Cómo empezar

by EjerciciosMagazine

Si te ha pasado que tienes toda la intención de empezar con una rutina de ejercicios, pero ves que transcurren los días sin que te pongas en acción, sigue estas recomendaciones:

  • Elige una actividad que te guste y te motive. Además, busca una actividad que se adapte a tus características y capacidades. Por ejemplo, si has tenido alguna lesión en tus rodillas, es mejor que practiques una actividad de bajo impacto, como caminar o nadar, en vez de correr o hacer aeróbicos.
  • Dale variedad a tu rutina. Esto te ayudará a que no te aburras de hacer siempre lo mismo. Por otro lado, si siempre ejercitas los mismos grupos de músculos, corres más riesgo de lesionarte que si varías las áreas a ejercitar.
  • Planifica tu tiempo. Es más probable que cumplas con tu rutina de ejercicios si programas losdías y las horas específicas que le vas a dedicar en la semana que si cada día esperas a tener un tiempo libre. Además, es bueno que decidas con anticipación cuál es el momento más adecuado del día para ejercitarte, según el clima y tus otras actividades.
  • Busca un(a) compañero(a) de ejercicio. No sólo será más entretenido compartir este momento con alguien con quien te sientas a gusto, sino que también se ayudarán mutuamente a perseverar.
  • Empieza progresivamente. A veces, pensamos que tenemos que dar nuestro máximo esfuerzo en la primera sesión de ejercicios, y lo único que ganamos es una lesión o un terrible dolor muscular que no nos dejará hacer nada al día siguiente. Tómalo con calma y empieza poco a poco. Si llevas mucho tiempo de no hacer ejercicios, puedes iniciar con sesiones de diez minutos al día e ir aumentando cinco minutos cada semana hasta llegar a tu meta de tiempo. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine—ACSM) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention—CDC) de Estados Unidos recomiendan acumular por lo menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de días de la semana. Entonces, un objetivo adecuado y realista es realizar 30 minutos de ejercicios por lo menos cuatro veces por semana. Recuerda que hacer ejercicios a una intensidad muy elevada sólo aumenta el riesgo de que te lesiones y probablemente te llevará a concluir tu rutina antes de tiempo. Es mejor que realices tu rutina de ejercicios a una intensidad moderada y por un tiempo mayor.
  • Utiliza ropa adecuada para hacer ejercicio. No es necesario que compres ropa cara; sólo trata de elegir prendas livianas y cómodas, que permitan una adecuada transpiración. No es recomendable utilizar ropa impermeable para hacer ejercicio, pues ésta no deja que tu cuerpo regule bien su temperatura y puede afectar tu rendimiento y comodidad.

Finalmente, recuerda que es aconsejable consultar con tu médico antes de iniciar cualquier plan de ejercicios, especialmente si padeces alguna enfermedad cardiovascular, diabetes o hipertensión; si tienes más de 40 años o si estás en embarazo.

Ahora, ¡no lo pienses más! Sigue estas recomendaciones y empieza a disfrutar los beneficios del ejercicio.

Calabaza Frutal

by Fácil y Rápido

Ingredientes:

  • 1 calabaza (zapallo) mediana, cortada a la mitad a lo largo, sin semillas
  • 1 cucharada de mantequilla derretida
  • ½ taza de piña cortada en cuadritos
  • ½ taza de pera cortada en cuadritos
  • ¼ de taza de arándanos deshidratados
  • 3 cucharadas de almendras tostadas, en rodajas
  • 1 ½ cucharadita de miel
  • 1 cucharada de azúcar morena

Preparación:

Precalentar el horno a 375 ºF (200 ºC).  Cortar una pequeño pedazo de cada mitad de la calabaza, para evitar que se voltee.  Quitar y descartar las semillas.  Colocar cada mitad en una lata de hornear, y con una brocha rociar el interior de cada mitad con mantequilla.
Combinar la piña, pera arándanos y almendras en un recipiente hondo.  Agregar la miel y la azúcar, mezclando ligeramente todo.  En cada mitad colocar la mezcla de fruta, de manera equitativa.  Rociar el relleno ligeramente con la mantequilla sobrante.
Hornear por una hora, o hasta que la calabaza esté suave.  Cortar cada mitad a la mitad, y servir.

