¿Cómo fortalecer tu sistema inmunológico?

by MagazineTips de Salud

Ser inmune es estar protegido. Y el sistema inmunitario o inmunológico tiene ese cometido: es la defensa natural que tiene el cuerpo para luchar contra las infecciones. Por eso, si lo tenemos debilitado, disminuye la capacidad de nuestro organismo para hacerles frente y nos volvemos más vulnerables a ciertas enfermedades. Te damos algunas claves para fortalecer tu sistema inmunológico de manera natural.

Cómo actúa el sistema inmunitario

Las principales células del sistema inmunitario son los leucocitos o glóbulos blancos. Así, cuando el organismo detecta una amenaza, estas células se movilizan y viajan por la sangre hasta el foco nocivo. Sus funciones son las de reparar el tejido que ha sido dañado, servir de barrera de contención de la infección y producir sustancias que promueven el dolor, los algógenos.
La inflamación es la manera que tiene el sistema inmunitario de hacer frente a las infecciones, ya sean causadas por bacterias, hongos, virus, protozoos o priones. Detecta las partículas que resultan nocivas para la salud y, ante su invasión, reacciona atacándolas y destruyéndolas. La inflamación cede solamente cuando la amenaza desaparece.

Si no funciona correctamente…

Cuando el sistema inmunitario está comprometido, las repercusiones negativas son múltiples sobre el organismo. Entre ellas, la inmunodeficiencia, la “bajada de guardia” del sistema. Esto provoca que los mecanismos de protección y defensa naturales del organismo se encuentren menos activos de lo normal.
Otra de ellas es la aparición de ciertas enfermedades autoinmunes, las cuales hacen que el sistema ataque por error a las células sanas del cuerpo. El organismo deja de ser capaz de diferenciar entre sus propios tejidos y los agentes infecciosos. Y como está confuso, inflama partes del cuerpo que se encuentran sanas. Existen más de 80 tipos de enfermedades autoinmunes y, aunque en muchos casos sus causas son desconocidas, se cree que tienen un fuerte componente hereditario. Tienen mayor prevalencia en las mujeres.

Las claves para fortalecer tu sistema inmunológico

Al igual que existen factores internos que alteran su buen funcionamiento, existen otros factores externos que podemos controlar mejor. Por tanto, podemos intervenir, modificándolos, y con ello, fortalecer nuestro sistema inmunológico. ¿Cuáles son?

Alimentación equilibrada

Es el principal factor que puede fortalecer el sistema inmune. La alimentación ha de ser equilibrada. Es decir, debe estar basada en el consumo de todos los nutrientes que necesitamos en su justa medida.
Grasas monoinsaturadas (frutos secos, salmón, atún, aceite de oliva), productos lácteos, proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y al menos 5 porciones de frutas y verduras. Adicionalmente, otros nutrientes que pueden complementar tu dieta y contribuir a fortalecer tu sistema inmunológico son:

  • Vitamina E: presente en los aceites de germen de trigo, girasol, cártamo, maíz y soya. También en las almendras, cacahuetes y avellanas u hortalizas de hoja verde, como las espinacas.
  • Vitamina C: predomina en verduras como el repollo, hortalizas tales como el brócoli, y frutas como la naranja, el pomelo, la guayaba y los limones.
  • Vitamina A: la contiene la leche, mantequilla o el queso cheddar. También los vegetales, como la zanahoria o la col.
  • Hierro: se encuentra en carnes rojas magras, como la ternera o el buey, mariscos de concha, en el hígado y los huevos.
  • Zinc y selenio: destacan en la carne de res, pavo y pollo o en el camarón, la langosta y en general en la mayoría de los pescados. La ventaja es que estos minerales están presentes en casi todos los alimentos que consumimos habitualmente.

Evita infecciones

En muchas ocasiones, la higiene propia y la de los alimentos brillan por su ausencia. A lo largo del día ponemos nuestras manos en muchos lugares: picaportes de puertas, baños, teclas de ordenadores… Así, los posibles virus o bacterias que se encuentran en el ambiente pueden afectarnos. Por eso, debes lavarte bien las manos antes de llevarte cualquier cosa a la boca. Aunque pueda parecer obvio, no es baladí y es una muy buena manera de prevenir infecciones.
Asimismo, a pesar de que los alimentos pasan por una cadena de seguridad alimentaria, es muy conveniente limpiar bien las frutas y verduras antes de consumirlas. Con agua y vinagre es suficiente. Igualmente, es recomendable mantener la cadena de frío a la hora de cocinar carnes y pescados.

