Colaciones: ¿cuáles son las más recomendables?

Una pequeña cantidad de alimento entre comidas, pero que sea de calidad…
Seguramente más de una vez en tu vida diaria has sentido, a eso del medio día, un hueco en el estómago, que se vuelve más intenso cuando sabes que falta todavía mucho tiempo para la hora de la comida. Esto te hace correr a comer lo primero que encuentras y que muchas veces no es lo más saludable para ti.
Déjame continuar con esta historia. Estás a dieta o cuidando tu peso y quizás decidas esperar y aguantarte el hambre hasta la hora de la comida con tal de que se refleje este esfuerzo tan grande en la báscula, pero llegando apenas a la mesa te comes todo lo que está a tu alcance… oh, oh!!!!
De acuerdo a recomendaciones hechas por el Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición, Salvador Zubirán, una alimentación saludable consiste en consumir tres comidas principales y, si es posible, hacer doscolaciones.
El término de colaciones se refiere a pequeñas porciones de alimentos que contengan hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas, cuyo valor calórico sea aproximado a un 10-15% del total de la dieta. Deben ser consumidas a media mañana y a media tarde, entre los intervalos de cada comida principal.
Descifremos lo anterior, los hidratos de carbono complejos son los panes y cereales integrales, verduras y leguminosas (frijol, haba, lenteja), es decir, alimentos con gran contenido de fibra que además de proveernos de energía para realizar nuestras actividades, contribuyen a mejorar la función intestinal evitando el estreñimiento.
Las proteínas, son nutrimentos que colaboran, entre otras cosas, con la generación de tejidos nuevos y con la formación de defensas de nuestro sistema inmunológico. Las encontramos principalmente en alimentos de origen animal.Es fundamental elegir la calidad de éstas para evitar un sobre consumo de grasa, particularmente la saturada que es perjudicial para nuestro organismo.
Algunos ejemplos de alimentos con proteínas son: la carne de res magra, pollo, huevo, leche, queso, salchicha, jamón de pavo y pescado. Y finalmente, las tan temidas grasas!!, que realmente no son “malas” si escogemos adecuadamente la calidad y cantidad de ellas.
Las grasas son importantes pues se utilizan para la formación de hormonas y como aislante térmico para protegernos contra el frío. Debemos evitar las de tipo saturadas (manteca, chicharrón, tocino, etc.) ya que están relacionadas con enfermedades cardiovasculares y preferir las insaturadas, que se encuentran en aceites vegetales y de pescado, granos oleaginosos (nuez, cacahuate, pepitas de calabaza, almendra, avellana), aguacate, etc.
Un análisis de la Tercera Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de Estados Unidos que realizó la Universidad de Michigan mostró que una frecuencia de tres comidas y dos colaciones al día se relaciona con una menor ingesta de grasa, colesterol y sodio, que son nutrimentos desfavorables para la salud; y con un mayor consumo de nutrimentos benéficos (ácido fólico, vitamina C, calcio, magnesio, hierro, potasio y fibra).
En otro estudio publicado en la British Journal of Nutrition dos dietas experimentales fueron seguidas por el lapso de dos semanas. Se comparó una dieta con seis comidas al día y otra con tres o menos comidas al día. El resultado fue una disminución en las concentraciones de Colesterol total y Colesterol LDL (o colesterol malo) en los individuos que tenían mayor frecuencia de comidas al día.
La importancia de incluir las colaciones en la alimentación diaria radica en que nuestro organismo debe regular los niveles de azúcar en la sangre, y al mantener constantes estos niveles el cerebro recibe las señales de saciedad y por lo tanto produce esa sensación de bienestar que se refleja en un mejor estado de ánimo, mayor creatividad y mejor rendimiento en el trabajo o en las actividades diarias.
Se deben establecer horarios para nuestras comidas de manera que entre cada alimento haya un intervalo de tres a cuatro horas, si se alargan estos tiempos se produce una baja de glucosa (azúcar), apareciendo fatiga, irritabilidad, dolor de cabeza, etc. Y finalmente provocando que se coma en abundancia y desordenadamente.
Las colaciones forman parte de un estilo de vida saludable, pues al escoger nuestros alimentos de calidad y cantidad adecuadamente, con horarios establecidos, aunado a hábitos como el ejercicio constante, nos aseguramos de obtener una mejor nutrición, que se reflejará en una buena calidad de vida.