Tips culinarios

  • Puedes sustituir la pera por manzana, en la misma cantidad.

Información nutricional por porción

  • Calorías: 162.5
  • Proteína: 2.25 gramos
  • Carbohidratos: 31.75 gramos
  • Grasa: 4.63 gramos
  • Colesterol: 3.7 miligramos
  • Sodio: 20.8 miligramos
  • Fibra: 3.7 gramos

Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de ningún daño o problema relacionado con la utilización de sustancias, dietas o tratamientos naturales, su uso será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, dieta o programa físico.

Calabacines con maíz

by Fácil y Rápido

Ingredientes:

  • 1 libra de calabacines, cortados en cuadritos (3 ½ tazas apoximadamente)
  • 2 tazas de maíz entero en granos, escurrido
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cebolla pequeña, picada
  • 1 diente de ajo grande, triturado
  • 1 cucharada de estragón seco
  • 1/2 cucharadita de sal
  • Pimienta negra al gusto

Preparación:

Calentar el aceite en una sartén grande. Añadir todos los ingredientes. Cocinar hasta que los vegetales se pongan blandos, aproximadamente 5 minutos. Bajar el fuego. Tapar y cocinar por 5 minutos más. Servir caliente.
Rinde de 3 a 4 porciones.

Tips culinarios

  • Para reducir la grasa de esta receta puedes sustituir el aceite de oliva por sprayantiadherente.
  • Consume de 5 a 9 porciones de frutas y vegetales al día ya que son fuentes de vitaminas, minerales y fibra dietética.

Información nutricional por porción

  • 125 calorías
  • 3 gramos de proteínas
  • 5 gramos de grasas
  • 17 gramos de carbohidratos

Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de ningún daño o problema relacionado con la utilización de sustancias, dietas o tratamientos naturales, su uso será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, dieta o programa físico.

Burritos de pollo y frijol

by Fácil y Rápido

Ingredientes:

  • 3/4 taza de frijoles (habichuelas) cocidos
  • 1 cucharada de aceite vegetal
  • 1/2 pechuga de pollo
  • 8 tortillas de maíz
  • 1 taza de queso fresco
  • Chile en rajas, en vinagre, al gusto (opcional)

Preparación:

Licuar los frijoles con un poco de su caldo. Sofreírlos en el aceite hasta que queden cremosos.
Desmenuzar la pechuga de pollo y calentar si es necesario. Untar las tortillas con los frijoles refritos. Rellenar de pollo, doblarlas a la mitad y colocarlas en un plato.
Agregar encima el frijol que sobra, añadir el queso y las rajas de chile (opcional).
Rinde para 4 porciones

Tips culinarios

  • Esta receta es excelente si quieres una comida que se prepare fácil y que sea baja en grasa y en calorías. Acompáñala con una ensalada.

Información nutricional por porción

  • 300 calorías
  • 9 gramos de grasa
  • 14 gramos de proteína
  • 42 gramos de carbohidratos

Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de ningún daño o problema relacionado con la utilización de sustancias, dietas o tratamientos naturales, su uso será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, dieta o programa físico.

Brócoli con ajonjolí

by Fácil y Rápido

Ingredientes:

  • 10 onzas de cabezas de brócoli frescas y lavadas
  • 1 cucharada de aceite vegetal
  • 1 cucharada de salsa de soya reducida en sodio
  • 1 cucharada de azúcar
  • 2 cucharaditas de vinagre de cidra
  • 2 cucharaditas de ajonjolí tostado

Preparación:

Cocer el brócoli al vapor, hasta que se encuentre suave al tacto.
Mientras tanto, en una olla pequeña, combinar el aceita, salsa de soya, azúcar y vinagre, cocer a fuego medio hasta tener disuelta el azúcar.
Servir el brócoli en una fuente, bañar con la mezcla de salsa de soya y rociar con el ajonjolí.

