Las proteínas pueden considerarse como un macronutriente esencial. La grasa puede obtenerse dentro del organismo a partir de hidratos de carbono y de proteína, los hidratos de carbono los podemos fabricar a partir de proteína y grasa, pero las proteínas deben obtenerse exclusivamente a partir de la dieta.
Aunque no es su función, en determinadas circunstancias, también pueden actuar como nutrientes energéticos, aportando 4 kcal por gramo, al igual que los hidratos de carbono.
Las fuentes proteicas pueden ser de origen animal o de origen vegetal. Los alimentos más completos son los de origen animal como la carne, el pescado, la leche y los huevos, ya que las proteínas presentes en ellos contienen una cantidad elevada de los ocho aminoácidos esenciales.
Por ello se denominan proteínas de alta calidad o de alto valor biológico. Entre los alimentos de origen vegetal que contienen proteínas podemos destacar la soja, el arroz, el maíz, el pan,legumbres y leguminosas. Estas proteínas contenidas en los alimentos de origen vegetal (excepto la soja) se denominan incompletas ya que o bien no contienen todos los aminoácidos esenciales o bien no los contienen en cantidades suficientes. Al aminoácido que falta se le denomina limitante.
Por tanto, el valor biológico o calidad biológica de las proteínas se define por la capacidad de aportar todos los aminoácidos esenciales, necesarios para el crecimiento y el mantenimiento de las funciones fisiológicas. Cuantos más aminoácidos esenciales tenga una proteína, mayor será su valor biológico.
Una dieta equilibrada en proteínas puede estar formada por proteínas de alto valor biológico, sin aminoácidos limitantes o por varios alimentos que se complementen en sus aminoácidos limitantes. El ejemplo más extendido es la mezcla de cereales con legumbres: los primeros son deficitarios en lisina y ricos en metionina, mientras que los segundos representan el caso contrario.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que un tercio de las proteínas ingeridas diariamente sea de procedencia vegetal.
¿Qué es la leche transgénica?
Científicos chinos han descubierto que las vacas transgénicas dan leche muy parecida a la que damos las mujeres, con los mismos beneficios nutricionales e inmunológico Proponen esta leche como una posibilidad para alimentar a los bebés delfuturo. Los científicos creen que la leche de las vacas transgénicas , puede ofrecer todos los aportes nutritivos para reforzar el sistema inmune del bebé. Además, puede ser la solución para volver a comercializar helado de leche materna.
Las vacas transgénicas también producen otra proteína que las vacas normales no producen, es la lactoferrina, que también tiene propiedades antibacterianas y antifúngicas.
Todos estos resultados son relevantes, sobre todo porque afectan a proteínas cuyo coste en el mercado puede superar el millón de euros por gramo. Aun así, queda pendiente de resolver el estatus normativo de estos productos en su utilización como fármaco. Desde la nutrición y la tecnología de los alimentos pueden considerarse un paradigma, ya que indican que es posible variar la composición bioquímica de las leches de distintos mamíferos.
Pero, según especialistas las vacas que reciben esta inyección tienen un aumento significativo en la frecuencia de 16 enfermedades, incluidas mastitis y problemas de gestación. Las vacas sufren muchísimo y, además, la leche contiene restos de antibióticos, pus y sangre, por las continuas enfermedades y tratamientos a que son sometidas. Esto genera una mayorresistencia a antibióticos en quienes consumen esa leche y sus derivados, lo cual ya desde antes era un grave problema de salud pública.
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Crecimiento muscular
Entrenar con pesas
Los estudios científicos demuestran que el estímulo para el crecimiento muscular, ocurre cuando las células musculares ya están vascularizadas con un calentamiento previo y luego sometidas a fuerza progresiva. El cuerpo responde incrementando la síntesis proteica para la división celular y el crecimiento muscular se hace más evidente y vigoroso, necesario para responder.
No entrenar demasiado
Existen muchas teorías acerca de la recuperación muscular, aunque la capacidad de recuperación puede variar de persona a persona, el mejor indicador es cuando aparece el dolor muscular.
Consuma una dieta alta en proteínas
Las personas que entrenan con pesas están desarrollando el tejido proteico constantemente, existe tantas divisiones celulares en los músculos después de un entrenamiento, que necesitan de más proteína para alimentar la nuevas células y debe ser proporcionado a lo largo del día.
