Mejora tu vida con respiración profunda

La respiración profunda nos ayuda a calmar la agitación, el estrés y la ansiedad. Respirar bien para vivir mejor es un principio de bienestar físico y mental que reclama nuestra atención entre la prisa y las presiones con las que convivimos. A su vez, y no menos interesante, este tipo de respiración nos permite conectar mucho mejor con nosotros mismos, con nuestras necesidades vitales…
Son muchas las culturas que ven en el proceso de respiración algo más que ese acto -en apariencia- involuntario que garantiza nuestra supervivencia y al que apenas prestamos atención. Muchos de nosotros formamos parte de ese mundo hiperventilado que de pronto, cuando siente la necesidad o la curiosidad de practicar el yoga, el Mindfulness o Tai-Chi, toma conciencia de que respirar es algo más que tomar aire, para expulsarlo de nuevo.
En ese proceso rítmico de expansión y contracción, la respiración representa también esa polaridad constante que vemos en la naturaleza, como la noche y el día, como la vigila y el sueño, como la calma y la tormenta, la primavera y el invierno… Es un ciclo que tiene sus pautas y sus tiempos, su música interior y sus increíbles beneficios en caso de hacerlo correctamente.
La mayoría de nosotros respiramos rápido y de modo superficial, infrautilizando la capacidad de nuestros pulmones, que apenas se expanden. En un estado normal respiramos entre 17 o 18 veces por minuto. Sin embargo, cuando sufrimos ansiedad o estrés, el número de esa frecuencia respiratoria se dispara, pudiendo alcanzar incluso las 30 respiraciones. Es un riesgo. Es como vivir con una espada de Damocles sobre nuestra cabeza al generar un progresivo desequilibrio que afectará a nuestra presión arterial, a nuestro sistema inmunitario y a nuestros músculos e incluso a nuestra mente.
Sin embargo, algo tan simple como «respirar hondo» y hacerlo con control genera un beneficio sistémico, equilibrando múltiples procesos y proporcionando una vía de salida a muchas de esas emociones negativas que atenazan nuestro día a día.
¿Y si aprendemos a respirar bien para vivir mejor?

Respiración profunda, pero pausada

Hay un dato muy interesante que merece, al menos, una reflexión: la respiración es una de las pocas funciones corporales que hacemos tanto voluntaria como involuntariamente. Constituye una gran oportunidad de control sobre nuestro cuerpo, mejorando, si ejercemos este control de forma inteligente, en calidad de vida.
Piensa que una respiración voluntaria y consciente puede influir en cómo respiramos cuando lo hacemos de manera automática. De este modo, mejoramos la presión sanguínea, el ritmo cardíaco, la circulación, la digestión y muchas otras funciones corporales.
Ahora bien, es muy posible que alguno de nuestros lectores se pregunte si hay alguna evidencia científica de que la respiración profunda sea realmente tan positiva y beneficiosa como nos explican las culturas orientales. Bien cabe decir que lo que nos dicen diversos estudios, como el publicado en la revista científica «Harvard Health«, es que lo que más beneficia a nuestro cuerpo es una respiración lenta.
Cuando respiramos hondo, pero sobre todo con lentitud, conseguimos que el oxígeno llegue verdaderamente a las células y que no descienda el nivel de CO2 sanguíneo. A su vez, también se ha llegado a la conclusión de que el tipo de respiración que más nos beneficia es la respiración diafragmática: esa en la que cogemos aire en profundidad, dejando que entre por la nariz y llene completamente los pulmones, al elevar la parte baja de nuestro abdomen.

Beneficios de la respiración profunda

A todos, en algún momento de nuestra vida, nos han dicho aquello de «no pasa nada, respira hondo». Es como un sortilegio, como una palabra mágica que al instante de ser cumplida y llevada a cabo, nos genera un bienestar integral, un alivio casi inmediato con el cual calmar el cuerpo y reorganizar la mente. Dicha estrategia tendría muchos más beneficios si nos acostumbráramos a practicarla a diario, de manera que se convierta en una costumbre.
Estos serían algunos cambios que notaríamos:

  • Mejoraría el metabolismo celular de nuestro cuerpo.
  • Gestionaríamos mejor el estrés y la ansiedad.
  • Dormiríamos mejor.
  • Las digestiones serían menos pesadas.
  • Sentiríamos menos dolor muscular, menos cefaleas y migrañas.
  • Nos concentraríamos mejor en nuestras tareas.
  • Mejoraría nuestro eje postural y tendríamos menos dolores de espalda.
  • Aprenderíamos a estar más centrados en «el aquí y ahora».