Tips culinarios

  • Para tostar el ajonjolí colócalo en una placa y hornear a 325 ºF (165 ºF) por 10 minutos.
  • Puedes comprar un paquete de brócoli congelado y usarlo en lugar del brócoli fresco, cociéndolo según las indicaciones del paquete.

Información nutricional por porción

  • Calorías: 76
  • Proteína: 3 gramos
  • Carbohidratos: 8 gramos
  • Grasa: 5 gramos
  • Colesterol: 0 miligramos
  • Sodio: 162 miligramos
  • Fibra: 2 gramos

Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de ningún daño o problema relacionado con la utilización de sustancias, dietas o tratamientos naturales, su uso será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, dieta o programa físico.

Brochetas de camarones

by Fácil y Rápido

Ingredientes:

  • 6 cucharaditas de aceite de oliva
  • 1/4 taza de jugo de limón
  • 3 cucharadas de perejil finamente cortado
  • 1 cucharada de ajo triturado
  • Pimienta negra molida al gusto
  • 1 ½ libras (750 gramos) de camarones

Preparación:

En un envase mediano combinar el aceite de oliva, el jugo de limón, el perejil, el ajo y la pimienta negra. Añadir a los camarones hasta cubrirlos. Marinar por lo menos 30 minutos.
Precalentar la parrilla a temperatura alta. Retirar los camarones del marinado y ensartarlos en las brochetas. Asar a la parrilla por 2 minutos aproximadamente por cada lado o hasta que estén cocidos.
Rinde para 6 porciones

Tips culinarios

  • El secreto de esta receta es reducir la cantidad de grasa en la preparación de los camarones para disminuir tanto las calorías como la grasa.
  • Aprovecha los condimentos y las especias naturales ya que brindan un excelente sabor a las comidas sin agregar calorías ni gramos de grasa.

Información nutricional por porción

  • 160 calorías
  • 3 gramos de proteínas
  • 6 gramos de grasas
  • 0 gramos de carbohidratos

Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de ningún daño o problema relacionado con la utilización de sustancias, dietas o tratamientos naturales, su uso será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, dieta o programa físico.

Salmón al pesto

by Fácil y Rápido

Ingredientes:

  • 12 onzas (350 gramos) de salmón
  • 1 taza de albahaca picada
  • 1/3 taza de perejil
  • 4 cucharaditas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de ajo machacado
  • 1/2 cucharadita de sal
  • Pimienta al gusto

Preparación:

Precalentar el horno a 400 ºF (200°C). Adobar el salmón con la mitad de la sal por ambos lados y hornearlo en un recipiente tapado con papel de aluminio durante 6 minutos o hasta que el salmón esté cocido. Licuar la albahaca, el perejil, el aceite de oliva y el ajo. Sazonar con el resto de sal y pimienta al gusto. Si es necesario agregar un poco de caldo de pollo desgrasado para suavizar la salsa. Verter la salsa sobre el salmón. Servir.
Rinde para 4 porciones

Tips culinarios

  • Procura incluir con más frecuencia el pescado en la dieta ya que es un alimento privilegiado gracias a la buena calidad de su grasa.

Información nutricional por porción

  • 163 calorías
  • 19 gramos de proteína
  • 8 gramos de grasa
  • 5 gramos de carbohidratos
  • 15 mg de colesterol
  • 70 mg de sodio

Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de ningún daño o problema relacionado con la utilización de sustancias, dietas o tratamientos naturales, su uso será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, dieta o programa físico.