La guía aceptada por un experto en nutrición es de 2 gramos de proteína por Kg. de su peso ideal. Estas fuentes de proteína deberán provenir de alimentos como el pavo, el pollo, atún, carne de res magra y complementarla con proteína de suero de leche en polvo de calidad.
Asegúrese de consumir proteínas de calidad en la primera hora del día, después de entrenar y antes de dormir.
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Comer con frecuencia
Existen evidencias que nos aseguran que si las calorías que ingieres se distribuyen en 4 o 6 comidas a lo largo del día, los nutrientes se asimilan mejor, todo exceso de calorías se acumulará directamente en su cintura.
Entrenar con intensidad, sin miedo al dolor
Debe entrenar con intensidad y sin miedo al dolor. Antes de cada entrenamiento visualice como se va a llevar a cabo, es usted el que levanta esos pesos en forma perfecta, da su máximo esfuerzo para estimular el crecimiento muscular y no tiene miedo de entrenar duro.
Busca una metodología en el entrenamiento y la alimentación
Debe tomar una metodología para su entrenamiento y para su plan alimentario con la ayuda de las tablas de composición química y las calculadoras, anote sus levantamientos y lo que come. Cada determinado tiempo evalúe su progreso con la ayuda de este diario.
Alimente su cuerpo con proteína y carbohidratos después de entrenar
Existe una fuerte evidencia científica de que después de un entrenamiento intenso, su cuerpo necesita de nutrientes, así que debería incluir dicha ingesta frutas,carbohidratos y proteínas.
Arroz con almendras
El arroz es un alimento sumamente nutritivo utilizado en una gran cantidad de países del mundo.
Es un cereal compuesto por hidratos de carbono, proteínas, vitamina B y alto contenido de almidón entre otros elementos.
Ingredientes
- 3/4 de litro de leche desnatada
- 90 gr. de arrorz
- 60 gr. de azúcar
- 1 cucharada sopera de sherry
- 90 gr. de almendras peladas y partidas en pedazos y una almendra entera pelada
- 400 ml. de crema de bajo contenido de grasa
Pasos
- 1 Cocer el arroz (según instrucciones) y dejarlo enfriar
- 2 Agregarle el azúcar, el sherry, las almendras partidas y la almendra entera
- 3 Batir la crema y mezclarla con el arroz
- 4 Refinar el postre con fruta al gusto
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Consejos para elegir la carne
La carne es una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, de vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc. Debido a su gran importancia para nuestro cuerpo, es muy imprescindible saber elegir a la hora de ir al supermercado o a la carnicería. Aquí te dejamos una guía para la compra de carne:
- Siempre busque carne de res de color rojo cereza brillante, los colores café o negruzco pueden significar que la carne empieza a deteriorarse. Pero si se anuncia como ternera esta no debe ser rojo brillante, sino de color casi blanco o ligeramente rosa, parecida al color de la carne de cerdo.
- Si la compra en charola, compruebe que la misma esté intacta y no tenga ningún daño. La carne debe estar fría y debe estar envuelta de forma segura en la charola.
- La charola o la bolsa al vacío no debe presentar un desjugue importante. Podría significar que se rompió la cadena de frío y la temperatura de la carne superó la deseada (siempre inferior a 4 grados centígrados). Esto hará que el sabor de la carne sea de calidad inferior.
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- Si va a hacer varias compras de alimentos u otras mercancías, nunca compre la carne al principio, déjela para el último. Los expendios deben exhibir la carne bien fría y una vez que usted la escoja y adquiera, la responsabilidad de mantenerla fría por su vida útil e inocuidad pasa a ser suya.
- Si gusta carne de buena calidad para preparar un platillo exquisito, escoja la carne con un marmoleo ligero a abundante, distribuido uniformemente por toda la superficie del bistec y con una cobertura moderada de grasa exterior que ayudará a mejorar la suavidad y el sabor. Recuerde que el sabor está en la grasa.
- Si puede informarse del grado de calidad de la carne o las características de la marca comercial que va a adquirir, mucho mejor. Pregúntele al gerente del supermercado o a su proveedor.