Hacer deporte

Otro de los hábitos que puede favorecernos es la práctica de ejercicio físico durante 30 minutos y al menos 3 veces en semana. Esta regularidad mantiene activos nuestros músculos y ayuda a que cada célula de nuestro cuerpo esté oxigenada y pueda realizar mejor sus funciones.
Es fundamental que la actividad que realicemos implique poner en funcionamiento a casi todos los grupos musculares del cuerpo. Por ejemplo, la natación, el tenis, el ciclismo, correr o simplemente caminar. Todos ellos favorecen la coordinación, flexibilidad y la locomoción completa del cuerpo.

Calendario de desafios 2013

by ¿Cual es tu meta?Magazine

Las personas que deciden hacer deporte de forma semanal tienen un menor riesgo de enfermedades del sistema cardiovascular, sufren mucho menos estrés y tienen un sistema nervioso mucho más responsivo frente a todo tipo de sucesos externos. Hacer deporte también es un excelente ejercicio para mejorar la fuerza muscular y levantar la autoestima.

Al hacer deporte una persona también puede modificar algunos rasgos de personalidad. La mayoría de los que acostumbran a hacer deporte, de hecho, tienen personalidades ligeramente extrovertidas, autoestima elevada y una mayor estabilidad emocional que los que no hacen de la práctica de deportes un hábito semanal.

Además de mejorar los niveles de resistencia generales, una persona que decide hacer deporte mejora su comunicación. Sobre todo cuando se trata de deportes en pareja o de situaciones de juego en equipo, el hacer deporte puede funcionar como un excelente canal liberador de la expresividad y facilitador de la comunicación con los pares. Si bien todos los deportes pueden reportar beneficios, algunos de los más interesantes por los grupos musculares en juego o por las habilidades requeridas son la natación, la bicicleta, el correr y la caminata.

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La construcción personal, nace del amor a uno mismo, a sus semejantes y al planeta, el pilar de la construcción del Ser, es el poder personal, que surge de la responsabilidad, del compromiso, de la confianza, valentía, honestidad, impecabilidad, voluntad, pericia, el saber apostar alto, en definitiva el brillar como personas. En dienut nuestro trabajo es entrenar a personas cómo tú, para que sean líderes en la vida.

dienut

 

Carrera

 

Eventos

Fecha

 Evento Lugar

08/09/2013

 Tune Up Seguros Banamex México, D.F.

22/09/2013

 Carrera del Agua 6k y 12k 2013 México, D.F.

28/09/2013

 Glow Race Sedal México, D.F.

06/10/2013

 Carrera AVON Monterrey 2013 Cruzada contra el cáncer     de mama Monterrey, Nuevo León

13/10/2013

 Carrera Profuturo 2013 México, D.F.

13/10/2013

 Carrera AVON Celaya 2013 Cruzada contra el cáncer de     mama Celaya, Guanajuato

27/10/2013

 Carrera AVON D.F. 2013 Cruzada contra el cáncer de     mama México, D.F.

31/12/2013

 RANKING Carreras ASDEPORTE 2013 México, D.F.
Maratones

Fecha

 Evento Lugar

08/12/2013

 Maratón Cancún 2013 Cancún, Q.Roo

08/12/2013

 Maratón Powerade Monterrey 2013 Monterrey, NL.
Otros Eventos

Fecha

 Evento Lugar

18/08/2013

 Cross Salvaje Mistertennis presentado por Seat Valle del Pachón, Estado de Méx.

01/09/2013

 24º Medio Maratón Atlas Zapopan, Jalisco

07/09/2013

 XVIII Media Maratón Int. Ciudad de Maracaibo Cd. de Maracaibo, Edo. Zulia

15/09/2013

 21K Media Maratón Plaza´s 2013 Caracas, Venezuela

15/09/2013

 Carrera Patria MX Querétaro, Qro.