Aprender a practicar la respiración profunda

Tal y como hemos señalado al inicio, las personas respiramos de media entre 16 y 17 veces por minuto. Nuestro objetivo con la respiración profunda es hacerlo 10 veces en un minuto. Queda claro que no lo conseguiremos en la primera sesión, pero poco a poco y día a día alcanzaremos este logro que revertirá sin duda en nuestro bienestar.

«Vivir no consiste solo en respirar, es mucho más…»
-Mao Zedong-

Toma nota sobre cómo puedes conseguirlo.

En primer lugar, busca un sitio cómodo para sentarte y que te permita tener la espalda erguida. Tu ropa debe ser cómoda, dejándote la zona de la cintura y el abdomen libre, sin la clásica presión de los vaqueros o los cinturones.

  • Coloca tu pecho hacia delante, relaja los hombros y descansa la mirada.
  • Ahora coloca una mano sobre tu pecho y la otra en el abdomen.
  • Inspira de forma lenta y profunda a lo largo de 4 segundos.
  • Cuando lo hagas, debes percibir cómo la mano del abdomen se eleva mucho más que la mano que está sobre el pecho. 
  • Retén ese aire durante 5 segundos para después, exhalar de forma sonora a lo largo de 7 segundos.

Empieza con este ritmo, a medida que lo controles puedes ir ajustando los tiempos para conseguir de media 10 respiraciones en un minuto. Poco a poco, percibirás notables beneficios en tu salud física y una adecuada calma mental con la que afrontar mejor el día a día.
 

¿Qué es la depresión?

La depresion es uno de los trastornos mentales mas comunes en nuestros tiempos. Si padeces de este terrible mal,  no te alarmes. Intenta identificar qué cosas te están afectando y de qué manera: si es la relación con tu familia o pareja, o soncuestiones financieras, etc. Por ejemplo, tener
dificultades con tus padres, puede hacer que evites estar en tu casa, o que no salgas de tu cuarto, y eso a la vez puede influir en tu rendimiento académico, o en tu relación con tus amigos.

Algunas veces, conversar sobre los problemas con las personas involucradas puede generar soluciones antes de llegar a un nivel alto de estrés.

También puedes intentar:

  • Cambiar tu rutina normal tomándote un descanso para una actividad favorita o para algo nuevo (incluso aunque no tengas muchas ganas).
  • Hacer ejercicio para eliminar tensión, mejorar la digestión, ayudar a relajarte, y hasta mejorar el sueño.

Factores que influyen

  • Situacionales: Problemas económicos, dificultades con las clases, pérdida deempleo, muerte de una persona significativa, condiciones de vida muy incómodas o estresantes, haber sido víctima de un robo o agresión, situaciones ante las que te sientes impotente, etc.
  • Médicos/biológicos: Alergias alimentarias,dieta poco saludable, desequilibrios químicos, presencia de una enfermedad o infección, falta de sueño, ansiedad crónica, etc.
  • Dieta y nutrición: Abuso de “comida basura”, azúcar, cafeína, alcohol, patatas fritas,
  • Interpersonales: problemas o ruptura de una relación de pareja o de amistad, conflictos familiares, mala relación con compañeros de piso, dificultades para expresar tus necesidades o para poner límites a los demás, etc.
  • sustancias no nutritivas; Abuso de drogas legales (tabaco, alcohol medicamentos), e ilegales; falta de ejercicio, etc.
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Qué se debe comer en periodos de estrés

En periodos de estrés  y aunque no nos demos cuenta, nuestro cuerpo consume más energía de lo habitual. Es necesario entonces ajustar la dieta para estos momentos de nerviosismo y tensión. En general estos periodos deben trabajarse desde todos los puntos, psíquicos y físicos pero en este caso vamos a centrarnos en el aspecto físico, en concreto en el de la alimentación.

En periodos de estrés y ansiedad nuestro cuerpo no sólo gasta energía  sino que consume muchas vitaminas, minerales y oligoelementos. Es por eso que muchos tratamientos homeopáticos se centran en suplir estos últimos y los médicos suelen recomendar complejos vitamínicos, pero si podemos ingerirlos en vez de tomarlos en cápsulas, mucho mejor.

La regla es: que la comida sea ligera y que sea muy equilibrada. En estos momentos podemos “abusar” un poco de las frutas, las verduras, los cereales y las fibras. Todos estos componentes nos ayudarán a lidiar con muchos de los problemas que el estrés deja en nuestro cuerpo y en especial en el aparato digestivo.

Respecto a las comidas ligeras, debemos entender que cualquier comida rica en grasa o muy copiosa favorecerá el estado de tensión pues nuestro organismo se ve saturado para poder digerir aquello que le hemos dado. Lo mejor es realizar comidas ligeras y preferentemente más comidas en menor cantidad. Y muy importante, mucha agua, infusiones y zumos naturales.