Sugerencias importantes 

  1. Planifica tus colaciones para la semana, anótalas y, basándote en ellas, cómpralas o prepáralas.
  2. Compra frutas variadas e ingiere cada día una fruta diferente con un lácteo, por ejemplo.
  3. Evita alimentos con gran cantidad de grasa y azúcar que lo único que hacen es llenarte y no te  aportan calidad de nutrimentos.
  4. Un paquete de papas fritas contiene gran cantidad de grasas y sal, y aporta alrededor de 550 kcal  mientras que una fruta fresca aporta entre 60 a 80 kcal más vitaminas y fibra.
  5. Las galletas simples son más saludables que aquellas con relleno (por su alto contenido en grasa y azúcar).

Ejemplos de colaciones

¿Qué nos conviene? ¿Qué evitar?
  • Una quesadilla al comal con champiñones y una cucharadita de aguacate.
  • Ensalada   de lechuga, pepino y papa con limón y una cucharadita de aceite de        oliva.
  • Tostada  horneada con una cucharada de guacamole y lechuga al gusto.
  • Tres tazas de palomitas preparadas con una cucharadita de margarina.
  • Verduras  al vapor con una cucharadita de aguacate y cuatro galletas integrales.
  • Calabacitas        con jitomate al gusto, con dos cucharadas de queso cottagge.
  • Un        taco de ensalada de nopales al gusto y tres cucharadas de queso panela.
  • 1/2 taza de fruta con queso cottagge.
  • Yogurt descremado con 1/2 taza de cereal integral sin azúcar.
  • Yogurt  descremado con manzana picada.
  • Barra de cereal (baja en grasa y azúcar)
  • Zanahoria  o pepino o jícama rallada con chile y limón
  • Rollito        de pan con jamón y queso
  • Barra        de amaranto
  • 4        galletas habaneras integrales o Marías
  • 1/2        Sandwich con crema de cacahuate
  • Tamal o torta de tamal con atole
  • Pastelito con café
  • Una bolsa de frituras (como chicharrón, papas fritas, etc.)
  • Pan dulce
  • Chocolates o dulces
  • Galletas rellenas
  • Helado y nieves
  • Alimentos fritos (quesadillas y sopes fritos)
  • Tacos grasosos  como: al pastor, suadero, etc
  • Cafés muy preparados (capuchino, moka, vainilla)
  • Yogurt con fruta, granola y miel
  • Fruta con chantilly
  • Jugos tanto naturales como embotellados
  • Cacahuates,nueces, almendras en gran cantidad
  • Papas a la  francesa, nachos

 

¿Exceso de sudor?

Cuando se hace ejercicio, el sudor, junto con el incremento del fluido sanguíneo ayudan, a disipar el calor del cuerpo, sin embargo, algunas personas retienen el sudor y pueden generar inflamación o salpullido en la piel o pueden tener una sudoración excesiva.

Esto no sólo preocupa a los deportistas, ya que muchas personas sudan cuando están estresadas o nerviosas y padecen sudamina o les sudan en exceso las palmas de las manos o los pies.

La sudamina es una condición provocada porque los estrechos conductos que transportan el sudor a la superficie de la piel se obstruyen, entonces el sudor es atrapado y causa inflamación, esto produce salpullido y comezón. Se presenta con frecuencia en personas que viven en climas cálidos y húmedos, provoca pequeñas vesículas, aunque puede dar origen a grandes zonas de piel enrojecida.

Este problema se puede controlar reduciendo la sudoración, mantener la piel seca, cambiando controlando la humedad y el calor en un espacio (a través del aire acondicionado) y utilizando ropa cómoda.

Sudar en exceso

Existen personas que sudan mucho, ya sea porque están nerviosas, estresadas o incluso porque están excedidas de peso, y pueden padecer hiperhidrosis, la cual afecta a toda la superficie de la piel, aunque puede estar limitada a las palmas de las manos, las plantas de los pies, las axilas o las ingles.

Aquellas zonas afectadas pueden presentar fisuras, descamarse y ablandarse, especialmente en los pies, incluso puede dar origen a olores desagradables.

Existen diferentes niveles y consecuencias de una sudoración excesiva y constante, y se debe estar al pendiente por si es necesario acudir al médico, ya que puede ser signo de hiperactividad del tiroides, baja concentración de azúcar en la sangre o una alteración en la región del sistema nervioso que controla la sudoración.

Escucha a tu cuerpo, recuerda que siempre te avisa cuando algo no funciona en forma correcta. ¡Acude a tu médico!

