie y en bicicleta, y, según los expertos, la población está más consciente de la necesidad de hacer ejercicio.

Además de una alimentación sana y ejercicio, emplear la dieta mediterránea podría ser una solución al sobrepeso.

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Japón multará el sobrepeso

La campaña para prevenir y reducir la obesidad aprobada hace unos meses en Japón ha reforzado su convicción de la necesidad de atajar este problema, más por razones de salud que estéticas.

Según cifras oficiales hay 20 millones de obesos entre los 127 millones de habitantes del país inventor de la Wii fit, el videojuego que permite hacer deporte sin salir de la habitación.

Una nueva normativa, aprobada el pasado 1 de abril, establece los límites de la obesidad en 85 centímetros de cintura para los varones y 89,9 para las mujeres. Los que superen esos valores, padezcan un mal relacionado con el aumento del índice de masa corporal y no hayan bajado de peso a lo largo de tres meses, deberán seguir una dieta y cumplir unos consejos de salud.

Aunque «la mayor epidemia del siglo XXI», como también se la conoce, cotiza a la baja en Japón, donde la alimentación es bastante sana y está extendido practicar deporte, el país asiático no está al margen del aumento de la obesidad en el mundo. Cada vez son más los japoneses que se apartan de su tradicional ingesta de pescados, verduras y arroz, para incorporar hábitos occidentales, como la comida basura.

En la ley se insta a los gobiernos locales y a las empresas a que exijan a sus trabajadores de 40 a 74 años (56 millones de personas) incluir la medición del perímetro abdominal en sus revisiones médicas anuales. En los próximos cuatro años se intentará reducir el talle del 10% de la población; la segunda etapa afectará al 25% en los siguientes siete años.

Si las empresas no meten en cintura a sus empleados serán penalizadas en un plazo de cinco años. Tendrán que hacerse cargo de una mayor proporción de los algo más de 61.000 millones de euros que sufraga anualmente el sector privado a un seguro nacional estatal para personas mayores de 75 años.

Para evitarlo, las grandes compañías, como Mitsui Chemicals y Matsushita, a la que pertenece Panasonic -productora de aparatos de imagen y sonido-, gratifican con regalos o viajes a los empleados que se estrechan el cinturón. La también nipona Sunstar Inc, fabricante de productos de higiene oral, envía a los que no dan la talla a un curso de inmersión de dieta y ejercicio de tres días. Todo para ayudarles a que den el primer paso hacia un peso más equilibrado.

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Bajar de peso aumenta la fertilidad

El tratamiento para la fertilidad más novedoso sería una dieta, señaló un grupo de investigadores después de descubrir que los hombres obesos tienen espermatozoides menos normales y generan menos semen.

Los hallazgos de su estudio, presentados en una reunión de la Sociedad Europea de Reproducción Humana y Embriología en Barcelona, España, se suman a la investigación reciente que demuestra que las mujeres obesas son más propensas a la infertilidad.

«Creíamos que era posible que los varones con sobrepeso contribuyeran a los problemas de fertilidad, particularmente porque es un conocido factor de riesgo de los problemas de concepción en las mujeres», dijo el doctor Ghiyath Shayeb, de la University of Aberdeen en Escocia.

El estudio sobre 2.037 hombres que asistieron al Centro de Fertilidad de Aberdeen demostró que los pacientes con un índice de masa corporal normal, es decir que no tenían sobrepeso ni bajo peso, producían mayores niveles de espermatozoides normales y más semen que aquellos de otros grupos.

«Otros estudios han sugerido una relación entre la obesidad masculina y un aumento del daño del ADN en el esperma, lo que también puede asociarse con una menor fertilidad», manifestó Shayeb en un comunicado.

«Nuestros resultados fueron bastante independientes de cualquier otro factor y parecen sugerir que los hombres que estaban tratando de tener un hijo con sus parejas deberían primero intentar lograr un peso corporal ideal», agregó el autor.