Recuerda que una vez adquirida, la carne hay que conservarla en frío. Hay que lavarse las manso antes y después de tocar la carne cruda para evitar contaminaciones bacterianas.
Una opción saludable es el arroz integral
El arroz integral aporta hidratos de carbono, agua, proteínas, sodio, potasio,vitamina b12 , fósforo, aceites vegetales, calcio, hierro, provitamina A, niacina,vitamina B1, conteniendo un valor energético de 350 cal por 100 grs. Es importante destacar que sus proteínas se aprovechan mejor si se consume mezclado con legumbres.
Debido a que está compuesto principalmente por almidones. A diferencia de otros cereales, no contiene gluten, proteína que es difícil de digerir. Por sus características es preferido por los deportistas, y se recomienda consumirlo después de situaciones de desgaste físico y mental. Sin embargo, se debe moderar su consumo, ya que en exceso eleva los niveles de azúcar en la sangre.
Consumir dos a cuatro porciones a la semana, sin sal, controla la hipertensión, debido a su bajo contenido de sodio. En su variedad integral, también ayuda a reducir los niveles de colesterol. Entre sus beneficios para el sistema cardiovascular podemos mencionar que disminuye el riesgo de infarto al miocardio y la mortalidad cardiovascular.
Una de las principales cualidades de este alimento es su gran aporte de energía y contenido en fibra, lo cual lo hace ideal para aquellas personas que padecen de estreñimiento. Además, al ser rico en potasio es muy eficiente a la hora de depurar el organismo, a la vez que previene la retención de líquidos. Entre sus nutrientes también encontramos que es rico en hidratos de carbono y en almidón, lo cual hace que su energía se asimile mucho mejor que en el caso del arroz blanco.
Otra de las cosas que es importante resaltar, si nunca ha consumido arroz integral es que este necesita entre 30 y 40 minutos de cocción para que quede a punto, tiempo muy superior al arroz blanco tradicional.
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Propiedades de las lentejas
Muchos son los que han dicho que es el alimento de los pobres y, a mucha honra, pues es tan delicioso este plato como nutritivo. Contienen muchas proteínas por lo que es un alimento ideal para la dieta de aquellos que no comen carne. De hecho es uno de los alimentos más consumidos por los vegetarianos.
Todas las legumbres se caracterizan además por su capacidad para verter glucosa gradualmente en el torrente sanguíneo. Esta se obtiene por metabolización de los hidratos de carbono. Cuando comemos legumbres la glucosa se va incorporando a la sangre poco a poco. Este control del azúcar en la sangre es muy interesante por dos motivos esenciales: mantiene la sensación de plenitud durante bastante tiempo y mantiene los niveles de azúcar dentro de la normalidad. Las legumbres son un alimento muy recomendado para los diabéticos.
Las lentejas son ricas en zinc, un mineral muy importante para el control hormonal que influye en el deseo sexual y la producción de esperma. Comer lentejas puede aumentar la líbido y mantener una buena erección. Las lentejas también protegen el sistema nervioso y benefician el estado de ánimo. Son ricas en vitaminas del grupo B.
Contiene cantidades muy elevadas de folato que el organismo transforma en ácido fólico (vitamina B9) y cuya deficiencia en el organismo es la responsable de la aparición de la depresión y el mal humor. También las lentejas ayudan a mantener el nivel de hierro adecuado y son ricas en purinas y ácido úrico. Aún mejor, también contienen fibras. Todo esto hace de las lentejas un alimento verdaderamente completo y delicioso.
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Proteínas: Albóndigas de soya
Estas son unas ricas albóndigas capaz de proporcionar los nutrientes que necesita el cuerpo humano, para de esta forma tener las energías suficientes para el día. Su contenido en proteínas es mayor que el de cualquier otro alimento de cualquier clase. Su harina es rica en grasas y posee 4 veces más nitrógeno-gas de las proteínas, indispensables para la vida del hombre.
Usar productos de soya disminuye el riesgo del cáncer de mama. Los productos de soya pueden también reducir el riesgo de cáncer de colon y de próstata. Las personas con la función de riñón reducida, tales como los diabéticos que tienen neuropatía, pueden beneficiarse remplazando proteína animal con proteína de soya. Y esta ensalada aporta las proteínas necesarias para su salud.