22/09/2013

 3a. Caminata y 1a. Carrera Fundacardin Caracas, Edo. Miranda

29/09/2013

 Rock & Run DF México, D.F.

29/09/2013

 1a. Carrera y Caminata Copa Dirección Deporte UCV Caracas, D.C.

06/10/2013

 Medio Maratón Internacional 21k OXXO de la ciudad de     Chihuahua Chihuahua, Chihuhua

13/10/2013

 Reto Malintzi, 10km campo traviesa Huamantla Tlaxcala.

20/10/2013

 21k Morelia 2013 Morelia, Michoacán

20/10/2013

 Medio maratón del Golfo 2013 Campeche San Francisco de Campeche, Campe

20/10/2013

 Carrera Check Up Pastes Kiko´s Reto de Altura 5k 10k     y 15k Pachuca Pachuca, Hidalgo

20/10/2013

 Cuarto Maratón Internacional Gas Natural de Juárez Cd. Juárez, Chihuahua

26/10/2013

 4ta Edición de la Carrera Atlética “Carrera saludable     5K y 10K” Cd. Del Carmen, Campeche.

27/10/2013

 Popobike 2013 Atlixco, Puebla

27/10/2013

 McDonald´s 5K Las Mujeres Corremos 2013 Caracas, D.C.

03/11/2013

 15k • 8k • 5k Races, Cabo Fitness Club 2013     presentado por Runcabo Los Cabos

03/11/2013

 Medio Fondo de Ruta Internacional 71k Atlixco, Puebla

15/12/2013

 Christmas Run (carrera atlética de navidad) México, D.F.

15/12/2013

 Carrera el Nuevo Sol México, D.F.

19/01/2014

 1Omo Medio Maratón Puerto de Veracruz 2014 Boca del Río, Ver.

 
 

Dieta para deportistas

by Dietas

. La dieta de deportista esta basada en dos alimentos principales que son:  arroz y frutas; también consta de otros alimentos bajos en sal y sodio; la recomendación es que no se siga por más de un mes.
Cocinar  300 gramos de arroz integral a diario porque es lo que se consumirá en el día. Para poder cocer el arroz integral es preciso lavarlo y escurrirlo en una olla hermética con tres cantidades más de agua fría.
Hay que dejar hervir este arroz a fuego lento durante 5 minutos hasta que el agua se evapore por completo.
 
Para condimentar el arroz se debe sustituir la sal por miel, azúcar moreno, canela o frutas.
Para desayunar

  • 1 jugo de naranja omanzanao pomelo.
  • 1 plato de arroz con miel y frutascortadas en rodajas, excepto plátano y frutos secos.

Para comer

  • 1 plato de arroz con canela, ciruelas y pasas.

Para merendar

  • 1manzanao la fruta de estación al gusto.

Para cenar

  • 1 pieza de fruta distinta a la de la merienda y, en caso de seguir con hambre, comer un plátano.

Si eres deportista debes comer cada 3 horas…

by Tips de Salud

 
 
 
¿Te parece mucho?, pues es de lo más simple y eficaz para conseguir que el deportista tenga energía todo el día. Comiendo de manera frecuente cada tres horas se mantienen los niveles de glucosa en sangre y así se dispone de energía continua y se evitan los altibajos que provocan sensación de hambre y deseo de atiborrarnos a comida.
 
El plan es simple: 8:00 de la mañana desayuno, 11:00 de la mañana tomo un tentenpié, a las 14:30 almuerzo, a las 18:00 llega la merienda y a las 21:00 ceno. No se trata de hacer comidas grandes, sino equilibradas. El porcentaje de energía que nos debe proporcionar cada comida es el siguiente: Desayuno (25%), Tentenpié (10%), Almuerzo (35%), Merienda (10%) y Cena (20%).
 
Si sigues esa rutina alimentaria no aparecerá la sensación de hambre o fatiga. El cuerpo es una máquina y cuando se queda sin energía no rinde igual. El evitar que aparezca la sensación de hambre es importante, porque así el cuerpo nota que tenemos energía constante y es menos propenso a almacenar.
 
El tener más comidas también nos asegura ingerir más variedad de alimentos a lo largo del día, consiguiendo de esta forma una alimentación equilibrada y variada, ten importante en el deportista.

