Al realizar cualquier tipo de ejercicio se necesita de un entrenamiento previo y una correcta alimentación durante todos los entrenamientos, pero también es muy importante poner atención al periodo de recuperación. Al realizar ejercicio se produce un agotamiento del glucógeno muscular, el cual debe de ser recuperado ya que de no ser así, habrá una degradación de la proteína muscular y un exceso de fatiga en el periodo post ejercicio que puede durar unas horas o hasta varios días.
¿Cómo se puede optimizar la recuperación post ejercicio?
Se aconseja a todos los deportistas consumir fuentes de hidratos de carbono lo más pronto posible, para favorecer la generación de energía y por lo tanto evitar tomar energía de los músculos.
Dependiendo del tipo de ejercicio que se realice hay mayor o menor agotamiento del glucógeno.
En los deportes de larga duración e intensidad moderada, en los cuales se mantiene un ritmo cardiaco controlado como carreras, caminatas maratones, ciclismo hay un mayor agotamiento del glucógeno muscular y por lo tanto es una recuperación mucho más lenta por lo que en este tipo de actividad física es recomendable un consumo de hidratos de carbono inmediatamente después del ejercicio realizado, no dejar pasar una o dos horas para consumir la fuente de hidratos de carbono.
En los deportes de corta duración y mayor intensidad en los cuales se eleva mucho más rápido el ritmo cardiaco como el levantamiento de pesas, la recuperación es más rápida pero también es importante un consumo de hidratos de carbono después del ejercicio pero este puede ser desde 30 minutos hasta cuatro a seis horas después del ejercicio.
¿Qué cantidad de carbohidratos es recomendable consumir después del ejercicio?
La cantidad de hidratos de carbono recomendada para una óptima recuperación después del ejercicio es aproximadamente de 50 g de hidratos de carbono y se recomienda combinar con 10 g de proteína lo que equivale a:
1 barra Multigrano + 1 yoghurt para beber
2 rebanadas de Pan Tostado + 2 cucharaditas de queso cottage o jocoque + 1 cucharaditas de miel
1 sandwich de Pan integral + 1 rebanada de pechuga de pavo + verduras al gusto
1 paquete de galletas de Maíz + 2 cucharadas de frijoles enteros + 2 cucharadas de pico de gallo
En caso de que el deportista este viajando y necesite una fuente de hidratos de carbono fácil de transportar existen algunas opciones más practicas como:
¼ taza de mezcla de frutas secas c/ 5- 6 nueces
Barras Multigrano o Bran Frut Energy
Bebidas deportivas
Recuerda es igual de importante la preparación y el entrenamiento como la recuperación para que el ejercicio brinde el máximo beneficio a la salud.
Nutrientes de la clara y la yema del huevo.
El huevo es el único alimento que nos permite separar perfectamente su parte grasa de su parte proteica y no es tan raro consumir la clara y la yema de huevo separadas en preparaciones, por eso, hoy también diferenciamos los micronutrientes de estas dos porciones que el huevo nos ofrece.
Si nos referimos a minerales, en la yema de huevo encontramos potasio, fósforo, hierro y calcio como protagonistas, aunque también ofrece pequeñas cantidades de magnesio, sodio y selenio. No debemos olvidar que la yema es la parte grasa y por lo tanto también es la porción que ofrece colesterol.
En la clara de huevo no encontramos nada de grasa y sólo nos ofrece proteínas, los minerales que abundan en esta porción son el sodio y el potasio principalmente, pero si nos referimos a las vitaminas en la clara sólo encontramos pequeñas proporciones de vitaminas del complejo B mientras que en la yema de huevo abunda el ácido fólico, el retinol o vitamina A y también contiene vitamina D, E y carotenos.
Claramente la porción menos calórica y magra como es la clara de huevo posee menos micronutrientes que la yema de huevo en la cual se encuentran variadas vitaminas y minerales en mayores cantidades. Por lo tanto, no debemos erradicar esta porción por sus grasas de la dieta, sino que si queremos aprovechar los nutrientes del huevo lo mejor será incluir la yema al menos unas 3 veces cada semana en nuestra mesa.
Recomendación de la semana
En los últimos años la tasa de obesidad infantil ha crecido más que nunca debido a que los niños han cambiado sus hábitos alimenticios incrementando la ingesta de alimentos ricos en grasas, proteínas y carbohidratos.
Para volver a las fuentes y que nuestros niños se alimenten en forma rica y saludable el libro “100 recetas sanas para niños” nos ofrece una variedad de comidas que está pensado específicamente combinando los nutrientes que necesitan nuestros chicos para crecer sanos. Este libro fue escrito por Charlotte Watts, una conocida terapeuta alimenticia para el Institute for Optimum Nutrition, y Gemini Adams, especialista en comida natural y orgánica. Ambos están involucrados en la empresa Healthy Convenience, que ofrece soluciones para la salud de niños y adultos. Este libro muestra cómo preparar comidas rápidas, deliciosas y sanas para niños, con desayunos para mantener el estado de ánimo a lo largo del día, almuerzos nutritivos y cenas divertidas, como una pizza con una cara sonriente. Cien mágicas recetas que ponen a prueba la creatividad y conducen hacia la salud física y emocional.