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Evita la ansiedad al bajar de peso

La presión de verse delgada para ser bella es el principal móvil de las mujeres para ponerse a dieta, y el de los hombres es estar saludables de acuerdo a un estudio.

Si bien ahora son cada vez más las personas que acuden a un nutricionista, al menos un 40% de ellas prefieren hacer una dieta por su cuenta. Están obsesionadas con su imagen,perder de 3 a 5 kilos, aunque sea sometiéndose a dietas estrictas que las hace sentirse más ansiosas y con ganas de comer más, logrando todo lo contrario, engordar.

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Entonces, ¿qué hacer?

No es sencillo, pero es fundamental el control de las situaciones que te generan ansiedad y que te causan hambre, así podrás averiguar si comes con ansiedad, si es la propia ansiedad la que te hace comer o si ambas sensaciones la que te afectan.

En la práctica esto requiere que anotes lo que comes, prestando atención a tu entorno. ¿Comes acompañado(a)?, ¿cómo te sientes en ese momento?, ¿qué es lo que más comes en esos momentos?

La ansiedad va acompañada de una sensación de nerviosismo que puede tener sus orígenes en una deficiencia de nutrientes básicos para el sistema nervioso como son las vitaminas del grupo B, el magnesio y el aminoácido triptófano.

Otro forma de canalizar la ansiedad es practicando un ejercicio placentero como el yoga, el tai chi, la natación y caminar; y tomar infusiones calmantes como la  pasiflora, la amapola o el lúpulo.

Estrés, depresión y ansiedad… evitalos

 
 
 
La salud mental es parte fundamental de una vida sana y más si se define — como lo hace la Organización Mundial de la Salud (OMS) — como el estado de bienestar en el cual el individuo desarrolla sus propias habilidades, puede hacer frente a las tensiones normales de la vida, puede trabajar de manera productiva y provechosa tanto para él como para su comunidad. En resumidas cuentas y palabras simples, la salud mental determina la manera como lidiamos con nuestra vida y con los problemas que se nos presentan a lo largo de la misma.
 
La depresión, el estrés y la ansiedad son palabras que escuchamos todos los días porque vivimos en un mundo que va a gran velocidad y tiene repercusiones en nuestra salud física y mental. Muchas personas me han preguntado ¿qué es depresión y cuáles son los síntomas del estrés? Y esperan una respuesta rápida y sencilla. Sin embargo, la respuesta a esta pregunta es más compleja de lo que te imaginas. Es por eso que hemos creado este Reporte Especial que puedes bajar a tu computadora completamente gratis.
 
En algún momento todos podemos sentirnos incapaces de superar alguna situación y posiblemente eso nos genere tristeza, depresión, estrés o ansiedad. Pero con la información que contiene este reporte sobre la depresión, el estrés y la ansiedad, estarás tomando el primer paso para prevenir o tratar estas condiciones tan comunes.
 
¿Sabes como distinguir entre tristeza y depresión? ¿Conoces los diferentes síntomas del estrés y sabes reconocer cómo se manifiesta en ti? ¿Puedes determinar el momento en que  la ansiedad deja de ser normal y se convierte en un trastorno de ansiedad? Con este reporte tendrás en tus manos la manera de determinar si es algo pasajero con lo cual puedes lidiar tu mismo o si debes buscar ayuda.
 
Y recuerda, que el buscar ayuda para el estrés, la ansiedad o la depresión no es una señal de debilidad, es una señal de fortaleza. Estos problemas no son diferentes a tener presión alta o diabetes. Independientemente de lo que los cause, hay alteraciones químicas en el cuerpo. Por eso existen profesionales que estudian e incluso se especializan en esta área y están listos para ayudarte. No sufras en silencio. Si necesitas ayuda, búscala hoy. Te la mereces.
 