 
 

Los niños atletas

by Consejos para niños

Los niños atletas : requisitos nutricionales especiales

El ser activo conlleva muchos beneficios para la salud de los niños. Sin embargo, el rápido periodo de crecimiento durante la infancia y adolescencia lleva a que necesiten requisitos nutricionales especiales.
La actividad física : recomendaciones y beneficios
La Organización Mundial de la Salud recomienda a niños y adolescentes de 5 a 17 años realizar al menos 60 minutos diarios de actividad moderada a intensa, sobre todo de actividad aeróbica1. La actividad física ayuda al desarrollo de las habilidades motoras y la coordinación, fortalece los músculos y huesos y puede tener un efecto positivo en la presión sanguínea1,2. Ser físicamente activo también puede ayudar a sentirse mejor3,4.
Requisitos específicos
La nutrición juega un papel importante en el adecuado crecimiento y desarrollo, en la prevención de lesiones, y en el rendimiento en general5. Tanto niños como adolescentes tienen un rápido periodo de crecimiento y esto tiene implicaciones nutricionales. A más actividad física realiza por un niño o adolescente, mayores requisitos nutricionales.
Consumo total de energía
Los niños y adolescentes necesitan una ingesta total de energía suficientemente alta para satisfacer las necesidades diarias de crecimiento y maduración, y actividad física5. Sin una ingesta adecuada de energía, el niño puede sentirse cansado, perder peso y dejar de funcionar adecuadamente, tanto mental como físicamente5. En los casos de ingesta de energía demasiado baja, el cuerpo utiliza proteína de la masa muscular como fuente de energía5. Los problemas de crecimiento lineal y salud ósea, pueden estar asociados a largo plazo con la ingesta insuficiente de energía y nutrientes.
Hidratos de carbono, grasas y proteínas
Los hidratos de carbono son conocidos como la fuente de energía preferida del organismo durante el ejercicio, aunque esto puede no ser directamente aplicable en los niños2,6. Se cree que los niños pueden utilizar la grasa como fuente de energía durante el ejercicio más que los adultos. Sin embargo, los hidratos de carbono no se deben quitar de su dieta, especialmente los integrales, ya que pueden ser una buena fuente de fibra y otros nutrientes5. Tanto los niños y adolescentes como los adultos se pueden beneficiar de la ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio físico prolongado6.
El consumo de grasa es importante para un niño físicamente activo. La grasa se utiliza como fuente de energía y se deben consumir ácidos grasos esenciales deben en la dieta. Muchos alimentos que normalmente pueden ser altos en grasa, como el pescado azul, la carne y los productos lácteos, contienen una serie de vitaminas y minerales esenciales para el crecimiento y desarrollo. Estos incluyen: la vitamina B12, vitaminas liposolubles como las vitaminas A y D, y minerales como hierro, zinc, cromo, magnesio y calcio5.
La proteína es importante porque proporciona los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento de los tejidos, incluido el músculo. En general, las personas físicamente activas aumentan su ingesta de proteínas cuando aumentan su ingesta de energía total5. Sin embargo, los niños físicamente activos vegetarianos o veganos pueden necesitar ayuda adicional para cubrir sus necesidades de proteínas.
Ingesta de líquidos
Los niños y adolescentes no tienen la misma capacidad que los adultos para regular su temperatura corporal. Los niños tienden a acumular más calor del ambiente, porque tienen una mayor proporción de superficie de la masa corporal5. Esto puede ser especialmente problemático en ambientes calurosos. La tasa de sudoración también puede ser menor en los niños5. Por eso los niños deben consumir suficiente cantidad de líquidos durante todo el día y cuando realizan actividad física para prevenir la deshidratación y los golpes de calor.
La desventaja de ser inactivo
Existen problemas de salud que pueden aparecer en niños poco activos. El sobrepeso y la obesidad pueden ser más frecuentes en los niños inactivos debido a que el niño no gasta energía suficiente para equilibrar la ingesta de cualquier exceso, y que el excedente de energía se almacena como grasa corporal7. Actualmente hay un gran número de niños que no realizan actividad física regularmente. En investigaciones recientes realizadas en el proyecto europeo HELENA se ha visto que sólo el 57% de los adolescentes varones, y el 28% de las chicas alcanzan los 60 minutos de actividad física moderada a intensa diaria8. Otro estudio realizado en 34 países de todo el mundo, encontró que dentro de los niños entre 13 y 15 años de edad, el 76% de los chicos y el 85% de las chicas, no cumplían los niveles de actividad física recomendados9.
Conclusión
Un niño físicamente activo tiene numerosas ventajas. En la etapa de rápido crecimiento y desarrollo, es importante que los niños consuman suficiente cantidad de energía total y de nutrientes. Las necesidades de hidratos de carbono durante la actividad física en los niños parecen diferir de las de los adultos, y la grasa puede ser más útil durante el ejercicio en niños. Los niños físicamente activos tienen mayor riesgo de deshidratación y de golpes de calor en comparación con los adultos.