Un mineral no solo para huesos: el calcio
Siempre que hacemos referencia al calcio, asociamos a este nutriente con su efecto sobre la salud ósea, sin embargo, se trata de un mineral no sólo para los huesos, sino que los beneficios de su adecuado consumo van más allá del sistema óseo.
Además de prevenir patologías como la osteoporosis asociada a la salud de los huesos, el calcio genera los siguientes beneficios en el organismo:
?Ayuda a reducir el colesterol en sangre al formar jabones con los ácidos grasos en el intestino y disminuir el porcentaje de absorción de los mismos.
?Favorece la salud dental al formar parte de la estructura de los dientes.
?Promueve la coagulación de la sangre al participar en el proceso como catalizador del mismo.
?Favorece la contracción muscular y su correcto equilibrio con otros minerales ayuda a prevenir el desarrollo de calambres.
?Favorece la salud cardiovascular al intervenir en la contractibilidad del músculo liso y tener un efecto vasodilatador en el organismo que reduce la presión arterial
?Ayuda a quemar grasas por su intervención en el sistema nervioso simpático y ayuda a no engordar tras haber perdido peso.
Como podemos ver, el calcio no sólo es un mineral para los huesos sino que justifican un consumo adecuado todos los efectos beneficiosos antes dichos de este nutriente.
Quema calorias con la mejores maquinas.
Si estás buscando ponerte en forma o quemar calorías de manera divertida, las opciones son muchas y lo aconsejable es escoger aquello que más te gusta para que puedas sostener el trabajo en el tiempo a favor del logro de resultados. Por eso, te mostramos cuáles son las mejores máquinas para quemar calorías para que elijas de acuerdo a tus gustos y preferencias:
Máquina de remo: trabaja de manera completa los grandes grupos musculares del cuerpo y por ello, genera un gran gasto de calorías en poco tiempo. Sin embargo, para realizarlo debes seguir algunos consejos que te permitan lograr un trabajo efectivo, sin riesgos y apropiado para quemar calorías al mismo tiempo que tonificas. Entre sus contra se encuentra el poco protagonismo en los gimnasios de esta máquina de remo.
Máquina de step: es de las menos populares en el gimnasio pero puede producirte un buen trabajo aeróbico al simular el movimiento de subir escaleras. Además, tonifica piernas y glúteos. Entre las principales desventajas de la máquina de step se encuentra la sobrecarga que puede producir en gemelos, así como el menor gasto calórico debido a que no involucra el tren superior.
Cinta de correr: es la más popular entre las máquinas para quemar calorías, pues una cinta de correr encuentras en cualquier gimnasio y también puedes tenerla en casa para obtener un buen gasto calórico. Entre los contra de esta máquina se encuentra la monotonía así como el alto impacto del movimiento, y además, requieres de un buen plan de entrenamiento para obtener valiosos resultados.
Bicicleta fija: es una excelente opción para quemar calorías, porque además de ser una máquina muy popular también puede utilizarla cualquiera, dado que genera un movimiento aeróbico de bajo impacto. Su principal desventaja es que requiere de una buena postura para no ocasionar lesiones en espalda o rodillas.
Elíptica: es ya una máquina muy reconocida que produce un movimiento de bajo impacto, alto gasto calórico y no sólo se concentra en tren inferior, sino que también incluye los brazos. Una contra a la elíptica es que requiere cierta experiencia o práctica para poder reproducir el movimiento sin riesgos.
Para todos los gustos y necesidades. Existen variadas opciones para que puedas quemar calorías haciendo aquello que más te agrada, por eso, prueba las mismas y escoge la que más te divierta, siendo aconsejable que alternes diferentes máquinas para salir de la rutina e incrementar la efectividad del trabajo.
Si eres deportista debes comer cada 3 horas…
¿Te parece mucho?, pues es de lo más simple y eficaz para conseguir que el deportista tenga energía todo el día. Comiendo de manera frecuente cada tres horas se mantienen los niveles de glucosa en sangre y así se dispone de energía continua y se evitan los altibajos que provocan sensación de hambre y deseo de atiborrarnos a comida.
El plan es simple: 8:00 de la mañana desayuno, 11:00 de la mañana tomo un tentenpié, a las 14:30 almuerzo, a las 18:00 llega la merienda y a las 21:00 ceno. No se trata de hacer comidas grandes, sino equilibradas. El porcentaje de energía que nos debe proporcionar cada comida es el siguiente: Desayuno (25%), Tentenpié (10%), Almuerzo (35%), Merienda (10%) y Cena (20%).