Shayeb indicó que su equipo ahora comparará las tasas de concepción entre los hombres obesos y normales para ver si la peor calidad del semen se relaciona con una menor fertilidad.

«La asociación podría deberse a varias cosas: diferentes niveles hormonales en los hombres obesos, simple exceso de calor en los testículos causado por el exceso de grasas en la zona o a que el estilo de vida y la alimentación que conduce a la obesidad podría además generar semen de menor calidad», dijo el investigador.

«Aún desconocemos la respuesta, pero esta es una pregunta importante que requiere atención urgente», finalizó Shayeb.

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¿La L-carnitina adelgaza?

El valor nutritivo de los alimentos es, después del sabor, el segundo motivo principal por el cual los consumidores los eligen.

Por ello, los productores dirigen parte de sus esfuerzos a añadirles distintos compuestos bioactivos. Es el caso de la L-carnitina, sustancia que se incorpora a algunas galletas y bebidas adelgazantes.

Es un compuesto que el organismo produce de manera natural

La participación de este compuesto en los procesos celulares de obtención de energía a partir de los ácidos grasos, le ha llevado a ganarse el adjetivo de quema-grasas.

Pero no existe una evidencia científica suficiente para atribuir a este compuesto la capacidad de favorecer pérdida de grasa y de peso.

La L-carnitina es un compuesto que el organismo produce de manera natural en el hígado y en los riñones a partir de los aminoácidos esenciales que han de ser suministrados con la dieta.

En el organismo, la mayor parte de la carnitina se encuentra en las células del corazón y de los músculos, y participa en los procesos de obtención de energía a partir de los ácidos grasos. Las carnes, la leche y los pescados son los alimentos que contiene en más cantidad esta sustancia.

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Cómo evitar que los niños engorden en vacaciones

Una alimentación equilibrada en vacaciones, es la clave para que los niños no aumenten de peso durante este período. Sin embargo, para los padres resulta difícil poner freno a los pedidos gastronómicos de sus hijos durante las vacaciones escolares.
Se estima que un niño puede engordar hasta 3 kilos en dos semanas de vacaciones, por el desorden alimentario al que se ve expuesto, que incluye una ingesta incontrolada de grasas y azúcares.
Durante las vacaciones, los niños se olvidan de las tareas, duermen más y disfrutan de actividades y tardes de paseos cargadas de golosinas y comida chatarra, razón por la cual resulta muy fácil ganar peso.
Se estima que si durante dos semanas un niño sigue una alimentación basada en el consumo de grasas (papas fritas), hidratos de carbono simples (golosinas), gaseosas y nada de actividad física, su peso puede incrementarse entre cien y doscientos gramos cada día, lo que significa un aumento de entre un kilo y medio y tres kilos en dos semanas.
Otro factor que influye es que durante las vacaciones los niños duermen más y a veces no desayunan. Muchos se suman a la llamada dieta “teens” que no incluye fibras, ni vegetales, sino alimentos ricos en grasas e hidratos de carbono.
Los expertos recomiendan no saltearse ninguna comida durante estos días agitados, deben respetarse los horarios de comida y hacer actividades que impliquen gasto energético.
Ingerir comida chatarra con mucha frecuencia, pone a los niños en riesgo no sólo de subir de peso, sino que abre la posibilidad de padecer hipertensión arterial y colesterolemia en el mediano plazo..
Se estima que 20 gramos del aceite de una fritura en el contenido de una comida rápida tienen 180 calorías. A esto hay que agregar el alto contenido en sal que poseen, más el consumo de gaseosas.
Lo anterior no significa que los niños no puedan comer nada “rico”, sino que se debe equilibrar la dieta agregando frutas, verduras y actividad física.
Así, si un niño mantiene una dieta balanceada y en vacaciones sale con su familia y come una hamburguesa con papas fritas, no le va a pasar nada, a menos que esto se convierta en la ingesta cotidiana.

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