 

Elimina calorías con el spinning

¿Haz practicado spinning o cycle? Esta actividad es excelente para eliminar calorías…

El spinning es una técnica de entrenamiento indoor, basado en una bicicleta de competición, que fue creada en los Ángeles por el atleta sudafricano Johnny G. Goldberg en 1989, tras haber participado en la Race Across America (una de las pruebas mas exigentes del ciclismo).

En los programas de spinning confluyen diversos elementos del entrenamiento atlético y se adecua a personas de todas las edades, por lo que no se trata de un programa de entrenamiento elitista ni dedicado a personas en especifico. Únicamente recordemos que antes de iniciar cualquier actividad física, debemos realizar un examen físico o bio-test.

Hoy en día hay varias marcas he instituciones que ofrecen certificaciones para instructores de esta actividad. Pero básicamente son cuatro las formas de entrenamiento que ofrece el sistema:

Endurance: Entrenamiento cardiovascular continuo que te mantiene en intensidades que pueden ir del 65 al 80 por ciento de tu frecuencia cardiaca máxima, con una velocidad constante entre 72 y 82 revoluciones por minuto.

Strenght: Entrenamiento que mejora la capacidad del organismo para generar mayor fuerza muscular durante entrenamientos intensos de larga duración. La intensidad cardiovascular va del 75 al 90 por ciento de tu frecuencia cardiaca máxima, manteniendo velocidades entre 50 y 65 revoluciones por minuto.

All Terrain: Entrenamiento a través de intervalos que combinan resistencia, fuerza y potencia, dentro de intensidades que van del 65 al 92 por ciento de tu frecuencia cardiaca máxima, a velocidades de 70 a 85 revoluciones por minuto.

Race Day: Clase especial, recomendada para alumnos con un nivel avanzado, en la que cada instructor dará las especificaciones correspondientes para ese día de entrenamiento.

Es importante que antes de iniciar una clase te cerciores de que el instructor está debidamente certificado, ya que deben estar capacitados rigurosamente en dos aspectos: el motivacional y el atlético. También reciben un curso intensivo de seguridad y primeros auxilios, así como cursos continuos de actualización.

Por último, recuerda que si padeces de algún problema músculo esquelético o cardiovascular, deberás acudir primero con un medico del deporte para que realice una valorización y pueda dar el visto bueno.

PASOS PARA SER ECOLOGICO Y SALUDABLE

Elige ropa de entrenamiento ecológica
Busca tops, pantalones, shorts, incluso sujetadores deportivos hechos con materiales reciclados, tales como telas de cocona, que provienen de las cáscaras de coco. Se secan rápidamente y proporcionarán excelente protección contra los olores. Busca también zapatos hechos de materiales reciclados o biodegradables.
Toma agua de forma inteligente
Más de 38 millones de botellas de plástico desechables acaban en los vertederos cada año en los Estados Unidos. En lugar de añadir a ese número, lleva siempre una botella de agua reutilizable y llénala con agua en casa.
Ahorra agua y energía
Menos agua para tu ducha diaria es igual a menos energía para calentarla lo que da como resultado menos dinero en tu recibo de gas o luz. Opta por una regadera ahorradora y un calentador solar de agua.
Practica el comercio justo
En lugar de comprar productos de lujo nuevos,  busca libros, dvds, muebles y ropa usada que no tienen impacto ambiental. Compra de productores locales y de pequeños comercios.
Comparte coche
Ponte de acuerdo con tus amigos, vecinos y compañeros de trabajo y ejercicio para compartir el auto, de esta manera contaminarás menos y ahorrarás dinero.
 

Ensalada capresa tropical con aioli de cilantro

Ingredientes

  • ¼ taza se cilantro fresco, picado grueso
  • 1/8 cucharadita de sal
  • 2 dientes de ajo, pelados
  • 2 yemas grandes de huevo
  • ¼  taza de aceite de oliva
  • 4 tomates grandes, cortados en tajadas de ¼ de pulgada
  • de  grosor
  • 1 ¼ tazas de piña fresca picada en cuadritos
  • 1 ½ tazas de mango fresco, picado en cuadritos
  • 3 hojas de albahaca fresca, cortadas en tajadas finitas

Preparación

Para preparar el Cilantro Aioli: mezcla el cilantro, la sal, el ajo y las yemas de  huevo en un procesador de alimentos o licuadora. Ponlo en marcha hasta que la mezcla esté suave. Con el procesador o licuadora en marcha, lentamente agrega el aceite. Bátelo hasta que esté espeso y cremoso. Para montar la ensalada, divide las tajadas de tomate en partes iguales en cada uno de los 6 platos. Cúbrelos con el mango picado y la piña picada en partes iguales. Rocíalos con la albahaca igualmente. Rocíalos con el Aioli de Cilantro igualmente y sírvela inmediatamente.