Si sigues esa rutina alimentaria no aparecerá la sensación de hambre o fatiga. El cuerpo es una máquina y cuando se queda sin energía no rinde igual. El evitar que aparezca la sensación de hambre es importante, porque así el cuerpo nota que tenemos energía constante y es menos propenso a almacenar.
El tener más comidas también nos asegura ingerir más variedad de alimentos a lo largo del día, consiguiendo de esta forma una alimentación equilibrada y variada, ten importante en el deportista.
Consejos saludables
A partir de las 7 de la tarde nuestro metabolismo se ralentiza. Nuestros órganos se ven regidos por un reloj interno, según el cual hay momentos de máximo rendimiento y actividad, y otros de reposo de su energía.
En la medicina tradicional china, es de siete a nueve de la noche (hora solar), la franja horaria en la cual el estómago se encuentra en un momento de mínima energía, este es el motivo por el cual se puede sentir la necesidad de ingerir algún alimento, y es este el periodo de tiempo más equilibrado y saludable para cenar, pues el sistema digestivo necesita recibir alimentos para equilibrarse. En nuestra cultura es la cronobiología la rama que estudia los ciclos vitales que rigen el organismo de los seres vivos.
Invertir el orden alimenticio, haciendo desayunos más variados y generosos, y cenas más moderadas, es entrar en armonía con nuestro reloj interno, pues es por la mañana cuando todos los órganos están pletóricos y necesitados de un buen desayuno, y es a partir de las siete de la tarde que todo nuestro organismo, (aunque no nos demos cuenta) , se empieza a preparar para el reposo, enlenteciéndose su metabolismo.
Un antiguo aforismo refleja con mucha gracia y sabiduría este concepto:
«desayunar como un príncipe, comer como un burgués y cenar como un mendigo».
Además de cenar moderadamente, cenar temprano garantiza una mejor digestión y asimilación de los alimentos, evitando sobrecargar al hígado, padecer hinchazones y flatulencias y trastornos del sueño.
2 recetas para comer en la oficina
Ensalada de pollo al queso
ingredientes:
1 manzana
1 puñado de pasas
1/2 pepino
1/2 pollo asado frío
125 gramos de queso manchego semicurado
4 tomates
el zumo de medio limón
Salsa
1 cucharada sopera de aceite
2 cucharadas (de las de postre) de ketchup
1 cucharada sopera rasa de mostaza
sal y pimienta
1 yogur natural
Preparación:
Pele el pepino, quítele las simientes y córtelo en pequeños dados. Pele la manzana, quítele el corazón y las pepitas, rocíela con zumo de limón y córtela en cubos. Trocee el queso también en cubos, el pollo en tiras más o menos finas y los tomates en cuartos. Ponga todos estos ingredientes mezclados en una ensaladera y añada las pasas, previamente lavadas bajo el chorro de agua templada y secadas después con un paño. Aparte, en un bol, una todos los ingredientes de la salsa (yogur natural, mostaza, ketchup, aceite, sal y pimienta) y luego aliñe con ella la ensalada antes preparada. Sírvala fresca.
Hamburguesas de pollo y espinacas
Ingredientes
1 cebolla pequeña rallada
125 gramos de espinacas cocidas y escurridas
hojas de lechuga
una pizca de mostaza
225 gramos de pollo cocido y picado finamente
tomate natural
Preparación:
-Coloque las espinacas, bien escurridas y picadas junto con el pollo y la cebolla en un bol, revuelva bien.
-Forme ocho hamburguesas pequeñas y redondas, y hágalas a la plancha o al grill (durante diez o quince minutos, dándoles la vuelta de vez en cuando).
-Sírvalas envueltas en unas hojas de lechuga con una pizca de mostaza y tomate natural. Se guarda en un toper y se calienta en la oficina
Ideas para comer del toper
La jornada laboral intensiva o la lejanía del puesto de trabajo al hogar obligan a menudo a comer alimentos envasados altamente calóricos, o de menú o comida rápida, y siempre con prisas. Una buena opción para olvidarse del fast food es estos envases de plástico que cierran al vacío podemos conservar platos deliciosos elaborados en nuestra propia casa, mucho más sanos y nutritivos. Sin embargo, es conveniente agudizar la imaginación ya que se puede caer fácilmente en la rutina a la hora de prepararte la comida diaria.
Gracias a esto, son muchos los jóvenes que, ya desde la época de estudiantes, se han acostumbrado a ahorrarse un dinero comiendo platos preparados previamente en casa y envasados en la topers. La mayoría de ellos han perpetuado su uso también en los centros de trabajo, donde se suele habilitar un comedor con microondas para calentar la comida.
