Como hacer ejercicio correctamente

by EjerciciosMagazine

De nada vale hacer ejercicios todos los días si no los hacemos de forma apropiada. De hecho, lo más importante para disfrutar de los beneficios de cualquier tipo de ejercicio, por encima de todo, es hacerlo bien.

Para comenzar a practicar cualquier tipo de ejercicio es necesario «educar» a nuestro organismo haciendo cambios progresivamente. Un factor fundamental a considerar es la disciplina, ya que no es lo mismo hacer ejercicios con la frecuencia, intensidad y dedicación que debemos, que realizarlos porque ya no nos quedan más excusas para hacer ejercicios. Estos elementos, la frecuencia (número de veces a la semana), la intensidad (ligera, moderada o alta) y el tiempo que cada vez le dedicamos al ejercicio son variables que siempre deben tenerse en cuenta para precisar si lo estamos haciendo bien.

Comienza poco a poco

En lo que a frecuencia se refiere, se recomienda hacer ejercicios cinco veces a la semana, en sesiones de unos 30 minutos cada vez, comenzando con una intensidad baja.

Si inicialmente no podemos hacer ejercicio cinco días a la semana, porque no tenemos tiempo o porque nos cansamos, podemos hacerlo tres días a la semana, un día sí y un día no.

Es muy posible que al comienzo, antes de adquirir una rutina, la persona sienta cansancio antes de completar los 30 minutos, aunque las actividades sean de intensidades bajas. En este caso, se recomienda suspender la práctica antes de llegar al agotamiento, tratando de “oír” a tu cuerpo.

A buen ritmo

Si deseas empezar a caminar o hacer otro tipo de actividad, lo recomendable es hacerlo inicialmente a tu ritmo normal y hasta que sientas el cansancio propio de una nueva actividad. Cuando veas que es posible recorrer esa misma distancia sin cansarte, puedes aumentar la distancia sin modificar la velocidad. Luego, puedes acelerar el paso sin aumentar la distancia, de tal manera que sólo se hagan cambios en una sola de las tres variables a la vez.

Para hacer bien el ejercicio, es necesario vestir ropa y calzado cómodos y apropiados para la actividad que se va a practicar. Esto es muy importante, no sólo para un mayor disfrute del ejercicio, sino para evitar problemas innecesarios como pueden ser las lesiones o la deshidratación.

Sopa de chili con carne

by Platos principalesRecetas Sanas

Ingredientes:

  • ½ libra (250 gramos) de carne molida extra magra
  • 1 cucharada de cebolla picada
  • 1 lata (15 onzas o 450 gramos) de frijoles negros sin escurrir
  • 1 lata (10 onzas o 300 gramos) de sopa de tomate condensada baja en grasa
  • 240 ml (8 oz) de agua
  • 2 a 3 cucharadas de chili en polvo

Preparación:

Cocinar la carne y la cebolla en una sartén sobre fuego medio-alto, revolver ocasionalmente hasta que la carne esté bien cocida, escurrir la grasa. Añadir y revolver el resto de los ingredientes. Calentar hasta hervir, revolviendo ocasionalmente.
Rinde para 5 porciones

Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de ningún daño o problema relacionado con la utilización de sustancias, dietas o tratamientos naturales, su uso será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, dieta o programa físico.

 

 

Elimina calorías jugando futbol

by EjerciciosMagazine

Está comprobado: los que juegan fútbol queman una enorme cantidad de grasa por partido, a la vez que aumentan su masa muscular. Esto, combinado con un deporte que se juega en grupo, lo que a veces ayuda a ese empujón que necesitamos para hacer ejercicio … ¿te animas?

La original sugerencia, para grandes y chicos, hombres y mujeres, surge de la Universidad de Copenhague, en Dinamarca. Allí, científicos han demostrado que jugar un partido de fútbol entre amigos permite a quien participa en el encuentro quemar más grasas y ganar masa muscular en mayor proporción que la práctica de salir a correr.

Para llegar a esta conclusión, los expertos daneses estudiaron a 37 varones sanos, de entre 31 y 33 años, y descubrieron también que quienes juegan este deporte se cansan menos que aquellos que practican el “footing”, “running” o carrera, porque disfrutan más del ejercicio que realizan.

Los participantes en la investigación fueron divididos en tres grupos: unos jugaron al fútbol, otros corrieron y el resto no hizo ningún ejercicio. Para medir su esfuerzo, se les colocaron monitores cardíacos y se compararon muestras de su sangre y tejido muscular tomadas  antes y después de cada partido de fútbol o carrera.