Ingredientes:
150-200 gr de soya texturizada en parte fina
3 huevos
1/2 vaso de leche
1 vaso pan rallado integral
una cucharada sopera de ajo y perejil picado
sal y pimienta
Preparación:
Primero ponemos la soya texturizada a remojar en un cuenco con agua caliente unos 10 min.
Escurrimos bien, aclaramos y quitamos todo el agua posible presionando la soya .
Añadimos en un envase: la soya , los huevos batidos, la leche, el pan rallado, el ajo y el perejil, la sal y la pimenta. Mezclamos muy bien la mezcla y la dejamos reposar en la nevera un par de horas. (Si no tenemos tiempo para que repose nos costará hacer un poco más las albóndigas ).
Pasadas las dos horas, formamos bolitas de un tamaño no muy grande y freímos directamente en abundante aceite, hacer despacio a fuego medio hasta que se doren.
Acompañar con salsa si se prefiere.
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¿Cuáles son las proteínas de alto valor biológico?
Son proteínas de alto valor biológico o de buena calidad aquellas que presentan todos los aminoácidos en cantidad suficiente y en la proporción adecuada para permitir la vida y mantener un adecuado crecimiento y desarrollo. El alto valor biológico es la capacidad de las proteínas formar otras nuevas en el individuo que las ingiere.
Las encontramos en los productos de origen animal, como en carnes, pescados, huevos ,queso, lácteos y derivados, crustáceos y mariscos aunque también pueden ser encontradas en ciertos productos de origen vegetal como en la soja, legumbres,frutos secos, cereales y derivados, hortalizas y frutas. Para que las proteínas de la soja y legumbres logren un alto valor biológico es necesario que se combinen correctamente con cereales. Unas buenas combinaciones serían por ejemplo una legumbre y un cereal o un fruto seco con arroz. En el caso de la leche con los cereales, las proteínas del cereal se complementa con las de la leche.
Se considera que las proteínas de origen animal son más nutritivas y completas que las de origen vegetal, que son incompletas y de un menor valor biológico
Proteínas: beneficios y recomendaciones
Uno de los nutrientes que no puede faltar en una alimentación saludable son las proteínas. Esenciales para mantener una buena salud, son imprescindibles para:
- formar y mantener músculos y tejidos.
- transportar sustancias en la sangre (por ejemplo oxígeno).
- aumentar las defensas a través de la producción de anticuerpos.
- sintetizar enzimas, hormonas y neurotrasmisores: sustancias necesarias para asegurar una correcta digestión, regular funciones corporales y garantizar un buen funcionamiento del sistema nervioso.
¿Cómo saber cuántas proteínas necesito?
Un bajo consumo de proteínas se evidencia en pérdida de masa muscular, debilitamiento del sistema inmunitario y menor rendimiento físico e intelectual. Para evitar estas consecuencias, la Organización Mundial de la Salud recomienda (en el caso de los adultos sanos) consumir diariamente 0,8 g de proteínas por cada kg de peso corporal. Así, una persona de 70 kg necesitaría alrededor de 56 g de proteínas por día.
Si bien la alimentación habitual cubre ampliamente las necesidades de proteínas, debes recordar que en algunas etapas de la vida los requerimientos son mayores. Este es el caso de:
- embarazadas, debido a la formación de nuevos tejidos.
- madres en lactancia, para asegurar una adecuada producción de leche.
- niños y adolescentes, por su rápido crecimiento y desarrollo.
¿En qué alimentos las encuentro?
Aquí tienes los valores de algunos de los alimentos con mayor contenido proteico:
- Una clara de huevo aporta 6 g.
- Un vaso de leche (entera o descremada) contiene 6,4 g.
- Una feta de queso aporta 6,2 g.
- Un vaso de yogur bebible común tiene 6,2 g, mientras que uno light aporta casi 10 g.
- En 200 g de carne hay 44 g de proteínas.
Otros alimentos que también contienen proteínas son los cereales (arroz, trigo, maíz, etc.), leguminosas (porotos, lentejas, garbanzos), frutos secos (nueces, almendras) y semillas. Sin embargo, por tratarse de proteínas incompletas (no contienen todos los aminoácidos en las cantidades necesarias), deben combinarse correctamente para lograr un buen aporte.
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