Haciendo deporte con tu hijo

by Consejos para niñosEjercicios
Muchas madres quieren que su hijo integre el deporte en su vida desde el principio, y más si ellas hacen ejercicio. No hablamos de apuntar al niño a clases de judo o ballet después del cole, sino de qué actividad física podemos compartir y disfrutar con nuestros hijos.

¿Puedes hacer deporte con un bebé o un niño pequeño?

Por supuesto que sí. Claro que no podrás practicar barranquismo con tu bebé de dos meses ni echar un partido de baloncesto con tu hijo de tres años, pero hay muchas actividades físicas que podemos compartir con nuestros hijos desde muy pequeños si sabemos adaptarnos a sus necesidades.

Deportes para padres, madres y niños

Senderismo

Pasear por el campo con los niños es una forma fantástica de hacer  ejercicio y disfrutar de la naturaleza. Puedes llevarte al bebé a hacer rutas sencillas de trecking desde muy pequeño, porteándolo en una mochila o con un fular portabebés. A medida que tu hijo crezca, tendrás que buscar rutas practicables con un carrito de bebés, si no quieres que tu espalda se resienta.

Otros detalles en los que conviene fijarse para elegir una ruta de senderismo con niños son si hay un área recreativa o un restaurante; si puedes dejar el coche cerca del lugar en el que empieza la ruta o, en las rutas largas, si se puede dejar un coche al final de la ruta para no tener que desandar el camino después.

Natación

Las clases de natación para niños con un instructor y sin la presencia de los padres no empiezan hasta que los peques tienen, por lo menos, tres años (hay piscinas que, excepcionalmente, admiten alumnos de dos). Pero los niños se sienten felices en el agua desde bebés. Puedes apuntarte a matronatación a partir de los cinco o seis meses, cuando el bebé ya mantiene la cabeza erguida, su sistema inmunológico ha madurado y tiene puestas sus vacunas.

Ciclismo

Si lo que te gusta es la bici, puedes andar en bicicleta con niños desde que son muy pequeños. En España no estamos tan acostumbrados, pero en países como Holanda o Alemania, con un clima mucho más hostil que el nuestro, los padres se trasladan habitualmente con sus hijos en bicicleta desde que son muy bebés.

En el mercado existen todo tipo de asientos y remolques para llevar a los niños en bici: desde las sillitas delanteras, que se ponen justo detrás del manillar y están indicadas para niños de 9 meses a 3 años, hasta las sillas traseras, óptimas para niños de 3 a 10 años. También podemos utilizar remolques.

Yoga

Sí, el yoga potencia el equilibrio, la flexibilidad y el desarrollo psicomotriz, además de la concentración y la relajación. Si nunca has practicado yoga y quieres iniciarte con tu hijo, lo mejor es asistir a un curso con un profesor cualificado.

Los niños pueden empezar con el yoga a partir de los cuatro años, cuando son capaces de entender las posturas y ejercicios y mantener cierta concentración.

Hasta esa edad, puedes apuntarte con tu peque a yoga para bebés, donde el monitor te guiará para hacer los ejercicios con tu peque, o a clases de yoga para ti en las que tu hijo pueda permanecer en la sala e ir empapándose de esta filosofía.

Un ejercicio maravilloso: Nadar

by Ejercicios

Como siempre, les tengo que recomendar llevar a cabo alguna actividad física constante. Hacer ejercicio es una maravilla para el cuerpo, para la mente y para el alma. En lo personal, tengo que confesar que hacer ejercicio me ayuda a despejarme y a estar de mejor humor todo el día.

