Estreñimiento: causas y consecuencias

by MagazineTips de Salud
El estreñimiento es uno de los motivos de consulta más frecuentes. Actualmente se estima que una de cada cinco personas lo padecen, principalmente mujeres.
¿Cómo reconocer este trastorno? 
La defecación no debe causar dolor ni requerir un esfuerzo excesivo, debe ser completa y con una frecuencia aceptable. Por lo tanto, la persona que padece estreñimiento presenta todos o algunos de los siguientes síntomas:
  • Esfuerzo excesivo para defecar.
  • Heces de consistencia dura.
  • Frecuencia inferior a tres deposiciones semanales.
  • Sensación de evacuación incompleta.

¿Cuáles son sus consecuencias? 

Además de provocar los trastornos habituales como distensión abdominal, fatiga, malestar, dolor de cabeza; el estreñimiento aumenta el riesgo de padecer:

  • Hemorroides.
  • Fisuras anales.
  • Divertículos.
  • Cáncer de colon.

¿Cuáles son las causas?
Las causas de esta disfunción intestinal pueden ser varias: medicamentos, enfermedades, alteraciones hormonales, sedentarismo, cambios en la rutina. Sin embargo, en la mayoría de los casos la alimentación juega un papel decisivo, siendo los hábitos alimentarios inadecuados los principales responsables de este trastorno. Es por esto que la modificación oportuna de la dieta puede eliminar definitivamente el problema y reducir así el riesgo de padecer las enfermedades mencionadas.

Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de ningún daño o problema relacionado con la utilización de sustancias, dietas o tratamientos naturales, su uso será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, dieta o programa físico.

Bienestar Digestivo

by MagazineTips de Salud
El 75% de los españoles, el 62% de los argentinos y el 50% de los mexicanos sufren de problemas digestivos. La acidez, la hinchazón, el tránsito lento, el reflujo y los gases son las molestias más frecuentes. Las principales causas de estos trastornos son el estrés y la mala alimentación.
Con el objetivo de contribuir a mejorar la salud digestiva, el programa NUSAy la Federación Española del Aparato Digestivo (FEAD) han creado La Pirámide del Bienestar Digestivo.

Las recomendaciones presentes en esta pirámide incluyen no solo la alimentación, sino también el estilo de vida. Si quieres mejorar o mantener tu salud digestiva debes adoptar algunos (o todos) de los siguientes hábitos.

Diariamente:
1. Beber 2 litros de agua.
2. Incluir 1 ó 2 unidades de leche fermentada.
3. Comer frutas y verduras crudas y cocidas.
4. Utilizar aceite de oliva.
5. Elegir pastas, pan y/o arroz integrales.
6. Realizar ejercicio físico.
Cada 2 días:
1. Consumir legumbres (lentejas, porotos, garbanzos).
2. Incluir frutos secos (nueces, almendras, avellanas).
Regularmente:
1. Dedicar 10 a 15 minutos para ir al baño, siempre a la misma hora.
Trata de evitar:
1. El estrés.
2. El abuso de laxantes.
3. Fumar.
4. El exceso de grasas en la alimentación.

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Dietas para ganar masa muscular

by DietasSubir de peso

Te ofrecemos 4 menús para ganar peso y así lograr lo que deseas, puedes alternar cada día los alimentos:

MENU 1

Desayuno: 4 huevos duros enteros, 2 panes integrales con mermelada, 1 vaso de jugo de naranja y un vaso con leche
 
Merienda: Licuado de proteína en polvo y un plátano.
 
Almuerzo: 1 Sándwich doble de pollo con queso y una manzana.

Merienda: Un sándwich de pollo con pan integral.

Luego de entrenar: Bebida para después de entrenar, con suero de leche en polvo, carbohidratos en polvo (o jugo de uva) y agua.

Cena: Bistec de res con papas, sopa de pasta y algunas tortillas de maíz, agua de frutas.

MENU 2

Comida 1: Tortilla de 6 claras y una yema de huevos, 2 rebanadas de pan integral y un vaso de jugo de  naranja.

Comida 2: Media taza de queso descremado y media manzana.

Comida 3: (Antes de entrenar) 1 taza de avena seca cocida, 5 cucharadas de proteína de suero en polvo, 2 duraznos medianos.

Comida 4: (Después de entrenar) 150 gr. de pescado a la plancha, 350 gr. de papa cocida y 1 zanahoria al vapor.

Comida 5: 110 gr. de carne a la plancha. ½ taza de arroz, 1 taza de brócoli al vapor y 1 taza de calabaza al vapor.

MENU 3

Comida 1: 2 huevos revueltos, 90 gr de crema de trigo cocida, un vaso de jugo de naranja.