Luego de tres semanas, durante las que practicaron sus respectivos deportes durante una hora tres veces a la semana, los futbolistas perdieron un 3,7 por ciento de su masa grasa, mientras que la de los corredores disminuyó tan solo en un 2 por ciento.

La masa muscular de los jugadores de fútbol aumentó en casi dos kilos, mientras que la de quienes corrieron apenas se modificó.

Por su parte, no se registraron cambios relevantes en la grasa corporal y musculatura de los que no practicaron ejercicio.

“Aunque quienes jugaron al fútbol no estaban entrenados, hubo momentos muy intensos en los que sus sistemas cardiovasculares fueron exigidos al máximo, como si fuesen profesionales”, explicó Peter Krustrup, del Departamento de Ciencias del Deporte de la universidad y uno de los autores del trabajo.

Los investigadores también comprobaron que hay momentos en los partidos en los que el corazón bombea a un 90 por ciento de su capacidad, nivel que no se registró entre los corredores.

Además, “los futbolistas se divirtieron más y no pensaron tanto en la fatiga y el dolor muscular», según la investigación.

El fútbol no sólo es beneficioso para adelgazar, sino además para reforzar la densidad mineral ósea, sobre todo cuando si se practica desde la infancia. Lo que lo vuelve también un deporte interesante para la mitad femenina del mundo. De hecho, el próximo paso de los investigadores será iniciar una investigación con goleadoras, defensoras y atacantes femeninas.

Jugar al balompié desde antes de la pubertad favorece al contenido y la concentración de sales minerales de los huesos y les confiere un mayor tamaño, indica otro trabajo liderado por José Antonio López Calbet, de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria.

Sopa de fideos y pollo

by Platos principalesRecetas Sanas

Ingredientes:

  • 8 oz de Pechuga de pollo 
  • 4 tz de Caldo de pollo sin grasa
  • 1 tz de Pasta cabello de ángel 
  • 1 pieza de Zanahorias crudas 
  • 1 pizca de Sal
  • 1 Pimienta negra al gusto
  • 1/4 tz de Cilantro 

 

Preparación:

Sazonar el pollo con adobo y poner a cocer el pollo con el caldo. Agregar el resto de los ingredientes y dejar que hierva. Bajar el fuego y dejar cocinando por 20 minutos o hasta que los fideos estés listos.
Rinde 4 porciones.

Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de ningún daño o problema relacionado con la utilización de sustancias, dietas o tratamientos naturales, su uso será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, dieta o programa físico.

 

 

Sopa de pollo y espinaca

by Platos principalesRecetas Sanas

Ingredientes:

  • 4 tazas de caldo de pollo desgrasado bajo en sodio
  • 4 tazas de agua
  • 2 cucharadita de mostaza Dijon
  • 2 dientes de ajo, triturado
  • 20 onzas (600 gramos) de espinaca fresca
  • 4 rebanadas de pan francés
  • 4 cucharadas de pesto bajo en grasa
  • 4 tazas de pollo cocido, sin piel
  • 1/2 cucharadita de sal
  • Pimienta negra molida al gusto

Preparación:

Sobre fuego alto poner el caldo de pollo, el agua, la mostaza y el ajo. Mientras comienza a hervir, lavar las espinacas. Luego, romper las hojas de espinacas en trozos. Tostar suavemente las rebanadas de pan francés y untar el pesto.
Cocinar la sopa a fuego bajo, añadir el pollo y seguir cocinando a fuego bajo sin tapar por 2 minutos o hasta que termine de calentar. Luego, añadir las hojas de espinaca y cocinar por algunos segundos hasta que las hojas estén suaves. Sazonar con sal y pimienta.
Poner 1 rebanada de pan tostado en el fondo de un plato de sopa. Retirar la sopa del calor. Servir la sopa sobre el pan tostado con pesto.
Rinde para 4 porciones

Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de ningún daño o problema relacionado con la utilización de sustancias, dietas o tratamientos naturales, su uso será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, dieta o programa físico.

 

 

Uso prolongado del biberón aumenta riesgo de obesidad

by MagazineTips de Salud

Una investigación realizada en Estados Unidos y publicada en la revista de pediatría Journal of Pediatrics, afirma que los niños que son alimentados con biberón, pacha o mamadera hasta los dos años, tienen 30% más de probabilidades de ser obesos al cumplir los 5 años de edad.