Cuando algunas de ustedes me preguntan cuál es el mejor ejercicio, yo siempre les digo que es aquel que les guste más, desde bailar hasta box. Cada una encuentra una rutina o un deporte que le gusta, con el que se siente bien y ese es el que hay que hacer, si nos gusta lo que hacemos, encontraremos menos pretextos para dejarlo e iremos con más gusto a practicarlo.

Hoy les quiero hablar de nadar. ¡Uff, me encanta! Además de ser un deporte divertido, el contacto con el agua es maravilloso y trabaja todo tu cuerpo.

Nadar es genial porque:

  • El número de calorías necesarias para avanzar dentro del agua, es cuatro veces mayor al número de calorías que se necesitan para realizar una actividad de caminata
  • El cuerpo requier mayor esfuerzo para desplazarse, pues tienes que luchar contra la resistencia del agua
  • el cuerpo consume más calorías al trtar de mantenerse flotando
  • El cuerpo gasta energía para la termorregulación al intentar mantener la temperatura corporal a 37 grados centígrados
  • Trabaja el sistema cardiovascular, el respiratorio y todos los grandes grupos musculares, aumentando la quema de grasa

La natación es ideal para personas con sobrepeso, problemas de columna o con alguna lesión muscular, articular u ósea y no hay restricciones de edad.

En lo personal puedo asegurar que al estar en contacto con el agua todo el cuerpo se relaja y ayuda también a que nuestra mente se calme.

Beneficios del ejercicio

by EjerciciosMagazine

Treinta minutos por día son suficientes para prevenir algunas enfermedades, calmar el dolor y aumentar la autoestima. Así lo recomiendan los expertos en cardiología, que aseguran que con media hora diaria de ejercicio cardiovascular se obtienen importantes beneficios para la salud. Si la idea es bajar de peso, habrá que duplicar el tiempo y aumentar a 60 minutos. Además de ayudar a bajar de peso, el ejercicio mejora el estado físico, mental y emocional. A continuación, diez razones para hacer ejercicio:

  1. Te ayuda a mantener un peso saludable, pues quemas calorías y grasa.
  2. Aumenta tu nivel de energía. Aunque te parezca extraño, el ejercicio te da más energía para que seas más eficiente en tus labores.
  3. Te pone de buen humor.
  4. Aumenta tu autoestima. Esto sucede como consecuencia de verte y sentirte cada día mejor.
  5. Alivia el dolor. Al realizar ejercicio, tu cuerpo secreta endorfinas y estas sustancias disminuyen la intensidad del dolor.
  6. Te ayuda a dormir
  7. Disminuye tu estrés.
  8. Aumenta tu flexibilidad. Esto es importante para prevenir que te lastimes las articulaciones.
  9. Te ayuda a aumentar la fuerza de tus músculos.
  10. Previene enfermedades como: osteoporosis, diabetes, hipertensión, infarto del corazón y obesidad.

 

Para obtener mayores beneficios del ejercicio y evitar lesiones, te recomendamos consultar con tu médico para que te ayude a elegir la rutina que más se adapte a tus necesidades. Lo ideal es combinar el ejercicio cardiovascular (caminar, correr, nadar, ir en bicicleta) con ejercicios de flexibilidad (pilates, yoga, estiramientos) y ejercicios de fuerza (pesas).

Errores más comunes en el gimnasio

by EjerciciosMagazine

El American Council on Exercise realizó un estudio de las equivocaciones más frecuentes que se cometen en el gimnasio. Algunos de ellos simplemente disminuyen la efectividad del ejercicio físico, pero otros son más graves y pueden incluso causar lesiones.