Comida 2: 90 gr de pechuga de pollo, 1 cebolla, 1 cucharada de mayonesa desgrasada, 2 galletas de arroz y 1 banana grande.

Comida 3: (Antes de entrenar) 90 gr de crema de arroz seco cocido, 3 cucharadas de proteína de suero,  2 cucharadas de aceite de lino.

Comida 4: (Después del entrenamiento) 90 gr de bife a la plancha, 90 gr de pasta cocida, 3/4 de taza de salsa de tomates, ensalada verde chica, 1 cucharada de condimento sin grasa.

Comida 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha, 1 ½ tazas de arroz, 1 cucharada de palta,  ¼ taza de salsa de tomates, un vaso de jugo de manzana.

MENU 4

Desayuno:Preferentemente toma leche descremada, o un té caliente endulzado con miel. Puedes acompañar con tostadas o rodajas de pan integral, untadas con queso descremado o mermelada de frutas.

Merienda:Un yogur con cereales, o una banana. Las frutas secas son alimentos energéticos y se pueden consumir antes de entrenar.

Almuerzo:Una porción de carne, pollo sin grasa, o pescado a la plancha, el horno o a la parrilla. Ensalada de lechuga, tomate y zanahoria rallada, adiciona aceite de oliva, sal y limón.
También puedes alternar con pasta, arroz, cereales y verduras.

Merienda:Un licuado con media banana y leche descremada. Puedes hacerlo con otras frutas. Galletas integrales o de arroz con miel o mermelada de frutas.
Cena:Un plato de sopa de verduras con avena o sémola, acompañada con algún vegetal. También puedes comer un omelet de espinacas. Pan integral. Ensalada de fruta, gelatinas, o algún postre natural.

Antes de dormir:Tomar un vaso de leche tibia, un yogur descremado con frutas, o alguna fruta como la manzana.
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Sube de peso saludablemente

by DietasSubir de peso

Algunas veces se necesita aumentar algunos kilos para verse saludable, aunque no es tan sencillo y tampoco rápido si debes tener en cuenta que debes comer muy saludable.

No es bueno que subas o bajes de peso drásticamente,  ya que tu salud puede estar en riesgo y puede que dure poco tiempo lo que lograste, acude a dietas que te aumenten de peso en forma gradual.

Debes comenzar cuidando tu salud y evitar la comida chatarra ya que contiene grasas malas para tu cuerpo, aunque si debes aumentar la ingesta de calorías deben provenir de alimentos saludables.

Consume grasas saludables como los omegas 3 y 6 que se encuentran en el salmón, el atún, las nueces, las semillas y las legumbres. Las frutas son una importante fuente de carbohidratos.  Recuerda que las comidas deben ser pequeñas, pero si debes comer 5 veces al día, también puedes incluir suplementos nutricionales entre comidas pero ten en cuenta siempre visitar a tu médico y no automedicarte.

Debes realizar alguna actividad física sobretodo los de resistencia como levantamiento de pesas ya que incrementan el tamaño de los músculos y previenen la obesidad. No te apresures trata de hacerlo lentamente hasta que logres el peso que deseas.

Aquí un menú semanal:

LUNES
Desayuno
1 yogurt natural con miel o azúcar
Cereales de desayuno
Fruta en trozos o con frutos secos

Almuerzo
Plato de lentejas
Huevos al gusto con lechuga
Queso de tu preferencia

Merienda
Bocadillo de jamón serrano
1 jugo de frutas

Cena
Crema de zanahoria
Nuggets de bacalao
Piña en almíbar

MARTES
Desayuno
1 vaso de leche semidescremada con chocolate
Pan tostado con aceite de oliva y tomate natural
1 jugo de frutas

Comida
Ensalada de aguacate
Albóndigas a la jardinera

Merienda
Plátano en trozos con chocolate caliente

Cena
Sopa verduras
Pollo frito con tomate natural
Uvas

MIERCOLES
Desayuno
1 café con leche semidescremada
Galletas de desayuno con mermelada
1 zumo de naranja

Almuerzo
Arroz con verduras
Pollo con manzana
1 yogur de frutas
Merienda
1 pan con paté
1 jugo de frutas

Cena
Fresas con kiwi y queso fresco
Calamares a la romana
1 pera

JUEVES
Desayuno
1 café con leche semidescremada
Pan tostado con mantequilla y miel
1 jugo de frutas

Almuerzo
Ensalada de verduras con una porción de carne y queso
Durazno en almíbar