Después de años recurriendo al toper, la mayoría acaban hastiados de comer siempre lo mismo y dentro de un plástico. Se suele almorzar poco y sin ganas, para luego excederse en casa a la hora de la cena, con la consiguiente descompensación en la dieta diaria. Para evitar el aburrimiento y los desequilibrios, es muy importante ser original en las comidas y tomarse el tiempo necesario para preparar visualmente el plato y saborear los alimentos.
A comer, pero bien
Lo primero que se recomienda es que cambiemos periódicamente de toper. «Lo que más aburre es comer siempre en el mismo recipiente. Mi consejo es hacer uso de diferentes elementos: un tarro para un caldo, envases distintos según sea ensalada o pasta… Y decorarlos si es posible, o comprarlos decorados. Visualmente el toper cansa mucho».
El tipo de recipiente es muy importante: tiene que disponer del espacio adecuado, ni demasiado grande ni demasiado pequeño, donde quepa una cantidad de comida adecuada a las necesidades de cada uno. En cualquier caso, sus dimensiones pueden resultar engañosas: siempre entra más de lo que parece. Asimismo, descartaremos las tarteras que tienen varios compartimentos dentro del mismo recipiente, ya que los aromas y sabores de los alimentos se mezclan fácilmente, distorsionando la degustación final.
Otros elementos que pueden ayudarnos a dar alegría a las comidas en la oficina son las servilletas de colores, una cubertería decorada, o invertir algo de tiempo en emplatar la comida, aunque luego tengamos que fregar el menaje. Mercedes Cucurny, autora de ‘Comer en la Oficina’, opina que el lugar donde comemos también es fundamental: «utilizar la mesa del despacho como comedor es nefasto. Si no tenemos un sitio específico en la empresa, podemos plantearnos sacar el toper fuera, en un parque o cualquier lugar agradable, y así, al menos, nos damos un respiro».
Equilibrio en cada jornada
Mercedes Cucurny ofrece en su libro, además, algunas pistas fundamentales sobre nutrición, que hemos de llevar a rajatabla diariamente a pesar de que el ritmo de vida sea ajetreado o tengamos que comer de tupper. Estos son sus consejos fundamentales:
Ingerir todo tipo de alimentos de los distintos grupos, haciendo la dieta lo más variada posible.
Del total de calorías diarias, menos del 30% provendrán de las grasas (aceite, mantequilla, frutos secos) y un 15% serán proteínas, optando por aves y pescados en detrimento de las carnes rojas.
Elegir productos lácteos no grasos: leche y yogures desnatados, quesos tipo Burgos bajos en grasa.
Optar por la legumbre como fuente de proteínas.
Ingerir verdura y fruta en abundancia.
No superar los 3 gramos de sal al día.
El desayuno ha de representar el 25% de las calorías de la jornada; de este modo evitaremos picar entre horas o excedernos en el almuerzo. Una buena combinación la forman los lácteos (leche, yogur, queso), los cereales o el pan integral y la fruta o los zumos.
Ideas para disfrutar de los alimentos
Los expertos coinciden en que, para no hacer del almuerzo en la oficina una mera comida de subsistencia, es importante no repetir los platos. Eva Celada considera que es esencial «engañar a los sentidos y que parezca que la comida está recién hecha». Para ello, recomienda llevar siempre la salsa aparte y mezclarla con los alimentos al calentar todo en el microondas. «O, si haces arroz blanco, al ponerlo al micro, échale un chorrito de aceite».
Además, sigue estas interesantes recomendaciones:
No salar la carne antes de meterla al microondas porque se seca.
Llevar las vinagretas y salsas de las ensaladas aparte y mezclarlas sólo en el momento que vayamos a tomarlas.
Los botes de vidrio de mermelada de 250 gr. son perfectos para caldos, sopas y cremas. Entra la cantidad necesaria para un primer plato.
Un chorrito de zumo de limón o de aceite (depende de gustos y de lo ligera que queramos la comida) antes de poner la carne o el pescado en el microondas, consigue que los alimentos queden más jugosos.
Trucos para ser feliz
Aprovecha los días de sol
» La luz provoca reacciones químicas en
nuestro organismo que hacen que nos
sintamos mucho mejor;de hecho, hay
muchas menos crisis depresivas en julio
que en noviembre».
Duerme ocho horas
«Cuando dormimos reducimos el nivel de ansiedad. Si las horas de sueño no son suficientes, ya amanecemos con el nivel
de ansiedad alterado».
Oídos sordos…
«Damos una importancia excesiva a la
percepción que el mundo tiene de
nosotros. Eso es una fuente constante
de angustia».
Trabaja la expresividad
«Hay que decir a menudo un «te quiero» a la persona más importante de nuestra vida; sonreír- es la distancia más corta entre dos personas- y utilizar mucho la imaginación».
¿A qué esperas para ser feliz?