  1. No calentar antes del ejercicio. Este prematuro error se comete antes y durante los primeros minutos de la rutina de ejercicios. Muchas personas ignoran la importancia de hacer ejercicios de estiramiento antes de empezar, para calentar los músculos y evitar las lesiones. Asimismo, es preciso comenzar los ejercicios lentamente, pues los músculos necesitan tiempo para poder adaptarse a la actividad. Te recomendamos comenzar despacio y aumentar gradualmente la intensidad de los ejercicios.
  2. Ejercitarse con la intensidad equivocada. Los siguientes dos errores son totalmente opuestos, pero igual de comunes: el primero es hacer ejercicios a un nivel demasiado alto y el otro es no trabajar lo suficiente a un nivel apropiado para la condición física. Es mejor ejercitarse durante más tiempo y a un nivel moderado que durante poco tiempo y a muy alta intensidad. Sin embargo, es importante que determines la intensidad más apropiada para ti. La primera forma de averiguarlo es asegurarte que estés sudando moderadamente durante el ejercicio y que los latidos de tu corazón se mantengan dentro de tu   frecuencia cardíaca ideal. Para calcularla, utiliza la siguiente fórmula: 220 menos tu edad por 60% a 85% (el 60% corresponde al ritmo mínimo que tu corazón debe alcanzar y el 85%, al máximo). Otra forma de saber si estás haciendo ejercicio aeróbico a una intensidad conveniente es intentar conversar con alguien al mismo tiempo. Debes ser capaz de hablar con cierta dificultad y recobrar el aliento. Si necesitas aumentar la intensidad del ejercicio aeróbico, ayúdate escuchando tu música favorita o siguiendo el ritmo de ejercicio de un amigo que esté en mejor estado físico que tú.
  3. Utilizar el combustible inadecuado. Este error se relaciona con lo que comes y bebes mientras haces ejercicios. Para empezar, es muy importante tomar bastante agua y no solamente cuando haces ejercicios, pues la sed, en cualquier momento, es la señal de que tu cuerpo está deshidratado. Procura tomar 8 vasos (64 onzas) de agua y hasta más todos los días, tomando en cuenta que el agua es preferible porque los refrescos, el té y otras bebidas con cafeína te deshidratan más. Lleva contigo una botella de agua para que te sea más conveniente tomarla todo el día y también mientras te ejercitas. Si haces ejercicios moderados por menos dos horas al día no es necesario que consumas bebidas o barras energéticas, pues éstos contienen una gran cantidad de calorías. El único y mejor combustible que necesitarás para mantenerte en acción es una dieta balanceada.
  4. Moverse con brusquedad. Nunca debes realizar movimientos bruscos cuando hagas ejercicios con pesas, pues puedes lesionarte. La espalda es especialmente vulnerable a sufrir lesiones cuando el cuerpo se ve obligado a soportar demasiado peso. Utiliza pesas que puedas controlar y haz tus ejercicios correctamente para obtener los mejores resultados. Cuando seas capaz de controlar bien las pesas más ligeras, empieza a aumentar el peso gradualmente.
  5. Olvidar la buena postura. La buena postura es esencial no solamente para evitar las lesiones, sino también para obtener el máximo provecho de determinados tipos de ejercicio. Por ejemplo, es esencial mantener la postura correcta al utilizar la máquina de subir escaleras (Stairstepper oStairmaster), muy común en los gimnasios, pues si te apoyas mucho en las agarraderas tus muñecas y espalda recibirán demasiada presión. Disminuye la intensidad de la máquina hasta que puedas realizar el movimiento con la espalda recta y las manos apoyadas levemente en las agarraderas.
  6. No enfriar después del ejercicio. Al igual que se recomienda empezar tu rutina con ejercicios de estiramiento para calentar y agilizar tus músculos, también es importante estirarlos al terminar tus ejercicios aeróbicos. Por ejemplo, después de hacer ejercicio intenso, camina lentamente durante 5 ó 10 minutos para que tu corazón tenga tiempo de regresar a su latido normal. A continuación, estira los músculos por 5 ó 10 minutos para aumentar la flexibilidad y preparar tu cuerpo para la próxima vez que hagas ejercicios.

Es muy importante que te concentres en tus ejercicios y que te mantengas alerta a estos errores que tanta gente comete día a día. Siembra hábitos positivos desde hoy y disfrutarás de sesiones de ejercicio más sanas y efectivas.

Ejercicios para el enfriamiento

by EjerciciosMagazine

Cuando terminas un ejercicio intenso, lo primero que quieres hacer es sentarte y descansar, pero eso no es lo mejor para tu cuerpo. Después del ejercicio, el enfriamiento te ayudará a pasar de la actividad a la inactividad. El objetivo es preparar al cuerpo para la próxima vez que lo ejercites.