Merienda
Plato de fruta con yogurt

Cena
Huevo y espinacas con tomates tipo “Sherry”
1 flan

VIERNES
Desayuno
1 yogurt natural
Cereales de desayuno
1 plátano

Almuerzo
Ensalada de legumbres
Salmón con puré de papa
1 kiwi

Merienda
Requesón con miel

Cena
Pechuga de pollo y verduras
1 vaso de leche semidescremada

SÁBADO
Desayuno
1 café con leche semidescremada
Churros
1 jugo de naranja

Almuerzo
Papas guisadas al gusto
Pescado al horno con ensalada
2 mandarinas

Merienda
Pan con aceite de oliva y tomate natural
1 vaso de leche semidesnatada

Cena
Puré de papa
Filetes de lomo
1 rodaja de piña natural

DOMINGO
Desayuno
1 café con leche semidesnatada
1 trozo de pan o pie casero
1 zumo de frutas

Almuerzo
Paella de mariscos
Ensalada mixta
1 natilla

Merienda
1 yogurt con frutos secos

Cena
Sopa de tortilla
Pescado al horno con papas
1 pera

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Espinaca salteada con crema y cebollín

by Fácil y Rápido

Ingredientes:

  • 2 cdas crema agria baja en grasa
  • 1 cda cebollín picado finamente
  • 1 cda aceite de oliva
  • 1 cdta ajo picado
  • 1 libra de espinaca, lavada
  • Sal al gusto
  • Pimienta negra molida al gusto

Preparación:

En un recipiente pequeño, combinar la crema agria y los cebollines.  Colocar a un lado.
Calentar el aceite en un sartén mediano, a fuego medio.
Agregar el ajo y saltear por 1 minuto.
Agregar la espinaca, sal y pimienta al gusto a la mezcla de aceite de oliva, hasta que la espinaca comience a secarse y disminuir su volumen.  Quitar del fuego y mezclar con la mezcla de crema agria antes de servir.
Esta receta es para 4 personas.

Tips culinarios

  • Si compras de la espinaca empacada, se recomienda de cualquier manera el lavarla.

Información nutricional por porción

  • Calorías: 57 calorías
  • Proteína: 2 gramos
  • Carbohidratos: 3 gramos
  • Grasa: 4.7 gramos
  • Colesterol:  3 miligramos
  • Sodio: 38.5 miligramos
  • Fibra: 1 gramos

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Ensalada de frambuesas y pollo

by Fácil y Rápido

Ingredientes:

  • 6 tazas de hojas verdes mixtas partidas en pedazos pequeños (lechuga, espinaca)
  • 2 tazas de pechugas de pollo cocidas y desmenuzadas
  • 1 taza de frambuesas
  • 1/3 taza de apio rodajeado finamente
  • Aderezo de frambuesa
  • Pimienta fresca molida

Aderezo de frambuesa:

  • 1 taza de yogur natural descremado
  • ½ taza de frambuesas
  • 1 cucharada de vinagre de frambuesa o de vino rojo
  • 2 cucharadas de azúcar o el equivalente de sustituto de azúcar

Preparación:

Combinar las hojas verdes, el pollo, las frambuesas y el apio. Revolver bien. Condimentar con pimienta molida y bañar con el aderezo de frambuesa.
Aderezo: Poner todos los ingredientes en una licuadora, tapar y licuar por 15 segundos.
Rinde para 6 porciones

Tips culinarios

  • Ponle color a tu alimentación. Incluye vegetales y frutas de todo tipo y color. En general, todas son excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra dietética.
  • El secreto de esta receta es utilizar como base para el aderezo el yogur descremado. Los aderezos preparados con yogur descremado son bajos en grasa y puedes utilizarlos sobre otras ensaladas.

Información nutricional por porción

  • 165 calorías
  • 3 gramos de grasa
  • 14 gramos de carbohidratos
  • 25 gramos de proteína

Información básica no exhaustiva proporcionada con fines meramente informativos. Para ahondar con mayor profundidad sobre información relativa a herbolaria, dietas, sustancias o terapias de salud natural pregunte a su médico o consulte publicaciones científicas especializadas. Dienut, no se responsabiliza de ningún daño o problema relacionado con la utilización de sustancias, dietas o tratamientos naturales, su uso será responsabilidad absoluta de quien las usa, consuma y prescriba. Consulte a su médico antes de tomar cualquier tratamiento o sustancia. La información de este sitio No sustituye la atención médica y la consulta con profesionales en el área de salud. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento, dieta o programa físico.