Si tú o algún miembro de tu familia sufre de depresión, no están solos.  La OMS estima que cada año cerca de 154 millones de personas en el mundo sufren de depresión.
Cuando las cosas no salen como queremos, cuando sufrimos una pérdida importante o pasamos por un mal momento, es normal que nos deprimamos. La tristeza, la falta de ánimo o la sensación de soledad son respuestas comunes a los reveses de la vida. Además son emociones que nos recuerdan que sentimos, que somos más que carne y hueso, que estamos vivos.
Pero cuando esos sentimientos duran más tiempo del normal y se vuelven cada vez más fuertes, que a duras penas los puedes soportar, entonces ya deja de ser normal y se convierte en una enfermedad conocida como Depresión Severa o Clínica. Esta es una enfermedad que puede afectar seriamente tu vida diaria, tu trabajo, tus relaciones con los demás y hasta tu salud física. Especialmente cuando la dejas avanzar sin buscar ayuda y sin recibir tratamiento. Incluso a muchos los lleva a caer en adicciones o a pensar en el suicidio.
¿Conoces las señales de peligro de la depresión?
Según el Instituto Nacional de Salud Mental, la mayoría de las personas que sufren de depresión, no necesariamente experimentan los mismo síntomas. Como todas las personas somos diferentes, es muy probable que la severidad de los síntomas, su frecuencia y su duración, varíe de una persona a otra. Sin embargo, hay señales de alerta tanto emocionales como físicas que pueden indicarte que estás pasando por algo más que “un par de días de tristeza”.
El sentirse triste de vez en cuando es normal. Sin embargo, cuando esos sentimientos de tristeza interfieren en la vida diaria de una persona, impidiéndole desempeñarse bien en el trabajo, dormir bien, estudiar, comer, relacionarse con los demás y disfrutar de los simples placeres de la vida, estamos hablando de una Depresión Clínica o Severa. Si sufres de esta depresión, estos sentimientos de vacío y tristeza estarán contigo aunque quieras eliminarlos con toda tu voluntad.
La depresión es un trastorno que afecta al cuerpo, al estado de ánimo y a los pensamientos. Puede afectar o alterar radicalmente la alimentación, el sueño y la manera de pensar, pero no es lo mismo que sentir tristeza o estar decaído, ni tampoco es indicio de debilidad personal ni constituye un estado que pueda disiparse o modificarse a voluntad. Las personas que sufren una enfermedad depresiva o depresión no pueden simplemente “recobrar el ánimo” y reponerse. Es una enfermedad que requiere ayuda de un profesional.
¡Una buena noticia!
La depresión tiene tratamiento. Mientras más pronto te diagnostiquen y recibas tratamiento para la depresión, más rápido podrás dejar atrás estos días de tristeza que parecen interminables y podrás recuperar la alegría y disfrutar la vida.
El primer paso es reconocer los signos y síntomas para tomar control de tu vida, en vez de dejarte controlar por los acontecimientos de la vida. Toma ese primer paso descargando este Reporte Especial.  No cuesta nada y puede valer tu vida.
¿No te lo debes a ti mismo y a tu familia saber cómo lidiar con el estrés y la ansiedad? No puedes esperar que tu vida mejore por si misma. Eso es como dejar todo al viento y al destino. Es mejor es crear tu propio destino a drede, tomando todas las medidas necesarias para cuidar de tu salud física y mental.
La información es tu mejor aliada.
Recuerda que este reporte especial es completamente gratis. Simplemente haz “clic” en el ícono de descarga para bajarlo. Te enviaremos un correo electrónico con un enlace para bajar tu copia de este informe gratuito y te notificaremos por correo electrónico siempre que haya información nueva sobre la salud mental en nuestro sitio VidaySalud.com. No tienes ninguna obligación y puedes cancelar en cualquier momento, sin ninguna molestia.

 

Evita comer por estrés

 
 
 
Muchas personas comen más cuando están estresadas. Para evitarlo puedes intentar seguir estos consejos cuando tengas ansiedad por la comida:
Distráete: piensa en otra cosa que no sea comida, lee un libro, platica con alguien o cuenta hasta que dejes de pensar en la tentación.
Come 5 comidas sanas al día: para evitar los atracones lo mejor es un buen desayuno por la mañana, a medio día ingerir un pequeño refrigerio que puede ser una fruta o yogurt, después, por la tarde una comida balanceada, a media tarde nuevamente fruta o verduras ralladas, como zanahoria, jícama o pepinos y por la noche una cena ligera.
Crea tus normas: si tienes antojo de algún alimento que no entre dentro de tu plan alimenticio ponte reglas que nivelen lo que te quieres comer, por ejemplo; “sólo comeré un chocolate después de caminar media hora” o “si como pan haré 15 minutos más de ejercicio al día”.
Ten siempre fruta a la mano: es sana y fácil de transportar, además de contar con fibra natural que ayuda a sentir saciedad y elimina los excesos de grasa del cuerpo, además de ser un excelente laxante.
Pide ayuda: comenta con tus amigos o familiares que te ayuden a evitar la comida “chatarra” e insísteles en no comer alimentos altos en grasa frente a ti.
Focaliza tus objetivos: si lo que quieres es bajar de peso o mantenerlo, debes estar completamente convencido de que no quieres ingerir alimentos que obstaculicen tus metas. Tenerlas en mente te ayudará a seguir en pie contra las tentaciones.