Papas al horno con espinaca y hongos

Ingredientes

  • 4 papas para hornear, tipo russett
  • 1 cda. aceite de oliva
  • ½ cebolla, picada
  • 2 dientes de ajo, picados
  • 2 tazas de hongos blancos, picados
  • 2 cdas. caldo de pollo
  • 1 cdta. de salsa inglesa
  • 9 oz. de espinaca
  • sal y pimienta al gusto
  • ½ taza de queso cheddar, rallado
  • crema agria para decoración
  • cebollas verdes, picadas para decoración

Preparación

Envuelve cada papa con papel plástico y cocina en el microondas 10-15 minutos hasta que le entre un tenedor con facilidad.
Calienta el aceite en una sartén grande sobre fuego medio alto. Agrega la cebolla, ajo, hongos  y saltea 2-3 minutos. Añade el caldo de pollo y la salsa inglesa y empieza a agregar la espinaca poco a poco para marchitarla.
Sube la temperatura del horno a broil.
Corta las papas a la mitad sin cortar por completo y remueve un poco de relleno para formar un espacio donde rellenar. Rellena cada papa con ¼ taza de la mezcla de espinaca y cubre con 2 cdas. de queso cheddar. Coloca las papas sobre una lata de hornear y cocina 2-3 minutos en broil para derretir el queso. Decora cada papa con 1 cda. de crema agria y cebolla verde picada.
 

COCINA ZODIACAL


 
 
ACUARIO
Hay de todo dentro de la gama de alimentos acuarianos, desde las manzanas verdes, y los brócolis (brócolis), hasta las frutas secas, kiwis, ciruelas, pasas, limas y limones.  La originalidad y creatividad de tu signo del elemento aire se manifiesta muy bien en los alimentos que prefieres
ARIES
El rojo es el color de tu signo del elemento fuego, y los alimentos que presentan esa coloración van muy armonizados contigo, como los tomates y los ajíes rojos o pimientos. Asimismo ciertas especias características de tu signo zodiacal: chiles rojos, semillas de mostaza, pimienta roja, cebollas, ajos puerros, azafrán y pimentón.
CANCER
El blanco es el color de tu signo del elemento agua, regido por la Luna. Todo lo que tenga que ver con la leche y los derivados lácteos, de tono maternal, son típicamente cancerianos, el yogur y el requesón. Asimismo los alimentos con alto contenido de agua como los pepinos y las sandías, también la col, tanto la verde o blanca como la roja blanca, la verbena, tarragona y aguacates. El té verde es muy representativo de tu signo.
CAPRICORNIO
Otro símbolo del otoño y del invierno, en tu signo del elemento tierra, también llamado signo “telúrico” a igual que Tauro y Virgo, se destacan la cebada, la malta, todos los tipos de pastas, la remolacha y las espinacas, así como el sorgo y la soja o soya. Las frutas secas, las espigas y los granos enteros
ESCORPION
Tu signo del elemento agua, picante y mordaz, de intenso tono afrodisíaco en la intimidad, se viene bien con las cebollas, los jalapeños, ajíes picantes, las hojas de menta, la fruta de las tunas, el llamado “chile habanero”, la pimienta “cayena” , el chile chipotle, ají pasilla y pimienta negra
GEMINIS
El amarillo y el rosado son los colores de tu signo del elemento  aire, así que aprovecha el aceite de girasol y los beneficios de las zanahorias,  las legumbres que crecen sobre el suelo -aunque no tanto la col- el anís y la mejorana, todas las nueces, cacahuates o maní, almendras y por supuesto, el maíz
LEO
Dorado y regio como el Sol que te rige tu signo del elemento fuego. La miel y el azafrán caracterizan tu signo. Asimismo el laurel y la albahaca, el arroz, el aceite de oliva, los cítricos y las aceitunas de todo tipo. El maíz también caracteriza al signo Leo, por su afinidad con las deidades solares, y constituyó la base de alimentación en las civilizaciones precolombinas donde aún se conoce con el nombre de elote.
LIBRA
Las uvas representan a tu signo del elemento aire de forma estupenda, en pinturas y óleos de todo tipo, el vino y sus derivados. Las fresas y las moras, zarzamoras, arándanos, frijoles, habichuelas, habas, todas las leguminosas, así como el jengibre. Siendo el signo de la belleza no es raro ver a las uvas asociadas a las antiguas descripciones del dios Baco, las bacanales y orgías con sátiros y ninfas comiendo uvas de todos los colores.
PISCIS
Siendo uno de los signos del elemento agua más representativo de este elemento, los alimentos piscianos son los espárragos, pepinos, champiñones, melones, sandías, lechugas, todos aquellos que contengan alto contenido hídrico, las frutas tropicales y los jugos obtenidos de las mismas, el berro y el apio. Espárragos, pepinos, champiñones, melones, sandías, lechugas.
SAGITARIO
Tu personalidad espontánea, abierta e independiente del elemento fuego, se fortalece con el anís y la canela, la albahaca y los ajos, el apio, las berenjenas de un color similar al de tu signo púrpura o morado, la col roja, la col rizada de hojas oscuras, todas las que tengan ese tono en las mismas
TAURO
Lo verde se impone en tu signo del elemento tierra. Para ti los espárragos y las espinacas, las hojas verdes de las lechugas, el berro y las coles. Los cereales y los frijoles también son alimentos tauranos. Las especias como clavos de olor, menta, las frutas como manzanas y peras.
VIRGO
Un signo del elemento tierra, como el tuyo se beneficia del consumo de tubérculos y de papas,  los cereales como el trigo, los nabos, zanahorias y las raíces comestibles, todo lo que crece debajo de la tierra. Los champiñones o setas, las frutas secas. Las espigas son de Virgo, y todo aquello que nos proporciona la tierra en el momento de la cosecha del otoño
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