 

Investigadores de universidades en Ohio y Filadelfia calcularon que las probabilidades de obesidad en estos niños son 1,33 veces mayor que los que no usan el biberón. La razón según los expertos, se debe a que el uso prolongado del biberón puede conducir a que los niños consuman un exceso de calorías, particularmente cuando los padres lo utilizan para calmarlos en vez de hacerlo en respuesta a sus necesidades alimenticias.

 

Además si el niño sigue con el biberón más allá de los dos años, la madre podría estar tentada a llenarlo con bebidas azucaradas, haciendo que el niño se acostumbre a tener cosas dulces en su dieta, señalan expertos.

 

De los casi 7.000 niños estadounidenses que fueron analizados en el estudio, el 22% utilizaban el biberón como su principal recipiente de bebidas, o se iban a la cama con un biberón que contenía una bebida alta en calorías.

 

Casi una cuarta parte de este grupo resultó ser obesa a la edad de cinco años, comparado con el 16% de niños que para los dos años ya habían abandonado el biberón.

 

Por esta razón, los expertos sugieren a los padres retirar el biberón a los bebés al cumplir un año, para evitar el riesgo de alimentación excesiva. Por su parte la fundación británica de asistencia a los padres, National Childbirth Trust, aconseja estimular a los niños a consumir bebidas en taza antes de cumplir un año.

Sopa de vegetales y carne

by Platos principalesRecetas Sanas

Ingredientes:

  • 2 cucharaditas de margarina baja en grasa
  • 1 taza de cebolla picada
  • 1 taza de apio (celery) picado
  • 1 taza de zanahoria picada
  • 10 onzas (300 gramos) de lomo de carne cortado en cubitos
  • 1 taza de caldo de carne bajo en sodio
  • 1 taza de vainitas (habichuelas o ejotes) cortadas
  • 1 taza de maíz congelado
  • ¼ de taza de perejil picado
  • ¼ de cucharadita de pimienta negra molida
  • 4 tazas de agua

Preparación:

En una olla grande, derretir la margarina, añadirle la cebolla, el apio y la zanahoria. Cocinar a fuego medio revolviendo constantemente durante 5 minutos o hasta que los vegetales estén suaves.
Añadir la carne, el caldo de carne, las vainitas, el maíz, el perejil, la pimienta y el agua. Dejar que hierva y reducir el fuego a lento revolviendo de vez en cuando.
Cocinar durante 20 minutos o hasta que la carne esté cocida y los vegetales estén suaves.
Rinde para 4 porciones
Nota: Esta sopa se puede preparar con anticipación y congelarla por porciones.

Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de ningún daño o problema relacionado con la utilización de sustancias, dietas o tratamientos naturales, su uso será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, dieta o programa físico.

 

 

Sopón de Pollo con Arroz

by Platos principalesRecetas Sanas

Ingredientes:

 

  • 1/8 tz de Arroz blanco de grano mediano crudo
  • 1 cdta de Sal
  • 4 tz de Agua
  • 1 cdta de Jugo de limón
  • 1 pieza de Cebolla (s) crudas 
  • 2 piezas de Papa (s) cruda (s) 
  • 1/4 pieza de Calabaza cruda 
  • 12 oz de Pechuga de pollo (cruda) 

 

Preparación:

Remojar el arroz en ½ taza de agua. Hervir en una olla las 4 tazas de agua, la cucharadita de jugo de limón, la sal y la cebolla. Añadir el pollo, las papas y la calabaza. Tapar bien la olla y reducir el fuego a temperatura moderada, hervir por 45 minutos. Majar la calabaza. Escurrir bien el arroz, agregarlo a la sopa y mezclar. Tapar bien la olla y dejar hervir por otros 20 minutos.
Rinde 4 porciones.

Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de ningún daño o problema relacionado con la utilización de sustancias, dietas o tratamientos naturales, su uso será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, dieta o programa físico.

 

 

La alimentación según la edad de cada miembro de la familia

by MagazineTips de Salud

Según la etapa de la vida en que nos encontremos, así serán nuestras necesidades nutricionales. Para llevar una dieta balanceada, los especialistas en nutrición recomiendan principalmente ingerir gran variedad de alimentos naturales en todas las comidas del día, sobre todo consumir más frutas y verduras de preferencia crudas.

 

• NIÑOS LACTANTES (1 a 6 meses)

La leche materna es el primer y único alimento que debería recibir un bebé luego de su nacimiento. Este alimento posee un alto contenido de grasas importantes para el desarrollo del sistema nervioso y le brinda una enorme protección inmunológica al bebé, entre otros beneficios.

