La frecuencia cardíaca (Fc) es un parámetro usado habitualmente para determinar la intensidad de un entrenamiento o actividad. Esta Fc de entrenamiento se suele dar en porcentajes relativos al máximo de la frecuencia cardíaca, y aquí es donde podemos diferenciar varios métodos para calcular la intensidad óptima de un entrenamiento.
Cálculo de intensidad a partir de la Fc máxima: un método sencillo para calcular Fc máxima es restando a 220 nuestra edad, así, si mi edad es de 25 años, la Fc máxima será de 195 pulsaciones por minuto (ppm), y por tanto el 100% de mi Fc máxima es 195 ppm y el 50% sería 97 ppm.
Fc máxima = 220-edad.
A partir de aquí, si nos dicen que debemos de trabajar al 70% de la Fc máxima, para averiguar las ppm. Solamente tendremos que multiplicar por 0,7 nuestra Fc máxima. Siguiendo el ejemplo anterior, si quiero trabajar al 70% y tengo 30 años el resultado sería de 133 ppm.
70% Fc máxima = (220-edad)·0,7 = 133 ppm
Lo ideal es dar intervalos de porcentajes de 10 para trabajar una zona según el objetivo perseguido:
- Intensidad muy ligera: 50-60%, útil para trabajos de recuperación, calentamiento y vuelta a la calma.
- Intensidad ligera: 60-70%, zona para el trabajo base de la condición física, muy recomendable para personas que se inician en el deporte y quieren comenzar a construir una buena forma física. También utilizado en los inicios de temporada de deportistas para comenzar a asentar una base de trabajo.
- Intensidad moderada: 70-80%, intervalo en el que ya se persigue un objetivo de mejora en rendimiento y se trabaja la eficiencia del corazón (utilización de menos energía para la realización de un esfuerzo). Recomendado para ciclos de entrenamientos preparatorios a pruebas de media-larga duración donde se establece una base aeróbica importante.
- Intensidad dura:80-90%, este ya es un escalón donde la fatiga aparece de manera manifiesta. El objetivo es ganar rendimiento y poder trabajar a alta intensidad a lo largo del tiempo. No se recomienda para programas donde se busque mejora de la condición física básica, para eso están los escalones anteriores. Este es un intervalo más para entrenamiento específico y anaeróbico que persigue rendimiento en el deporte.
- Intensidad máxima: 90-100%, es el máximo esfuerzo que pueden tolerar nuestros órganos y músculos, se trata de un entrenamiento anaeróbico que debido a su dureza sólo se puede aplicar en breves periodos de tiempo (menos de 5 minutos). Las agujetas y el ácido láctico harán aquí de las suyas, por eso sólo es recomendable para entrenamientos específicos de deportistas que busquen rendimiento.
La FCME es fácil de conocer si usted resta al número 220 a su edad.
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En una persona de 25 años su FCME será de 195 lpm, mientras que para una persona de 60 años su FCME será de 160 lpm.
Al comenzar a practicar algún tipo de ejercicio es mejor si mantiene su frecuencia cardiaca en el 50% de su FCME y si la va incrementando poco a poco según se vaya sintiendo, después de 6 meses de practicarlo con disciplina y rutina puede llegar hasta al 85% de la FCME aunque no es estrictamente necesario llegar hasta ese límite.
A continuación se muestra una tabla que le permitirá conocer rápidamente su FCME y la frecuencia en la cual usted obtiene beneficio para su corazón:
FCME: Frecuencia Cardiaca Máxima Esperada (FCME) para su edad.
| Edad | FCME | (50 -75% de la FCME) zona |
| 70 años | 150 latidos por minuto | 75 – 113 lpm |
| 65 años | 155 latidos por minuto | 78 – 116 lpm |
| 60 años | 160 latidos por minuto | 80 – 120 lpm |
| 55 años | 165 latidos por minuto | 83 – 123 lpm |
| 50 años | 170 latidos por minuto | 85 – 127 lpm |
| 45 años | 175 latidos por minuto | 88 – 131 lpm |
| 40 años | 180 latidos por minuto | 90 – 135 lpm |
| 35 años | 185 latidos por minuto | 93 – 138 lpm |
| 30 años | 190 latidos por minuto | 95 – 142 lpm |
| 25 años | 195 latidos por minuto | 98 – 146 lpm |
| 20 años | 200 latidos por minuto | 100 – 150 lpm |
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