Enrolladitos de jamón

by Fácil y Rápido

Ingredientes:

  • 1 paquete de 8 onzas de queso crema bajo en grasa
  • 1 lata de 2 ¼ onzas de aceitunas verdes, escurridas y picadas finamente
  • 1/3 taza de cebollín, rodajeado finamente
  • 10 rodajas de una onza cada una de jamón desgrasado

Preparación:

En un recipiente hondo, batir el queso crema hasta que esté suave, agregar las aceitunas y el cebollín.
En una tabla, poner una rodaja de jamón y untar un poco de la mezcla del queso crema. Enrollar a lo ancho del jamón y refrigerar por lo menos una hora.
Antes de servir, cortar en rodajas de una pulgada.
Rinde para 40 enrolladitos

Tips culinarios

  • Si utilizas queso crema sin grasa disminuyes la cantidad de grasa a la mitad sin alterar el sabor de estos ricos aperitivos.
  • El compartir con los amigos no significa romper tu plan de alimentación balanceado. Al ser bajos en grasa y calorías, estos enrolladitos son ideales como aperitivos.
  • Las aceitunas son altas en sodio, por eso no se recomienda consumirlas frecuentemente.

Información nutricional por porción
1 pieza

  • 20 calorías
  • 1.8 gramos de proteína
  • 1.4 gramos de grasa
  • 0.7 gramos de carbohidratos

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Ejotes con zanahorias

by Fácil y Rápido

Ingredientes:

  • 2 libras de ejotes
  • 1 libra de zanahorias
  • 1 cebolla picada
  • 2 dientes de ajo, rebanados
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva
  • ½ cucharadita de sal

Preparación:

Partir los ejotes en trozos. Colocarlos en una olla con agua, cocer durante 8-10 minutos, hasta que estén cocidos.
Pelar y partir las zanahorias y cebollas en cubos. En otra olla, calentar el aceite, agregar la zanahoria, cebollas y ajo y dejar cocinar por unos minutos.
Una vez que la cebolla esté suave, agregar los ejotes y parte del agua donde se cocieron, hasta que quede todo cubierto. Mantener en el fuego durante 5 minutos más y sazonar con sal.

Tips culinarios

  • Puedes sustituir la zanahoria por trozos de otros alimentos coloridos altos en vitamina A como la calabaza, el camote y el güicoy.
  • Esta receta es un excelente acompañante para una deliciosa receta de pescado al horno para hacer de tu comida un platillo completamente saludable.

Información nutricional por porción

  • Calorías: 151 kcal.
  • Proteína: 6 g
  • Carbohidratos: 30 g
  • Grasa: 3 g
  • Colesterol: 0 g
  • Sodio: 360 mg
  • Fibra: 11 g

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Sandwich de pollo con mayonesa de curry

by Fácil y Rápido

Ingredientes:

8 rodajas de pan integral
8 onzas de pollo cocido en rodajas
1 manojo de berro
4 cucharadas de mayonesa de curry
Para la mayonesa de curry:
½ taza de mayonesa con grasa reducida
2 cucharaditas de polvo de curry
½ cucharadita de jugo de limón

Preparación:

Rinde 4 porciones:
Para la mayonesa: mezclar todos los ingredientes y enfriar hasta que se necesite.
Para el sándwich:
Untar 1 cucharada de mayonesa de curry en una rebanada de pan. Añadir 2 onzas de pollo cocido y berro. Colocar otra rebanada de pan encima.
Repetir con las otras rebanadas de pan para hacer un total de 4 sándwich.

Tips culinarios

Es ideal utilizar mayonesa con grasa reducida para reducir las calorías a este platillo delicioso.
Puedes sustituir el polvo de curry por pasta de curry concentrado, el cual lo consigues en supermercados orientales.

Información nutricional por porción
• Calorías: 403 kcal
• Proteína: 17 gramos
• Carbohidratos: 36 gramos
• Grasa: 22 gramos
• Colesterol: 25 miligramos
• Sodio: 736 miligramos
• Fibra: 5 gramos
• Grasa Saturada: 4 gramos
• Grasa Poliinsaturada: 8 gramos
• Potasio: 326 miligramos
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Pasta con limón

by Fácil y Rápido

Ingredientes:

 

  • 1 tz de Pasta de coditos
  • 4 cdtas de Aceite de oliva
  • 1 cda de Jugo de limón
  • 1 cda de Cáscara de limón 
  • 1 cda de Perejil crudo 
  • 1/2 cdta de Sal
  • 1/4 cdta de Pimienta negra

 

Preparación:

Preparar la pasta siguiendo las indicaciones del paquete. Drenar y transferir a un recipiente. Agregar todos los ingredientes y combinar bien con la pasta.
Rinde 4 porciones.

Tips culinarios

  • Excelente platillo para combinar con platos fuertes de carne, como las albóndigas. Puedes sustituir la pasta con couscous para darle un pequeño giro a la receta.

Información nutricional por porción

  • Calorías: 173
  • Grasa: 6 gramos
  • Proteína: 5 gramos
  • Carbohidratos: 26 gramos
  • Colesterol: 33 miligramos
  • Sodio: 297 miligramos
  • Fibra: 0 gramos

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