 

• APRENDIENDO A COMER (A partir de los 6 meses)

Al alcanzar los 6 meses, los bebés empiezan a ingerir sus primeras papillas y debe continuarse la lactancia hasta finalizar el año. En esta etapa el bebé se acostumbra a deglutir los alimentos, requiriéndose comidas con mayor densidad calórica y proteica, de textura blanda como las papillas o licuados. Se debe ser paciente cuando aumentan los meses para que el niño los mastique. En ocasiones va a demorar mucho, pero es importante respetar estos tiempos para que se acostumbre a recibir alimentos como lentejas, beterraga, habas, pescado, etc. Esta etapa es clave para que en el futuro no rechace las verduras, explican los expertos.

 

• ETAPA PRE-ESCOLAR (1 a 5 años)

Al llegar a la etapa preescolar (1 a 5 años), el niño debe participar de los mismos alimentos que el resto de la familia. Sin embargo, el tema de las loncheras es muy importante, ya que muchos niños con padres que trabajan, ingresan a guarderías desde muy pequeños . La lonchera debe asegurar que reciban los siguiente alimentos: 1) Alimentos energéticos (carbohidratos y grasas); 2) Alimentos formadores ( proteínas); 3) Alimentos reguladores (frutas, verduras y legumbres).

 

• ETAPA ESCOLAR (6 A 10 años)

En esta etapa las cantidades de alimentos experimentan un aumento, hay más requerimientos proteicos y de carbohidratos, por lo que se recomienda dos raciones al día de tubérculos. En este periodo el niño aumenta su actividad física, pero en contraste, presenta falta de apetito o poca disposición a comer porque se interesa más por el juego. Conviene darle alimentos que en pocas cantidades puedan ser bien aprovechados y que promuevan su crecimiento. Un ingrediente básico en su alimentación debería ser el ajonjolí, considerado el rey del calcio. Si la leche de vaca tiene 116 mg de calcio por 100 gramos, el ajonjolí tiene 1.160. “Un cuarto de cucharadita para el niño de un año, o media para un niño más grande, es una proteína de la más alta calidad”, explican los expertos.

 

• LA PRE-ADOLESCENCIA (10-12 años) Y LA ADOLESCENCIA (hasta los 17)

En esta etapa hay un desgaste mental y físico, los requerimientos van en aumento. Los niños crecen mucho más en este período y es recomendable que a diario puedan ingerir cuatro raciones de lácteos, dos proteínas cárnicas, cereales, frutas y verduras en ensaladas.

 

La ingesta de un huevo cocido diario y grasas saludables como las pecanas o nueces para la actividad cerebral, es importante, señalan expertos.

 

• LA ADULTEZ

En esta etapa, las responsabilidades de atender el hogar y el trabajo tienden a relajar la frecuencia de comida y la calidad de las mismas. Es común saltarse desayunos o almuerzos y comer al paso alimentos procesados que impactan a corto plazo en la salud. Muchos adultos se quejan de sufrir de gastritis, altos niveles de colesterol, fatigas o insomnios. Se recomienda realizar cinco comidas ligeras para mantener la energía, y disminuir o evitar en la medida de lo posible el azúcar refinada. Con el tiempo, el paladar se acostumbra a encontrar el dulce en los jugos de frutas y a disfrutar de infusiones sin endulzar, etc.

 

Las frutas tienen la capacidad de limpiar el organismo por lo que se recomienda comerlas solas y en ayunas, media hora antes del desayuno. Las mujeres que planifican embarazos deben preparar su cuerpo meses antes a base de una alimentación sana.

 

• EL ADULTO MAYOR

En esta etapa se debe considerar si la persona mayor presenta pérdida de piezas dentales, ya que la dificultad para masticar podría devenir en disminución del apetito. Será necesario preparar alimentos suaves, siempre dentro de una dieta rica en frutas y verduras como fuentes de antioxidantes y fibra. Debe evitarse la ingesta de grasas animales, que aumenta los niveles del colesterol y triglicéridos y reemplazar las harinas procesadas por las integrales.

 

Cuando se asegura una cantidad de fibra adecuada en esta etapa, hay que vigilar que se beba una buena cantidad de líquidos para evitar el extreñimiento. Es recomendable un litro y medio de agua al día. Debe vigilarse estoo porque la sensación de sed disminuye con la edad.

 

El funcionamiento estomacal en el adulto mayor es más lento, lo ideal son cinco raciones pequeñas de alimentos. Entre comidas se puede beber jugos de frutas licuados con linaza, compotas, entre otros.