El enfriamiento aporta excelentes beneficios: te ayuda a recuperar lentamente la frecuencia cardiaca, la respiración y la presión arterial, aumenta la flexibilidad, si te estiras lo suficiente, reduce el riesgo de lesionarte y elimina los productos de desecho del tejido muscular (como el ácido láctico) y te ayuda a reducir el riesgo de dolores.

Aquí hay ejemplos de ejercicios para que intentes estirar algunos de los grupos musculares más grandes:

  • Cuádriceps (parte anterior del muslo): Párate apoyado sobre la pared o una silla para mantener el equilibrio. Luego, dobla la rodilla derecha por detrás mientras sostienes el tobillo derecho con la mano del mismo lado. Asegúrate de mantener la rodilla cerca del cuerpo mientras presionas el talón hacia los glúteos. Deberías sentir una tensión leve en la parte anterior del muslo. Mantén esta posición unos 15 segundos, y repite del otro lado. No estires la rodilla en exceso.
  • Isquiotibiales (parte posterior del muslo): Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas flojas (levemente dobladas), y los dedos de los pies hacia adelante. Inclínate hacia adelante, quebrando la cadera, y lleva las manos a los tobillos. Debes sentir una tensión leve en la parte posterior del muslo. Mantén esta posición unos 15 segundos.
  • Bíceps (parte anterior del brazo): Este estiramiento se puede hacer sentado(a) o parado(a). Extiende el brazo derecho hacia adelante con la palma hacia arriba. Con la mano izquierda, toma los dedos de la mano derecha y suavemente empújalos hacia atrás en dirección al cuerpo. Deberías sentir una tensión leve en la parte anterior del brazo. Mantén por 15 segundos y repite del otro lado.
  • Tríceps (parte posterior del brazo): Se puede hacer sentada o parada. Coloca el mentón al pecho, y estira el brazo derecho por encima de la cabeza con la palma hacia adelante. Flexiona el codo y deja caer la mano derecha por detrás del cuello. Ahora, la palma quedará sobre el cuello. Pasa el brazo izquierdo por encima de la cabeza y toma el brazo derecho justo por debajo del codo con la mano izquierda. Tira suavemente del brazo derecho hacia la izquierda. Deberías sentir una tensión leve en la parte posterior del brazo derecho. Mantén esta posición durante 15 segundos y repite del otro lado.
  • Pantorrillas (parte posterior inferior de la pierna): Párate a tres pies (90 cm) de la pared, los pies apoyados en el piso a la altura de los hombros. Coloca las manos sobre la pared, con los brazos estirados para apoyarte. Inclina las caderas hacia adelante y dobla las rodillas suavemente para estirar las pantorrillas.
  • Caderas, hombros y parte inferior de la espalda: Párate a tres pies (90 cm) de la pared, y coloca las manos sobre la pared con los brazos estirados para apoyarte. Coloca los pies juntos, balanceándote hacia atrás sobre los talones, con las manos en la pared y los brazos estirados para formar una V con el cuerpo. Esto estira las caderas, los hombros y la parte inferior de la espalda.
  • Caderas y parte inferior de la espalda: Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas. Levanta la pierna derecha y crúzala sobre la izquierda, que debe permanecer doblada. Abraza la pierna derecha contra el pecho y gira el tronco para mirar por encima del hombro derecho. Cambia de pierna y repite (es decir, mira sobre el hombro izquierdo).

Durante el enfriamiento, debes concentrarte en el estiramiento. Después de un ejercicio, el cuerpo está completamente suelto, lo que significa que estás listo para hacer una rutina de estiramiento no forzada, para mantener saludables y flexibles tus músculos y articulaciones. En ese momento, también puedes hacerte algunos auto-masajes .

El enfriamiento debe durar varios minutos después de haber completado el ejercicio. Es posible que simplemente quieras estirarte después de la actividad. Por ejemplo, si has estado corriendo, enfríate bajando la intensidad hasta la caminata rápida durante unos minutos. Luego, termina estirándote durante 10 a 15 minutos.

Al terminar tu próximo ejercicio, recuerda no recostarte ni relajarte inmediatamente después. Intenta enfriar el cuerpo y facilitar su transición de la actividad al descanso. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!