El poder de la mente

Alimentos y saciedad

El poder de la mente

«El pescado no me satisface si no como carne, me quedo con hambre». Segun un estudio publicado, en la sensacion de saciedad no influye sólo la composicion nutricional del alimento y la cantidad consumida; la mente tiene un papel cantidad consumida; la mente tiene un papel más importante; la saciedad aumenta conforme el consumidor cree que sus alimentos lo llenan más independientemente de su valor nutricional.

Este estudio detalla la grelina es la hormona que regula los mensajes entre el estómago y el cerebro, así que el hambre y la saciedad son mediados por la mente más que el comsumo en sí de los aliemntos. Es decir, la educacion que tenemos ante ciertos alimentos determina el apetito y la sensación real de hambre.

En esta investigación, se ofreció un mismo licuado en dos ocasiones a un grupo de personas. Con uno se les hizo creer que consumían 620 calorías, con el otro, 140 antes y despues de beber el batido se les midio la concentración sanguinea de grelina y resultó que pese a haber tomado lo mismo, los participantes experimentaron una mayor sensación de saciedad con el batido calorico y con el menos calorico la grelina fue menos pronunciada.

El peso de la alimentación

Quien come sano y con moderación se deshizo del 92% de las causas de las enfermedades degenerativas y del envejecimiento precoz sin embargo, las personas creen que comer es para sentir rico en la boca y no para nutrir el cuerpo.

En varios estudios se comprobó que consumir 30% menos calorias de las recomendadas al dia ha tenido efectos positivos en cuanto a la prevención de enfermedades degenerativas, manifestaciones de un envejecimiento incipiente.

4 actitudes que te dan el viejazo

Estresarte

Es muy diferente saber manejar situaciones que causan estrés, a vivir estresada. Un informe de los expertos de la universidad de california explica que el estrés psicologico crónico acelera el proceso de envejecimiento y sus síntomas, como las arrugas en la piel y la perdida de visión o audición, asi como la rapidez de reaccion mental. Estresarse escoge los telómeros extremos de los cromosomas y tal desgaste acorta la vida d elos mismos e incrementa el deterioro corporal. Segun la psiquiatra elissa epel, esta es la primera vez que se vincula el estres psicologico a un indicador celular de envejecimiento en personas sanas.

Resistirte al cambio

aferrarte al esquema de como eran las cosas aunque hayan cambiado, es una forma de ser que te estanca e impide aprender, crecer y seguir adelante. La incapacidad de adaptación a las nuevas circunstancias que la vida te presenta en cualquiera de las esferas en que te mueves habla de terquedad y cerrazón.

Deprimirte

Aunque es sabido que la depresión es resultante de un mal funcionamiento en la liberación de ciertos neurotransmisores cerebrales, no hacer nada al respecto para salir de ella irremediablemente resta años. La mirada apagada, los parpados caidos, el gesto adusto, la congoja, la desesperación, marcan el sembrale de una persona depresiva.