Atún con cebolla y vino blanco

by Fácil y Rápido

Ingredientes:

  • 4 cucharaditas de aceite de oliva
  • 3 cebollas grandes, picadas en cuadritos
  • 1.5 libras (750 gramos) de atún en ruedas
  • 6 onzas (180 mililitros) de vino blanco seco
  • 1 hoja de laurel
  • 1/2 cucharadita de sal

Preparación:

Calentar el aceite a fuego medio en una sartén grande. Agregar la cebolla picadita. Freír hasta que la cebolla se torne transparente. Colocar encima las rodajas de pescado. Agregarle la sal y rociarlo con el vino. Añadir la hoja de laurel. Taparlo y dejarlo cocinar a fuego lento durante media hora.
Rinde para 6 porciones

Tips culinarios

  • Esta es una idea excelente para una comida fácil de preparar.
  • El secreto de esta receta es disminuir la cantidad de grasa utilizada. Para esto, puedes limitar la cantidad de aceite para cocinar. Así disminuimos la grasa y las calorías de la receta original.

Información nutricional por porción

  • 180 calorías
  • 27 gramos de proteína
  • 4 gramos de grasa
  • 6.7 gramos de carbohidratos
  • 50 mg de colesterol

Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de ningún daño o problema relacionado con la utilización de sustancias, dietas o tratamientos naturales, su uso será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, dieta o programa físico.

Arroz pilaf con cerezas

by Fácil y Rápido

Ingredientes:

 

  • 1 Spray antiadherente
  • 2 Cebolla (s) crudas 
  • 1/2 tz de Arroz blanco de grano largo crudo
  • 1 tz de Caldo de vegetales
  • 1/2 cdta de Semillas de anís
  • 1/2 tz de Cerezas agrias
  • 1 Albahaca fresca al gusto
  • 1/2 cdta de Sal
  • 1/4 cdta de Pimienta blanca

 

Preparación:

Calentar una olla de presión con spray antiadherente y agregarle las cebollas picadas para saltear. Agregar el arroz y saltar por 1 minuto más. Agrega el caldo y el anís. Sazonar con sal y pimienta. Cerrar la olla de presión. Cuando la olla llegue a la presión deseada, bajar el fuego y cocinar por 5 minutos. Elimina la presión de la olla poco a poco y con cuidado destapa la olla. Agrega las cerezas y sazona con sal y pimienta. Para servir, agrega las hojas de albahaca sobre el arroz.
Rinde 4 porciones.

Tips culinarios

  • Si lo prefieres, puedes preparar el arroz en una olla, solo recuerda que tomará más tiempo en cocinarse.

Información nutricional por porción

  • Calorías: 118
  • Grasa: 0 gramos
  • Proteína: 3 gramos
  • Carbohidratos: 26 gramos
  • Colesterol: 0 miligramos
  • Sodio: 295 miligramos
  • Fibra: 2 gramos

Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de ningún daño o problema relacionado con la utilización de sustancias, dietas o tratamientos naturales, su uso será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, dieta o programa físico.

Arroz frito

by Fácil y Rápido

Ingredientes:

  • Aceite en spray
  • ¼ taza de chile pimiento verde picado finamente
  • 1 huevo
  • 2 tazas de arroz cocido
  • 1 cucharada de salsa de soya reducida en sodio

Preparación:

En un sartén grande cubrir con un poco de aceite en spray.  Saltear el chile pimiento verde hasta que esté tierno.
Agregar el huevo, removiendo hasta que el huevo esté completamente cocido.  Cortar el huevo en pedazos pequeños.
Agregar el arroz y la salsa de soya, y cocer por 3 minutos más.

Tips culinarios

  • Puedes agregarle trozos de pollo o de carne magra, para hacer un arroz frito mixto.

Información nutricional por porción

  • Calorías: 125.25
  • Proteína: 4 gramos
  • Carbohidratos: 23.2 gramos
  • Grasa: 1.53 gramos
  • Colesterol: 52.75 miligramos
  • Sodio: 168.5 miligramos
  • Fibra: 0.5 gramos

Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de ningún daño o problema relacionado con la utilización de sustancias, dietas o tratamientos naturales, su uso será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, dieta o programa físico.